Quel programme de remise en forme pour les femmes de plus de 60 ans ?

Quel programme de remise en forme pour les femmes de plus de 60 ans

Par Julien HYARDET

À l’âge de 60 ans et déjà avant, le bouleversement hormonal de la ménopause a souvent des conséquences sur la morphologie des femmes. Leur composition corporelle se modifie : avec bien souvent une prise de poids et de graisse abdominale et la perte de masse musculaire. S’ajoute l’apparition de douleurs d’arthrose et de raideurs qui risquent de s’intensifier. Des pathologies, fréquentes plus tard chez les personnes seniors, peuvent aussi se déclarer. Le mental en prend un coup. Ce n’est pas simple de passer ce cap.

Entreprendre et surtout conserver un programme de remise en forme à la fois complet et personnalisé aide à garder le contrôle et un bien-être global. Cet article donne les meilleurs exercices de renforcement musculaire et de cardio, les activités physiques les plus recommandées et les habitudes d’hygiène de vie que j’ai enseignés avec succès à ma propre mère.

Sommaire

Programme de renforcement musculaire adapté après 60 ans

Ralentir la perte de masse musculaire évite le risque de sarcopénie, une faiblesse telle que les mouvements simples de la vie quotidienne deviennent impossibles. Cela peut arriver aux personnes souvent très seniors.

Pour prévenir ce risque, tout programme de remise en forme doit inclure des exercices de force musculaire : ils aident monter les escaliers, se lever d’un siège sans difficulté, attraper et porter des objets, conserver une bonne posture, éviter les chutes, et au final rester actif et autonome le mieux longtemps possible.

Exercices ciblés qui améliorent la force

Les squats

Ces mouvement d’accroupi renforcent les muscles des hanches, des cuisses et des fesses.

Les fentes 

Descendre en pliant une jambe à angle droit, l’autre tendue vers l’arrière, fait travailler les fessiers et les jambes.

L'extension de hanche

Elle mobilise les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos.

Le balayage de hanche latéral

Il développe la musculation de la hanche et les fessiers.

Les levers de talons

Sur la pointe des pieds, ils raffermissent les mollets.

Les extensions de triceps

Ils renforcent les muscles à l’arrière des bras.

Les pompes au mur

Le mouvement par excellence pour le tronc, les épaules et les triceps.

Adaptation des poids et de la fréquence pour garantir la sécurité

Quelle fréquence d'entraînement ? 

Durant la séance, la fréquence de répétitions des mouvements sera progressive. 

    • Commencez par 5 ou 6 répétitions puis augmentez jusqu’à 10/15 fois par série, 

    • Prévoyez aussi d’augmenter le nombre de séries au fur et à mesure que votre force musculaire augmente,

    • Dans l’idéal, 2 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine sont efficaces, entrecoupées de jours de repos pour permettre aux muscles de récupérer. L’entraînement produit des micro-lésions qui, en se réparant, permettent le renforcement des muscles. De plus, celles-ci peuvent provoquer de l’inflammation et des raideurs justifiant de respecter ces pauses de récupération musculaire.

Comment gérer l'adaptation des poids ? 

Pour intensifier les exercices de force, il est courant d’utiliser des poids.

    • Sans vous lancer dans un programme de musculation, intensifiez un peu l’effort,

    • Commencez avec une résistance suffisamment élevée mais supportable,

    • Au fil de la pratique, augmentez la capacité de vos poids, à votre mesure pour ne pas vous blesser,

    • Les exercices de renforcement du haut du corps et des bras peuvent être travaillés avec des poids,

    • Vous pouvez aussi utiliser pour certains mouvements de bras comme de jambes des bandes élastiques.

Effort cardio spécifique en fonction de votre niveau

S’il est un muscle très important, on pense au cœur évidemment. Il faut l’entraîner avec des exercices d’endurance ou d’aérobie.

Environ 200 femmes décèdent par jour d’infarctus, dès 45 ans. Et à la ménopause, la protection cardiovasculaire n’est plus apportée par les hormones. Voilà pourquoi les exercices cardiomusculaires sont indispensables.

Exercices adaptés aux capacités de chacune

Les conditions de vie influent sur la santé cardiaque. Êtes-vous sujette au stress ? Fumez-vous ? Quelle est votre situation hormonale ? Souffrez-vous de diabète ou d’obésité ? Toutes ces réponses comptent dans la mise en place d’un programme d’entraînement cardiomusculaire qui vous convient.

Les exercices font travailler le cœur de façon plus ou moins soutenue pendant une plus ou moins longue période. Les rythmes cardiaque et respiratoire s’élèvent. Il est important de respecter la montée progressive de l’effort :

  • Durant l’échauffement : 50 à 60 % de votre capacité maximum, l’effort physique est modéré,

  • 1er niveau d’endurance : 60 à 70 %, la difficulté très supportable,

  • 2ème niveau d’endurance : 70 à 80 %, l’intensité est plus élevée mais vous pouvez toujours parler,

  • 3ème niveau d’endurance : 80 à 90 %, l’effort physique est intense, court et efficace, vous vous sentirez rapidement  essoufflée,

  • Dernière zone d’endurance : + de 90 %, ce niveau n’est généralement pas tenable plus de 5 minutes pour les plus sportives et dangereux sans entraînement.

Les exercices cardio après 60 ans ciblent en moyenne le 2ème niveau d’endurance, sachant que chaque personne est différente et doit suivre son propre rythme.

Exemple de séance de 4 exercices

  • Marche sur place : pour commencer à augmenter progressivement les rythmes cardiaque et respiratoire,

  • Levée de bras : jambes écartées largeur de hanche, genoux souples légèrement fléchis, étirez alternativement les bras d’abord vers le plafond, puis en face des yeux,

  • Talon-fesse : alternativement, commencez par plier une jambe vers l’arrière en rapprochant le talon de la fesse, puis ajoutez les bras, étirés d’abord au dessus de la tête, ensuite devant vous,

  • Squats avec fente latérale : écartez une jambe d’un côté, faites un squat, revenez au centre, écartez l’autre jambe, faites un squat.

Commencez lentement, l’ensemble de la série peut prendre une vingtaine de minutes. Selon vos capacités, augmentez la vitesse et le nombre de répétitions (viser une dizaine par mouvement) en respectant le palier du 2ème niveau d’endurance. Vous pouvez enchaîner 2 séries petit à petit.

La marche rapide en remplacement ou en alternance du cardio

La marche rapide en remplacement ou en alternance du cardio

La marche rapide est une bonne alternative aux exercices cardiomusculaires. Elle s’adapte à l’emploi du temps de tout le monde et peut se pratiquer en plein air. Pour obtenir un effet similaire à une série de cardio, voici ce que vous pouvez faire :

  • Marchez à un rythme assez soutenu pour élever la fréquence cardiaque et respiratoire,

  • Prévoyez des variations d’intensité, notamment des moments courts plus rapides ou des dénivelés,

  • Approfondissez avec la pratique dite fractionnée : ce type d’entraînement est bénéfique au système cardiovasculaire car il apprend au cœur à pomper le sang plus efficacement et augmente le transport de l’oxygène vers les muscles, permettant une meilleure endurance. Il régule aussi la tension artérielle, le taux de sucre sanguin et favorise la combustion des graisses. Par exemple, si votre séance dure 45 minutes :

    • Marchez tout d’abord à votre rythme de croisière habituel durant 15 minutes,

    • Puis accélérez 5 minutes, 

    • Reprenez ensuite une allure lente durant 2 minutes,

    • Ensuite, le vif du sujet, 1 bloc de 1 minute de marche sportive (rapprochez vous du niveau 3) / 1 minute de marche lente, 5 fois de suite en alternance, 

    • Terminez par un retour au calme avec une intensité lente durant 3 minutes.

  • Utilisez un tapis de marche rapide en salle ou à la maison en réglant la vitesse et le dénivelé :

    • Au début, visez 4 à 6 km par heure puis augmentez progressivement selon vos capacités,

    • Sur les premières semaines, après un échauffement de 5 minutes, marchez à un rythme régulier à 70 % de votre fréquence maximale pendant 20 minutes et revenez au calme durant 5 à 10 minutes en marche un peu soutenue, 

    • Ensuite, corsez vos séances en les allongeant, en incluant un peu de course ou en appliquant la méthode du fractionné (avec 1 ou plusieurs blocs). 

  • Conseil important : ne cherchez pas à dépasser pas vos limites cardiomusculaires.

Quelles activités physiques sont recommandées aux femmes de 60 ans ?

Les femmes peuvent panacher plusieurs activités pour s’entretenir avec du renforcement musculaire et du cardio.

Yoga et pilates

Ces 2 activités présentent des points communs et quelques différences en fonction des préférences personnelles :

  • Favorisent un renforcement musculaire assez intense : particulièrement le pilates qui agit au niveau des muscles profonds,

  • Sont lentes et engagent à la concentration : elles s’appuient sur le contrôle de la respiration,

  • Améliorent la souplesse et la mobilité : elles développent la flexibilité, l’amplitude articulaire, la qualité de la posture,

  • Stimulent la circulation sanguine : le pilates par la contraction et l’extension du muscle, le yoga par les étirements et les postures tête en bas.

  • Le yoga apaise le stress et améliore l’équilibre et la coordination : certaines postures spécifiques peuvent, en plus, aider à trouver le sommeil.

Gym douce

  • Un basique de l’entretien de la forme : accessible à tout le monde, à l’extérieur ou la maison, en toute sécurité, quel que soit le niveau et les possibilités (le yoga et le pilates peuvent être intimidants pour les non pratiquantes),

  • Le renforcement musculaire est doux : les exercices présentés précédemment en sont des exemples,

  • Inclut des exercices modérés de cardio : voir les exercices décrits plus haut,

  • Intègre aussi des mouvements d’équilibre et de coordination : cette pratique prévient le risque de chutes et est également importante.

Natation et Aquagym

  • Les deux activités ont un faible impact sur les articulations : elles sont portées par l’eau,

  • La natation est un sport complet : elle fait travailler l’ensemble des muscles, améliore l’endurance et les capacités cardiovasculaires, aide à la gestion du poids en brûlant davantage de calories dans l’eau froide, apaise le stress et les tensions nerveuses,

  • L’aquagym se distingue par un renforcement musculaire en résistance par rapport à de la gym douce, tout en étant plus relaxante.

Vélo

  • Excellent sport cardiovasculaire et d’endurance : développe les capacités cardiaques et respiratoires,

  • Sans contrainte sur les articulations : en comparaison avec la marche rapide ou la course à pied,

  • Renforcement musculaire du bas du corps : sollicite les muscles du bas du dos, des fessiers, des jambes,

  • Amélioration de la mobilité articulaire : hanches, genoux,

  • Entretient l’équilibre et la concentration : indispensables en extérieur,

  • Bénéfique à la gestion du poids : augmente le métabolisme.

Quelles autres bonnes habitudes d'hygiène de vie intégrer au programme ?

La forme ne se limite pas au sport ou à l’activité physique.

Chez Rester Jeune, nous préconisons un programme et une méthode de remise en forme holistique et facile à adopter, pour se transformer naturellement en hygiène de vie.

Mon expérience de sportif de haut niveau m’a sensibilisé très tôt aux nombreux facteurs qui influencent la santé, le bien-être et la qualité de vie. Et, je suis très soucieux et attentif d’élargir mon approche aux autres domaines que le sport qui constituent nos meilleures médecines naturelles.

Alimentation équilibrée

Associée à l’activité physique, l’alimentation équilibrée est bénéfique à la santé. Elle doit cadrer avec les besoins nutritionnels de cet âge et prévenir les maladies. En quelques mots :

  • protéines maigres pour la masse musculaire,

  • calcium et vitamine D contre l’ostéoporose,

  • acides gras insaturés, fruits et légumes pour la santé cardiovasculaire et digestive,

  • réduire les sucres, graisses et aliments transformés contre l’inflammation et l’excès de poids,

  • riche antioxydants, oméga 3, vitamines B pour la santé cognitive.

Hydratation suffisante

L’eau, sous ses nombreuses formes, pour :

  • diminuer les douleurs chroniques,

  • faciliter la digestion,

  • optimiser les capacités cérébrales,

  • corriger la sécheresse cutanée.

Sommeil de qualité

Le sommeil est le couteau suisse de la santé.

  • récupération physique,

  • auto-restauration de l’organisme,

  • entretien de la fonction cognitive,

  • gestion du stress, régulation de l’humeur,

  • prévention des risques de santé.

Détente et épanouissement personnel

Le stress est le fléau du siècle. Vous pouvez le diminuer avec :

  • l’activité physique,

  • l’alimentation équilibrée,

  • des techniques de relaxation comme les massages, la sophrologie, la médiation de pleine conscience,

  • le développement personnel qui aide à s’épanouir, ressentir de la joie de vivre et à stabiliser votre équilibre intérieur.

Consultation médicale préalable à tout changement

Ce projet personnel ambitieux en vaut la peine.

Avant de vous lancer, échangez avec votre médecin. S’il est réceptif, partagez avec lui vos aspirations qui vont au delà du contrôle médical. Dites-lui que vous voulez être actrice de votre forme et de votre santé et intégrer plus d’auto-prévention dans votre hygiène de vie. Les médecins généralistes peuvent vous conseiller.

Et naturellement faites un bilan de votre santé et de vos besoins.

Pilotage de votre forme

Soyez actrice et pilotez votre forme dans la durée. Ne lâchez rien, parole de sportif !

  • Rendez visite à votre médecin au moins une fois par an et dès que vous en sentez le besoin.

  • Faites-vous accompagner par un coach spécialisé forme, santé, bien-être pour les 50 ans et plus. Il pourra vous motiver durablement, vous apporter de nouveaux conseils et vous aider à prendre les bonnes décisions.

  • Pratiquez en complément de l’auto-coaching : cela aide à passer à l’action et à conserver de nouvelles habitudes.

    • Gardez toujours en tête le changement positif que l’atteinte de vos objectifs va apporter à votre qualité de vie,

    • Fixer vos objectifs et un plan précis d’actions avec un délai (donnez-vous le temps mais gérez-le aussi),

    • Notez ce que vous avez fait chaque jour ou chaque semaine pour les atteindre sur un cahier de suivi de l’avancement de votre projet, 

    • Ne vous jugez pas si vous prenez du retard, cela ne sert à rien. Soyez comme un coach extérieur, bienveillant avec vous-même, ne passez pas trop de temps à expliquer, justifier, consacrez vous à trouver des solutions pour avancer et aller mieux.

    • Offrez-vous une petite récompense à chaque fois que vous considérez avoir passé un cap important. Soyez fière de vos progrès.

 

J’ai aidé ma mère et ma grand-mère à entreprendre ce programme, chacune à leur rythme, selon leurs besoins. Il leur a fait beaucoup de bien.

Voulez-vous remodeler en douceur vos habitudes pour que votre vie soit différente ? Je vous invite à prendre cette décision vous aussi. N’attendez pas d’être malade, fatiguée, déprimée pour changer ce que vous savez devoir et pouvoir changer !

Rien n’est plus important que de se sentir positive, confiante, remplie d’énergie, à tout âge. En grande forme quoi !

Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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