Pratiquer de l’activité physique chez soi : comment faire sans matériel ?

Par Julien HYARDET
Enfin, vous avez décidé de reprendre le sport et de faire de l’exercice à la maison. L’activité physique chez soi est simple et très efficace pour mieux bouger, se muscler et rester en bonne santé. Vous voilà prêt(e) à prendre cette nouvelle résolution à bras le corps. Félicitations !
Vous avez a une condition ! Faire du sport à domicile sans matériel, démarrer votre séance de fitness ou de yoga/pilates en quelques secondes, quand vous en avez envie. Dérouler un tapis de sol passe encore mais mettre en place tout un équipement sûrement pas ! Rien de pire pour vous démotiver.
Pas question de transformer votre petit bureau en salle d’entraînement avec tout l’équipement sportif ! C’est gênant, il vous est bien utile. Et de toute façon, vous n’avez pas le budget pour cette installation loin d’être gratuite.
Ne vous inquiétez pas. Une séance chez soi se réalise très bien et, croyez-le, tous les muscles sont bien sollicités. Le poids du corps est en fait un excellent instrument de musculation. Passez à l’action en lisant cet article.
Sommaire
Quel type d'entraînement sportif à la maison sans matériel ?
Ces exercices sont faciles à faire à domicile, sans appareil de sport :
Le fitness à la maison
Ce terme regroupe une variété de mouvements pour se maintenir en forme. Les plus connus sont :
- les séries de pompes, pour fortifier et muscler le haut du corps,
- les squats, implacables pour les muscles des fessiers et des jambes,
- la planche, sans pitié pour le gainage du ventre et le renforcement musculaire des bras,
- les fentes, pour travailler le dos, les abdos et les cuisses.
Un programme de sport à la maison pour homme sans matériel comprend souvent un enchaînement complet d’exercices de musculation au poids du corps. Bien sûr, cette technique n’est pas réservée à la gente masculine. Elle permet de se muscler en exploitant le corps comme résistance, à la place d’un appareil d’entraînement. Parfois, un élastique sera utile pour réaliser des tractions ou un ballon, pour renforcer les muscles abdominaux dans un exercice de crunches.
Le pilates idéal à domicile
Le pilates est une méthode lente et précise de renforcement des muscles profonds qui demande de la concentration.
Inventée par un homme, Joseph Pilates, elle séduit pourtant davantage un public féminin. Une séance de 30 à 40 minutes a toute sa place dans un programme de sport à la maison sans matériel adapté à la femme. Pour autant, cet entraînement convient à tout le monde et s’adapte au niveau de chacun.
Loin d’être juste une activité tranquille, le pilates renforce le haut du corps et contribue au gainage musculaire du tronc. Certaines personnes utilisent un petit matériel pour quelques exercices, un ballon. La taille de celui-ci (à partir de 55 cm jusqu’à 85 cm) se mesure ainsi : en position assise, les hanches doivent être plus élevées que les genoux ; pieds bien à plat, les genoux sont alignés avec les talons.
Le yoga chez soi
Le pilates s’en est inspiré. Mais au-delà de l’exercice, le yoga recherche l’harmonie entre le corps et l’esprit.
La méditation est au cœur de cette discipline ancestrale. Du point de vue physique, le yoga et le pilates sont fondés sur la prise de conscience du corps, dans le but de le muscler et d’en améliorer la posture.
Une séance de pilates se compose de plusieurs séries d’exercices entrecoupées de pauses alors que le yoga est un enchaînement de positions, réalisées harmonieusement, dans un état quasi méditatif. À part un tapis de sol, le yoga ne nécessite pas de matériel. Il existe aussi des pratiques sur chaise pour dérouiller, renforcer le corps et apaiser les tensions.

Comment bien organiser une séance de sport à la maison sans matériel ?
Quelques conseils pour réussir son entraînement chez soi, sans équipement sportif :
Aménager un coin de pratique dédié
Il suffit d’un peu de place, dédié à l’activité physique : installer un tapis de sol et une serviette de sport. Garder aussi une bouteille d’eau disponible durant toute la séance d’exercices. Éventuellement, 2 haltères, un élastique ou un ballon mais ils restent accessoires.
Réserver un horaire pour pratiquer
C’est une très bonne habitude à prendre. Se rendre disponible tous les jours ou presque, à la même heure, pour une séance de 40 à 60 minutes d’exercices cardio-abdos-fessiers est le meilleur service à se rendre.
Couper toutes les sources de distraction
Rester sourd aux besoins des proches qui n’ont pas d’urgence vitale ! Oublier aussi le téléphone, sauf exception impérieuse (en revanche, gardez-le près de vous en cas d’urgence). Se concentrer sur sa séance ne la rendra que plus efficace.
Devenir pro du circuit-training
Le circuit-training est une façon d’optimiser le temps de son entraînement en enchaînant les exercices. Un des facteurs de la performance en sport est l’intensité de l’effort. Les secondes de repos ou d’hésitation pèsent lourd sur une séance de 30 à 40 minutes.
- après l’échauffement, faire un 1er tour des exercices en privilégiant la technique,
- dès que vous êtes à l’aise, enchaîner plusieurs fois le circuit en augmentant progressivement le rythme,
- finir par des étirements,
- ne jamais forcer et en cas de difficulté, ralentir et, au besoin, de s’octroyer une pause,
- ne pas oublier de vous hydrater au cours de la séance.
A la maison, même sans matériel, la variété des séances d’entraînement est très grande. Musculation, exercices cardio, étirements, équilibre…vous avez l’embarras du choix et pouvez pratiquer sans contrainte. Lancez-vous, vous ne le regretterez pas et votre santé vous en dira des (bonnes) nouvelles !
Le programme Rester Jeune vu par une adhérente







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Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !


