Quel programme de remise en forme pour les femmes de plus de 60 ans ?
Par Julien HYARDET
Vos 60 ans ont sonné… et, déjà avant, le bouleversement hormonal de la ménopause a eu des effets sur votre morphologie. Vous êtes lucide : votre composition corporelle s’est modifiée avec prise de poids et de graisse abdominale et perte de masse musculaire. En bonus (je devrais dire plutôt malus !), des douleurs d’arthrose et des raideurs qui risquent de s’intensifier. Des pathologies, fréquentes plus tard chez les personnes seniors, peuvent aussi se déclarer.
Le mental en prend un coup. Ce n’est vraiment pas simple de passer ce cap. Mais gardez confiance, il y a des solutions. Entreprendre, et surtout conserver, un programme de remise en forme complet et personnalisé peut, croyez-moi, vous aider à avoir le contrôle de votre santé et de votre bien-être.
Dans cet article, je vous conseille de très bons exercices de renforcement musculaire et de cardio. Je vous propose aussi les activités physiques les plus recommandées, sans oublier des conseils d’habitudes de vie importantes. J’ai enseigné la même chose à ma propre mère qui a obtenu des résultats. Alors pour vous aussi, c’est possible !
Sommaire
Pourquoi un programme de renforcement musculaire après 60 ans ?
Ralentir la perte de masse musculaire évite le risque de sarcopénie, cette faiblesse qui rend impossibles même les simples mouvements de la vie quotidienne.
Ce qui arrive aux personnes très seniors et parfois plus tôt.
Pour prévenir ce problème, tout programme de remise en forme doit inclure des exercices de renforcement musculaire : ils permettent de monter les escaliers, de se lever d’un siège sans difficulté, d’attraper et de porter des objets, de conserver une bonne posture, d’éviter les chutes, et au final de rester actif et autonome le mieux longtemps possible. Cerise sur le gâteau, ils contribuent à la perte de graisse et au maintien du poids car les muscles brûlent des calories.
Exercices ciblés qui améliorent la force
Les squats
Ces mouvement d’accroupi renforcent les muscles des hanches, des cuisses et des fesses.
Les fentes
Descendre en pliant une jambe à angle droit, l’autre tendue vers l’arrière, fait travailler les fessiers et les jambes.
L'extension de hanche
Elle mobilise les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos.
Le balayage de hanche latéral
Il développe la musculation de la hanche et les fessiers.
Les levers de talons
Sur la pointe des pieds, ils raffermissent les mollets.
Les extensions de triceps
Ils renforcent les muscles à l’arrière des bras.
Les pompes au mur
Le mouvement par excellence pour le tronc, les épaules et les triceps.
Adaptation de la fréquence et des poids pour garantir la sécurité
Quelle fréquence d'entraînement ?
Durant la séance, la fréquence de répétitions des mouvements sera progressive.
commencez par 5 ou 6 répétitions puis augmentez jusqu’à 10/15 fois par série,
prévoyez aussi d’augmenter le nombre de séries au fur et à mesure que votre force musculaire augmente,
dans l’idéal, 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine sont efficaces, entrecoupées de jours de repos pour permettre aux muscles de récupérer. L’entraînement produit des micro-lésions qui, en se réparant, permettent le renforcement des muscles. Mais comme celles-ci peuvent provoquer de l’inflammation et des raideurs, il est normal de respecter des pauses de récupération musculaire.
Comment gérer l'adaptation des poids ?
Pour intensifier les exercices de force, il est courant d’utiliser des poids ou des haltères :
intensifiez un peu l’effort sans vous lancer dans un vrai programme de musculation,
commencez avec une résistance suffisamment élevée mais supportable,
augmentez la capacité de vos poids, au fil de la pratique, à votre mesure pour ne pas vous blesser,
utilisez des poids pour les exercices de renforcement du haut du corps et des bras,
employez aussi des bandes élastiques pour intensifier certains mouvements de bras ou de jambes.
Quel effort cardio en fonction de votre niveau ?
S’il est un muscle très important, c’est le cœur évidemment. Il faut l’entraîner avec des exercices d’endurance ou d’aérobie.
Environ 200 femmes décèdent par jour d’infarctus, dès 45 ans. Et à la ménopause, la protection cardiovasculaire n’est plus apportée par les hormones. Voilà pourquoi les exercices cardiomusculaires sont indispensables.
Exercices adaptés aux capacités de chacune
Les conditions de vie influent sur la santé cardiaque.
Savez-vous canaliser votre stress ? Fumez-vous ? Quelle est votre situation hormonale ? Souffrez-vous de diabète ou d’obésité ? Toutes ces réponses comptent dans la mise en place d’un programme d’entraînement cardiomusculaire qui vous convient.
Les exercices font travailler le cœur de façon plus ou moins soutenue pendant une plus ou moins longue période. Les rythmes cardiaque et respiratoire s’élèvent. Il est important de respecter la montée progressive de l’effort :
durant l’échauffement : 50 à 60 % de votre capacité maximum, l’effort physique est modéré,
1er niveau d’endurance : 60 à 70 %, la difficulté très supportable,
2ème niveau d’endurance : 70 à 80 %, l’intensité est plus élevée mais vous pouvez toujours parler,
3ème niveau d’endurance : 80 à 90 %, l’effort physique est intense, court et efficace, vous vous sentirez rapidement essoufflée,
dernière zone d’endurance : + de 90 %, ce niveau n’est généralement pas tenable plus de 5 minutes pour les plus sportives et dangereux sans entraînement.
Les exercices cardio après 60 ans ciblent en moyenne le 2ème niveau d’endurance, sachant que chaque personne est différente et doit suivre son propre rythme.
Exemple de séance de 4 exercices
Marche sur place : pour commencer à augmenter progressivement les rythmes cardiaque et respiratoire,
Levée de bras : jambes écartées largeur de hanche, genoux souples légèrement fléchis, étirez alternativement les bras d’abord vers le plafond, puis en face des yeux,
Talon-fesse : alternativement, commencez par plier une jambe vers l’arrière en rapprochant le talon de la fesse, puis ajoutez les bras, étirés d’abord au dessus de la tête, ensuite devant vous,
Squats avec fente latérale : écartez une jambe d’un côté, faites un squat, revenez au centre, écartez l’autre jambe, faites un squat.
Commencez lentement, l’ensemble de la série peut prendre une vingtaine de minutes. Selon vos capacités, augmentez la vitesse et le nombre de répétitions (viser une dizaine par mouvement) en respectant le palier du 2ème niveau d’endurance. Vous pouvez enchaîner 2 séries petit à petit.
La marche rapide peut-elle alterner avec une séance cardio ?
La marche rapide est une bonne alternative aux exercices cardiovasculaires.
Elle s’adapte à l’emploi du temps de tout le monde et peut se pratiquer en plein air. Pour obtenir un effet similaire à une série de cardio, voici ce que vous pouvez faire :
marchez à un rythme assez soutenu pour élever la fréquence cardiaque et respiratoire,
prévoyez des variations d’intensité, notamment des moments courts plus rapides ou des dénivelés,
approfondissez avec la pratique dite fractionnée : ce type d’entraînement est bénéfique au système cardiovasculaire car il apprend au cœur à pomper le sang plus efficacement et augmente le transport de l’oxygène vers les muscles, permettant une meilleure endurance. Il régule aussi la tension artérielle, le taux de sucre sanguin et favorise la combustion des graisses. Par exemple, si votre séance dure 45 minutes :
marchez tout d’abord à votre rythme de croisière habituel durant 15 minutes,
Puis accélérez 5 minutes,
reprenez ensuite une allure lente durant 2 minutes,
ensuite, le vif du sujet, 1 bloc de 1 minute de marche sportive (rapprochez vous du niveau 3) / 1 minute de marche lente, 5 fois de suite en alternance,
terminez par un retour au calme avec une intensité lente durant 3 minutes.
Utilisez un tapis de marche rapide en salle ou à la maison en réglant la vitesse et le dénivelé :
au début, visez 4 à 6 km par heure puis augmentez progressivement selon vos capacités,
sur les premières semaines, après un échauffement de 5 minutes, marchez à un rythme régulier à 70 % de votre fréquence maximale pendant 20 minutes et revenez au calme durant 5 à 10 minutes en marche un peu soutenue,
ensuite, corsez vos séances en les allongeant, en incluant un peu de course ou en appliquant la méthode du fractionné (avec 1 ou plusieurs blocs).
Conseil important : ne cherchez surtout pas à dépasser pas vos limites cardiomusculaires.
Quelles activités physiques conseiller aux femmes de 60 ans ?
Les femmes peuvent panacher plusieurs activités pour s’entretenir avec du renforcement musculaire et du cardio.
Yoga et pilates
Ces 2 activités présentent des points communs et quelques différences en fonction des préférences personnelles :
favorisent un renforcement musculaire assez intense : particulièrement le pilates qui agit au niveau des muscles profonds,
sont lentes et engagent à la concentration : elles s’appuient sur le contrôle de la respiration,
améliorent la souplesse et la mobilité : elles développent la flexibilité, l’amplitude articulaire, la qualité de la posture,
stimulent la circulation sanguine : le pilates par la contraction et l’extension du muscle, le yoga par les étirements et les postures tête en bas.
le yoga apaise le stress et améliore l’équilibre et la coordination : certaines postures spécifiques peuvent, en plus, aider à trouver le sommeil.
Gym douce
Un basique de l’entretien de la forme : accessible à tout le monde, à l’extérieur ou la maison, en toute sécurité, quel que soit le niveau et les possibilités (le yoga et le pilates peuvent être intimidants pour les non pratiquantes),
Le renforcement musculaire est doux : les exercices présentés précédemment en sont des exemples,
Inclut des exercices modérés de cardio : voir les exercices décrits plus haut,
Intègre aussi des mouvements d’équilibre et de coordination : cette pratique prévient le risque de chutes et est également importante.
Natation et Aquagym
Les deux activités ont un faible impact sur les articulations : elles sont portées par l’eau,
La natation est un sport complet : elle fait travailler l’ensemble des muscles, améliore l’endurance et les capacités cardiovasculaires, aide à la gestion du poids en brûlant davantage de calories dans l’eau froide, apaise le stress et les tensions nerveuses,
L’aquagym se distingue par un renforcement musculaire en résistance par rapport à de la gym douce, tout en étant plus relaxante.
Vélo
Excellent sport cardiovasculaire et d’endurance : développe les capacités cardiaques et respiratoires,
Sans contrainte sur les articulations : en comparaison avec la marche rapide ou la course à pied,
Renforcement musculaire du bas du corps : sollicite les muscles du bas du dos, des fessiers, des jambes,
Amélioration de la mobilité articulaire : hanches, genoux,
Entretient l’équilibre et la concentration : indispensables en extérieur,
Bénéfique à la gestion du poids : augmente le métabolisme.
Quelles autres bonnes habitudes d'hygiène de vie intégrer au programme ?
La forme ne se limite pas au sport ou à l’activité physique.
Chez Rester Jeune, nous préconisons un programme et une méthode de remise en forme holistique et facile à adopter, qui se transforme naturellement en hygiène de vie.
Mon expérience de sportif de haut niveau m’a sensibilisé très tôt aux nombreux facteurs qui influencent la santé, le bien-être et la qualité de vie. Et, je suis très soucieux et attentif d’élargir mon approche à d’autres domaines que le sport, qui constituent nos meilleures médecines naturelles.
Alimentation équilibrée
Associée à l’activité physique, l’alimentation équilibrée est bénéfique à la santé.
Elle doit cadrer avec les besoins nutritionnels de cet âge et prévenir les maladies. En quelques mots :
protéines maigres pour la masse musculaire,
calcium et vitamine D contre l’ostéoporose,
acides gras insaturés, fruits et légumes pour la santé cardiovasculaire et digestive,
réduire les sucres, graisses et aliments transformés contre l’inflammation et l’excès de poids,
riche antioxydants, oméga 3, vitamines B pour la santé cognitive.
Hydratation suffisante
L’eau, sous ses nombreuses formes, est importante pour :
diminuer les douleurs chroniques,
faciliter la digestion,
optimiser les capacités cérébrales,
corriger la sécheresse cutanée.
Sommeil de qualité
Le sommeil est le couteau suisse de la santé.
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récupération physique et mentale,
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auto-restauration de l’organisme,
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fonction cognitive plus alerte,
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gestion du stress, régulation de l’humeur,
-
prévention des risques de santé : bien dormir est un atout majeur.
Détente et épanouissement personnel
Le stress est le fléau du siècle.
Vous pouvez le diminuer avec :
l‘activité physique,
l’alimentation équilibrée,
des techniques de relaxation comme les massages, la sophrologie, la méditation de pleine conscience,
le développement personnel qui aide à s’épanouir, ressentir de la joie de vivre et à stabiliser votre équilibre intérieur.
Consultation médicale préalable à tout changement
Ce projet personnel ambitieux nécessite d’échanger avec votre médecin avant de vous lancer.
S’il est réceptif, partagez avec lui vos aspirations qui vont au delà du contrôle médical. Dites-lui que vous voulez être actrice de votre forme et de votre santé et intégrer plus d’auto-prévention dans votre hygiène de vie. Les médecins généralistes peuvent vous conseiller et beaucoup seront ravis de l’entendre.
Et naturellement faites un bilan de votre santé et de vos besoins.
Pilotage de votre forme
Soyez actrice et pilotez votre forme dans la durée.
Ne lâchez rien, parole de sportif !
Rendez visite à votre médecin au moins une fois par an et dès que vous en sentez le besoin.
Faites-vous accompagner par un coach spécialisé forme, santé, bien-être pour les 50 ans et plus. Il pourra vous motiver durablement, vous apporter de nouveaux conseils et vous aider à prendre les bonnes décisions.
Pratiquez en complément de l’auto-coaching : cela aide à passer à l’action et à conserver de nouvelles habitudes.
gardez toujours en tête ou sur votre frigo le changement positif que l’atteinte de vos objectifs va apporter à votre qualité de vie,
fixer vos objectifs et un plan précis d’actions avec un délai (donnez-vous le temps mais gérez-le aussi),
notez ce que vous avez fait chaque jour ou chaque semaine sur un cahier de suivi de l’avancement de votre projet,
ne vous jugez pas si vous prenez du retard, cela ne sert à rien. Soyez comme un coach extérieur, bienveillant avec vous-même, ne passez pas trop de temps à expliquer, justifier, consacrez vous à trouver des solutions pour avancer et aller mieux.
offrez-vous une petite récompense à chaque fois que vous considérez avoir passé un cap important. Soyez fière de vos progrès.
J’ai aidé ma mère et ma grand-mère à entreprendre ce programme, chacune à leur rythme, selon leurs besoins. Il leur a fait beaucoup de bien. J’ai rendu leur pratique possible en ligne, de chez soi, très facilement. Vous aussi pouvez faire ce choix. Je les ai aidées à se motiver et à s’auto-coacher.
Voulez-vous remodeler en douceur vos habitudes (et votre corps) pour que votre vie soit différente ? Je vous invite à prendre cette décision vous aussi. N’attendez pas d’être malade, fatiguée, déprimée, d’avoir des douleurs chroniques pour changer ce que vous savez devoir et pouvoir changer !
Rien n’est plus important que de se sentir positive, confiante, remplie d’énergie, à tout âge. En grande forme quoi !
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
