Soulager les douleurs lombaires : conseils et exercices sans concession
Par Julien HYARDET
Pas drôle de souffrir de lombalgie : penché(e) en avant, épaules arrondies, dos voûté, mains placées au bas du dos pour le soutenir, les malheureux avancent à petits pas, comme sur des œufs. Pour s’asseoir, c’est un grand spectacle…douloureux à voir comme à vivre.
Vous reconnaissez-vous ou voulez-vous simplement prévenir ce calvaire ? Surtout que vous avez vraiment décidé de reprendre le sport à 50 ans et vous avez bien raison ! Par ce que cette décision va dans le sens de la prévention et du soulagement.
C’est donc le moment de faire le point sur ce problème invalidant. Vous trouverez dans cet article des conseils pour soulager les douleurs lombaires et quelques exercices bienvenus pour éviter leur apparition ou récidives.
Sommaire
Qu'est ce que les douleurs lombaires ?
Les douleurs lombaires qui font mal dans le bas du dos, au niveau des vertèbres L1 à L5, ont de multiples origines.
Causes possibles des douleurs lombaires
- Arthrite et arthrose lombaire : articulations enflammées, cartilage endommagé,
- Hernie ou lésions discales : le disque intervertébral se déplace et appuie sur un nerf, ou bien il est usé,
- Spondylose : une dégénérescence de la colonne due au vieillissement,
- Blessures musculaires ou ligamentaires : les tensions, les étirements excessifs, les déchirures font souffrir,
- Déformations squelettiques : courbure anormale de la colonne (scoliose) ou rétrécissement du canal rachidien (sténose spinale),
- Postures inadéquates : en position assise ou debout, durant de longues périodes mais aussi de mauvaises habitudes pour soulever des objets du sol,
- Surpoids : une pression excédentaire sur la colonne vertébrale,
- Stress, anxiété, dépression : ne sont pas généralement la cause des douleurs mais un facteur aggravant,
- Pathologies : calculs rénaux, spondylarthrite (maladie inflammatoire chronique), fibromyalgie, obésité, infections, etc.
Symptômes habituels
La lombalgie c’est d’abord une douleur mais pas uniquement.
Elle peut revêtir ces caractéristiques :
- Le type de douleur : aiguë ou étouffée, constante ou passagère, des 2 côtés ou au milieu du dos, peut irradier ailleurs,
- Les raideurs : difficulté à se lever après avoir été assis longtemps,
- Des sensations inhabituelles : engourdissements et picotements dans le bas du dos, les fesses, les jambes, les pieds,
- Les limitations de mouvements : comme se plier, se pencher, faire une rotation…
- Les faiblesses musculaires : parfois la douleur lombaire affaiblit la force des muscles des jambes.
Recentrage sur la lombalgie commune
La lombalgie la plus fréquente est la lombalgie commune définie ainsi par l’OMS : “… lorsqu’il n’est pas possible de rattacher la douleur à une maladie précise ou à un problème structurel. La lombalgie est commune dans 90 % des cas environ“
Les causes ne sont, à dire vrai, isolées que chez 15 % des patients environ.
Dans le cas de lombalgie spécifique, des soins appropriés peuvent être nécessaires pour traiter la cause (chirurgie, médicaments, perte de poids, etc). Pour la lombalgie courante, il n’y a rien généralement rien d’autre à faire que de soulager les symptômes.
Incidence du surpoids
Parmi les pathologies favorisant les douleurs lombaire, il y a l’obésité.
La littérature scientifique décrit abondamment son impact sur la lombalgie. La charge mécanique, notamment des kilos abdominaux excédentaires, provoque :
- une fatigue musculaire,
- le risque d’usure prématurée des disques intervertébraux,
- un déséquilibre de la posture qui tire sur le bas du dos et peut aboutir à une radiculopathie (compression des racines nerveuses),
- une prolifération des cytokines, des molécules pro-inflammatoires.
Perdre du poids, un engagement à long terme, améliore grandement les choses et prévient du pire.
Durée d'une lombalgie
La durée varie selon plusieurs critères : la cause, la gravité, le traitement indiqué, et la réponse individuelle à celui-ci.
Douleurs lombaires aiguës ou chroniques
Le site de l’assurance maladie définit 3 types de lombalgies :
- aiguës : peuvent durer de quelques jours à 6 semaines,
- subaiguës : persistent au-delà des 6 semaines et moins de 3 mois,
- chroniques : durent au-delà de 3 mois.
Douleurs lombaires et âge
La lombalgie n’a pas d’âge.
- La revue scientifique JAMA Pediatrics indique que des enfants de 7 ans peuvent déjà se plaindre de douleurs lombaires et qu’un adolescent sur 5 en souffre. Les symptômes bénins sont fréquemment causés par l’activité physique. Pour autant, le sport intensif risque de répéter ces douleurs avec des conséquences pérennes à l’âge adulte (blessures et troubles musculo-squelettiques). Il ne faut donc pas les prendre à la légère.
- Durant la grossesse, nombreuses sont les futures mères à souffrir de lombalgie favorisée par les changements hormonaux et squelettiques : les cartilages se ramollissent sous l’effet des hormones et le centre de gravité bascule vers l’avant, ce qui provoque une hyperlordose lombaire souvent douloureuse.
- Le vieillissement du cartilage et les changements hormonaux dus à l’âge affectent les muscles et les articulations. La prise de poids, le manque d’exercice augmente le risque d’en souffrir. Tout le monde n’est évidemment pas concerné par ce problème mais un nombre significatif de personnes de plus de 60 ans vont consulter pour cette raison (les femmes sont davantage touchées que les hommes).
Que faire lorsqu'on a mal ?
Consulter un médecin
Il y a des cas où les douleurs lombaires ne disparaissent pas rapidement avec des mesures simples d’auto-prise en charge.
Une consultation est nécessaire pour les soulager et éliminer d’autres problèmes de santé :
- intensification et persistance des douleurs,
- apparition d’autres symptômes : douleur irradiante, sensations anormales, faiblesses musculaires, troubles des sphincters, fièvre,
- certaines situations : maladie ou grossesse, par exemple.
Contre la douleur, la prescription médicale comprend, au cas par cas, des antalgiques, des anti-inflammatoires, des relaxants musculaires, parfois des infiltrations de corticoïdes.
Mais de plus en plus de personnes recherchent un remède du côté de la phytothérapie.
Traitements naturels
Le site Vidal, une plateforme de référence pour les produits de santé, mentionne quelques plantes contre l’arthrose, également efficaces pour les douleurs lombaires :
- propriétés anti-inflammatoires : l’harpagophyton, les feuilles de cassis, l’ortie dioïque, le saule blanc,
- effets antalgiques : en massage, l’huile essentielle de gingembre et de romarin.
On peut aussi trouver un soulagement avec la thermothérapie : le froid appliqué sur les zones douloureuses, quand la lombalgie commence, est antalgique et aide à lutter contre l’inflammation. L’application de chaud, quelques heures plus tard, a un effet relaxant et analgésique.
Impact psychologique des douleurs lombaires
Les douleurs lombaires ont un impact sur l’humeur, le stress, la qualité du sommeil.
Elles peuvent créer la peur de la douleur. Celle-ci a de graves conséquences lorsqu’elle conduit au refus de se mettre en mouvement ou de pratiquer toute activité.
La revue américaine Journal of Pain a publié une étude suggérant que tous ces troubles psychologiques contribuent à rendre les douleurs lombaires plus intenses et chroniques. Un véritable cercle vicieux. Pour sa part, le support numérique PubliMed rapporte les bienfaits d’une thérapie cognitivo-comportementale sur les douleurs lombaires chroniques.
S'allonger, est-ce la solution ?
La tentation de se coucher lorsqu’on souffre du dos est bien compréhensible.
Pourtant, le repos est une solution mitigée.
Position couchée ou assise
S’il s’agit de douleurs aiguës : passer beaucoup de temps allongé durant 1 à 2 jours peut aider à calmer l’inflammation et la douleur. Mais il faut vite se lever et se remettre en mouvement.
Pour les lombalgies chroniques : le repos allongé n’est pas recommandé parce que, à la longue, une diminution du tonus et de la fonctionnalité des muscles risque de se produire, ce que les spécialistes nomment le déconditionnement physique. Or, au contraire, il est important de les renforcer pour moins souffrir.
La position assise n’est pas non plus préférable : lorsqu’on est assis, on a tendance à s’avachir. La colonne s’enroule et les disques intervertébraux compressés glissent vers l’arrière. Une position statique augmente les raideurs et les tensions musculaires comme le psoas, un muscle profond qui va du thorax jusqu’au fémur et qui permet de fléchir la hanche.
Risques de l'immobilité
Au final, l’immobilité a des conséquences néfastes, en plus des douleurs lombaires :
- perte de tonus musculaire : affaiblissement de la colonne vertébrale, altération de la mobilité,
- atrophie des muscles : diminution de la masse musculaire et de la protection des articulations,
- raideur articulaire : préjudiciable à la mobilité,
- insuffisance de la circulation sanguine : diminution de l’apport des nutriments dans les muscles et les tissus.
Quels exercices soulagent les douleurs aux lombaires ?
Faire des étirements
Les étirements ciblent principalement les muscles du dos, des hanches, des jambes.
Chaque muscle est étiré de 20 à 30 secondes sans forcer, sans causer de douleur.
Le bénéfice des étirement est :
- l’amélioration de la souplesse et la mobilité musculaires et articulaires,
- la détente des muscles contractés,
- la réduction des déséquilibres posturaux,
- la stimulation de la circulation sanguine.
Des exemples validés par les pro
La pratique de l’activité physique sur chaise, le renforcement musculaire, les exercices d’équilibre réduisent le risque de chute et préviennent, comme toute forme de sport, certaines maladies chroniques et les douleurs. Mieux vaut gym sur chaise que rien du tout !
Posture de l'enfant (dos, épaules)
- à 4 pattes, sur un tapis de sol,
- genoux à largeur de hanches, assis(e) sur les talons,
- penchez-vous en avant, en étendant les bras devant et en posant le front sur le sol,
- relâchez les épaules, respirez profondément, tenez la position 30 secondes,
- puis relevez-vous doucement en inspirant, en ramenant les mains vers les genoux.
Posture du papillon (hanches)
- assis(e) sur un tapis, jambes tendues devant vous,
- pliez les genoux en ramenant les pieds vers le bassin, le plus près possible des fessiers,
- laissez les genoux tomber naturellement sur les côtés, en formant un angle droit avec les cuisses,
- placez les mains sur les pieds ou les chevilles, dos droit, épaule relâchées,
- inspirez puis, en expirant, penchez vous légèrement vers l’avant, dos droit, épaules détendues,
- maintenez la position 30 secondes,
- puis inspirez en redressant lentement le torse, mains vers les genoux.
Rotation pelvienne (bas du dos et hanches)
- allongé(e) sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol, bras le long du corps, paume vers le sol,
- inspirez puis, en expirant, laissez tomber les genoux lentement d’un côté en gardant le dos droit et les épaules et la tête collées au sol,
- tournez doucement la tête en regardant le côté opposé aux genoux,
- soufflez en maintenant la position 30 secondes,
- inspirez puis replacez les genoux au centre, passez de l’autre côté.
Chaine musculaire postérieure (dos, ischio-jambiers, fessiers)
- debout, pieds écartés à largeur de hanches, genoux légèrement fléchis,
- penchez-vous lentement vers l’avant, dos droit, les bras pendant vers le sol,
- laissez la tête et le cou se détendre en regardant vers le sol,
- respirez profondément et étirez les muscles de la chaine postérieure pendant 30 secondes,
- puis inspirez et relevez-vous doucement en ramenant les mains vers les hanches.
Bascule du bassin (bas du dos)
- allongé(e) sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol, bras le long du corps, paume vers le sol,
- inspirez profondément et, en expirant, appuyez les pieds sur le sol pour soulever les hanches vers le plafond, en établissant une ligne droite genoux-hanches-épaules,
- maintenez la position pendant 20 à 20 secondes, en contractant les muscles des fessiers et des cuisses,
- inspirez de nouveau et, en expirant, relâchez lentement les hanches vers le sol, en cambrant légèrement le bas du dos,
- tenez cette position 20 à 10 secondes, en étirant les muscles du bas du dos,
- répétez en alternant la position hanches soulevées et bas du dos cambré. Ne forcez pas si vous ressentez des douleurs.
Posture du chat (nuque, épaules et dos)
- à quatre pattes, mains alignées sous les épaules et genoux sous les hanches,
- inspirez et, en expirant, arrondissez lentement le dos vers le plafond, menton rentré vers la poitrine et en contractant les abdominaux,
- maintenez cette position 20 secondes, en étirant doucement les muscles du dos et de la nuque,
- inspirez et, en expirant, cambrez lentement le dos vers le sol, en relevant la tête et les épaules vers le plafond.
- maintenez cette position 20 secondes, toujours en étirant bien les muscles du dos et de la nuque.
- répétez en alternant dos arrondi et dos cambré.
Étirement du psoas (hanches et bas du dos)
- à genoux sur un tapis de yoga ou une surface confortable,
- avancez un pied vers l’avant, à plat sur le sol, genou soit placé au-dessus de la cheville,
- inspirez et, en expirant, poussez doucement les hanches vers l’avant, gardez le dos droit et les mains sur les hanches ou les cuisses,
- respirez profondément et lentement, étirez les muscles de la hanche et du bas du dos,
- tenez la position 15 à 30 secondes, inversez de côté.
Comment prévenir leur apparition ou la récidive ?
Postures à éviter dans la vie de tous les jours
- la position assise longtemps : se lever, s’étirer, marcher est indispensable lorsqu’on est reste assis de longues heures,
- se courber pour ramasser quelque chose : mettre un genou à terre, dos droit,
- faire une torsion du tronc : tourner tout le corps à la place,
- le port de charge lourde : diminuer la charge et bien la répartir entre les 2 bras,
- dormir sur le ventre : dormir sur le côté avec un oreiller entre les genoux (sinon les muscles sont contractés),
- croiser les jambes : garder les pieds à plat évite une rotation et une contraction du bassin.
Activité physique ciblée contre les douleurs lombaires
En plus des étirements, l’activité physique est recommandée contre la lombalgie.
N’hésitez pas à faire des exercices ciblés pour le bas du dos tous les jours pendant un quart d’heure (souplesse, force et mobilité).
Exercices d'entretien
- renforcement des abdominaux : planche, gainage latéral ou oblique,
- renforcement des muscles du dos : 2 exemples :
- en position allongé(e) sur le ventre, bras tendus devant vous, contractez les muscles fessiers et soulevez lentement les bras et les jambes en gardant le cou aligné avec la colonne vertébrale. Tenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez lentement. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
- en position assise sur une chaise, pieds à plat au sol, mains derrière la tête, coudes écartés. Penchez lentement le haut du corps vers l’avant en gardant le dos droit. Revenez lentement à la position de départ, puis penchez-vous légèrement vers l’arrière en gardant le dos droit. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
- exercice de mobilité de la zone lombaire par rotation du tronc :
- Assis(e) sur une chaise, pieds à plat, genoux pliés à 90 degrés, mains derrière la tête, coudes écartés. Tournez lentement le haut du corps vers la droite en gardant le dos droit et les hanches stables. Revenez lentement à la position de départ, puis tournez vers la gauche. Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Pratique sportive efficace
Le triptyque le plus conseillé :
- la marche : même durant une crise, elle renforce les muscles du dos et des jambes et améliore la posture. Marcher est, dans tous les cas de figure, bénéfique pour la santé.
- la natation : le dos crawlé est une très bonne option car il évite toute pression sur les lombaires (la brasse ou le crawl demandent une bonne technique sous peine d’aggraver les douleurs).
- le vélo : excellente activité de renforcement des muscles du dos et des jambes sans pression sur les vertèbres. Cependant, il faut régler la hauteur de la selle et du guidon de manière à garder le dos le plus droit possible.
Amateur de golf… attention à la répétitivité de certains mouvements et aux rotations du tronc. Une mauvaise technique de swing peut entraîner une torsion excessive du dos et une pression accrue sur les vertèbres lombaires. Même type de précaution pour le tennis.
Ergonomie au travail
- Le poste de travail doit être adapté à la taille de l’utilisateur : hauteur de la chaise, de l’écran d’ordinateur et du clavier pour éviter les tensions musculaires et les douleurs lombaires. L’utilisation d’un siège ergonomique ou d’un repose-pieds peut aider à soulager la pression.
- Éviter les mouvements répétitifs : changer régulièrement de position, faire des pauses.
- Discutez de vos douleurs avec le médecin du travail : demandez la venue d’un ergonome pour améliorer les condition de votre poste.
Choix de la literie
Préférez un matelas ferme avec une densité suffisante et un sommier à lattes. Oubliez le futon si vous souffrez du dos. Choisissez une épaisseur entre 20 et 25 centimètres. Pensez également aux oreillers à mémoire de forme.
Le matelas doit aussi réguler la température du corps : plus on a chaud, plus on ressent les douleurs.
Surtout, testez votre literie avant de l’acheter !
Méthode de relaxation
Lorsqu’on a mal, toute l’attention est focalisée sur la douleur.
La sophrologie peut apporter du bien-être en aidant à se détendre, au niveau musculaire et mental. Cette méthode apprend à
- mieux respirer pour diminuer les effets de l’adrénaline et du cortisol (hormones du stress) et augmenter la sérotonine et la dopamine qui apaisent,
- libérer les tensions en reprenant contact avec soi,
- visualiser et à activer mentalement des images associées à des sensations corporelles agréables.
Technique de respiration
La respiration abdominale peut aider à diminuer les sensations douloureuses : inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre et pour le dégonfler en expirant par la bouche.
La respiration active le système nerveux parasympathique qui envoie des signaux de détente à l’organisme. Il régule également la production de substances chimiques impliquées dans la douleur. Enfin, il calme la réponse immunitaire, ce qui contribue à diminuer l’inflammation douloureuse.
Et puisqu’on évoque l’inflammation, un dernier mot sur l’alimentation anti-inflammatoire.
Alimentation anti-inflammatoire
Pour limiter les risques d’inflammation des lombaires, certains aliments peuvent être limités dans l’alimentation, comme :
- les sucres ajoutés : boissons sucrées, pâtisseries, bonbons et desserts,
- les graisses saturées et trans : viandes rouges, produits laitiers gras, aliments frits, margarines, huiles végétales hydrogénées,
- les aliments transformés : plats préparés, collations salées, charcuteries, aliments en conserve (qui contiennent souvent des sucres ajoutés, des graisses trans et des additifs alimentaires),
- les céréales raffinées : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc (teneur élevée en glucides raffinés),
- l’alcool.
Voilà pour nos conseils du quotidien. Peut-être avez-vous envie de savoir si la recherche avance pour soulager les douleurs lombaires ?
Quelles sont les recherches et technologies émergentes contre les douleurs lombaires ?
Un expert dans ce domaine : le professeur MC Gill
De l’Université de Waterloo, au Canada, il a été titulaire de la chaire de recherche canadienne en biomécanique de la colonne vertébrale. La biomécanique, dans ce cas, consiste à explorer de long en large les facultés de mouvement du corps et des articulations.
Passionné, l’un des principaux experts mondiaux de la prévention des maux de dos, il a publié plus de 200 articles sur la colonne vertébrale. Il a conçu un exercice de renforcement musculaire préventif nommé “big three”, bien connu des spécialistes santé et des coaches sportifs, comme moi.
Ces 3 mouvements travaillent la sangle abdominale pour stabiliser la colonne vertébrale :
- le curl up (difficile à traduire) : en position allongée, une jambe tendue et l’autre pliée à 90 °, mains au niveau du bas du dos et menton légèrement rentré, contractez les abdominaux et décollez la tête et les épaules de quelques centimètres. Tenir la position 10 secondes en respirant puis relâchez.
- le big dog (gros chien) : à quatre pattes, genoux sous les hanches et mains sous les épaules, soulever à l’horizontale la main et le pied opposé en gardant le dos droit et le bassin à l’horizontale. Bien contracter les abdominaux et maintenir la position 10 secondes.
- la planche latérale : ça se corse pour les débutants ! En position allongée sur le côté, coude sous l’épaule, pied de la jambe du dessus posé sur l’autre pied ou devant lui, corps bien aligné (tête, tronc, jambes), contractez les abdominaux et décollez les hanches vers le haut. Respirez et tenez la position 10 secondes en soufflant, puis relâchez.
Il recommande d’exécuter une pyramide descendante pour exécuter ces mouvements : une première série de 5 répétitions, un deuxième série de 2 répétitions et la dernière série 1 répétition.
Pour en savoir plus, n’hésitez pas à vous faire conseiller par un professionnel du sport-santé.
Des technologies émergentes
La neurostimulation : de légères impulsions électriques bloquent les signaux de la douleur. Certains dispositifs peuvent être portés comme un patch et sont contrôlés via une application mobile.
La réalité virtuelle : se détendre en s’immergeant complètement dans un univers relaxant.
Des vêtements ou des solutions portables : soutiennent le dos et corrigent la posture, certains en temps réel.
Des dispositifs de biofeedback : mesurent les fonctions corporelles (tension, respiration) et informent en temps réel pour agir en conséquence.
Impressionnant !
Soulager les douleurs lombaires appelle une réponse avant tout personnalisée et multiple. Vous avez à présent une bonne idée de ce que vous pouvez faire. N’oubliez pas l’importance de la prévention dès maintenant pour vous protéger des douleurs de demain !
Le programme Rester Jeune vu par une adhérente
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
