Reprendre le sport à 50 ans : NOTRE Guide complet
Par Julien HYARDET
Interviewées dans un magazine féminin, Annette et Anna, la cinquantaine bien sonnée, enchaînent les cours de gym, toujours aux taquets pour garder la forme En lisant leur témoignage, on ne peut s’empêcher de penser que près de la moitié des personnes de plus de 50 ans ne pratiquent aucune activité physique alors qu’elles devraient savoir que le sport contribue énormément au bien-être indispensable à une bonne santé.
Mais au fond, ce n’est pas simple de devenir ou redevenir addict, ou du moins régulier, à une pratique sportive. D’autant que les parcours de vie, les pathologies ou tout simplement le manque d’envie peuvent nous avoir détourné(e)s de l’exercice physique.
Et pourtant… Les années font leur travail naturel d’usure du corps. C’est donc justement le bon moment de reprendre le sport à 50 ans. La suite de cet article vous apporte des conseils et des encouragements pour passer à l’action. Prenez quelques minutes et levez les obstacles à votre bien-être et à votre santé : ce sont deux clés essentielles de votre qualité de vie (et votre lecture va les aborder sans vous assommer d’effort ni vous culpabiliser).
Pourquoi reprendre le sport à l'âge de 50 ans est-il une excellente idée ?
Plus on avance en âge, plus notre corps et notre santé sont un sujet d’attention ou malheureusement aussi de préoccupation.
Se remettre au sport ou à l’activité physique régulièrement sera une décision que vous ne regretterez pas. Même si, parfois, elle est un peu difficile. Que pouvez en attendre ?
Découvrez dans cette nouvelle vidéo du coach Julien, comment reprendre l’activité physique malgré les douleurs !
Les bienfaits du sport après 50 ans pour la santé physique et mentale
Le corps et l’esprit sont liés. Et l’activité physique agit sur les deux.
Bienfaits pour la santé physique
- Amélioration et entretien de votre condition physique : peu importe votre âge et votre condition corporelle de départ, le sport mais également des séances en ligne d’activité physique quotidienne aident à garder les muscles, les articulations, les os bien fonctionnels et à préserver les organes.
- Diminution des effets du stress : le sport contribue à réduire la production des hormones à l’origine du stress physiologique (l’adrénaline et le cortisol). Un niveau chroniquement élevé de ces hormones est nocif pour la santé. De plus, l’activité physique aide à produire des anti-oxydants qui permettent au corps de faire face aux radicaux libres à l’origine du stress oxydatif et du vieillissement cellulaire.
- Prévention des maladies chroniques : l’âge voit apparaitre les maladies chroniques et inflammatoires (diabète de type 2, cholestérol, maladies cardiovasculaires, arthrose…). L’activité physique aide à les éviter ou à les ralentir.
- Gestion du poids : un métabolisme stimulé et entretenu dépense des calories, brûle des graisses et aide à conserver un poids de forme indispensable à la santé. Avec l’âge, l’activité métabolique évolue à la baisse et savoir perdre du poids durablement devient, de ce fait, plus difficile.
- Préservation de la mobilité : en entretenant la souplesse, un bon équilibre, et un mouvement alerte, l’exercice aide à rester actif et indépendant longtemps.
- Longévité accrue : la sédentarité fait perdre des années de vie. Chacun est unique et aucun chiffre ne peut l’illustrer. Mais c’est prouvé.
Bienfaits pour la santé psychique
- Amélioration du sommeil : l’exercice physique optimise le sommeil profond. Un repos plus réparateur améliore l’humeur.
- Renforcement de l’estime et de la confiance en soi : se prendre par la main, se dépasser rien qu’un peu, atteindre un objectif, redonnent confiance en soi et participent au sentiment d’accomplissement, si important sur la pyramide des besoins humains.
- Progression du bien-être : une séance sportive aide le cerveau à libérer des endorphines, des hormones apaisantes pour l’esprit et anti-douleurs pour le corps.
- Maintien des relations sociales : pratiquer un sport, vouloir garder la forme, se faire plaisir, aident à rencontrer de nouvelles personnes et à partager des activités et des expériences.
Mythe ou réalité : se tonifier et perdre du poids après 50 ans
Ce n’est pas un mythe et tout à fait possible après 50 ans, à condition de prendre en compte les spécificités de cet âge.
- D’abord, faites de l’exercice régulièrement de 4 façons :
- des exercices cardiovasculaires : ils augmentent la dépense énergétique, et plus vous brûlez de calories, plus le déficit calories dépensées – calories ingérées augmente. Les graisses sont le carburant de l’énergie.
- du renforcement musculaire : en augmentant votre masse musculaire, votre métabolisme est stimulé, même au repos et brûle des calories.
- de la résistance : des exercices de force aident à sculpter et tonifier le corps tout en densifiant les os.
- des exercices de mobilité et de souplesse : améliorent la posture et l’équilibre dans le mouvement.
- Rééquilibrez votre alimentation : ajoutez à vos repas des légumes, des fruits, des céréales complètes, des protéines maigres et des lipides insaturés d’origine végétale. Diminuez votre consommation d’aliments transformés, de sucre et particulièrement de sucres ajoutés et de graisses saturées (fritures, viandes rouges). Ce n’est pas si compliqué que cela. Surtout, oubliez les régimes, sauf motif médical valide. Vous risqueriez de reprendre vos kilos perdus.
- Optimisez votre sommeil : le sommeil aide à réguler les hormones leptines qui contrôlent la faim alors qu’inversement, quand on dort mal, les ghrélines stimulent l’appétit. Bien dormir aide également à améliorer la résistance à l’insuline et à contenir le taux de glucose dans le sang. Car le surplus de sucre se transforme et se stocke en graisses. Enfin, le grignotage émotionnel est plus limité lorsqu’on se sent reposé.
- Soyez patient(e) et cohérent(e) : clairement, la patience, la régularité et la constance sont la base du changement. Passés 50 ans, la perte de poids est plus lente qu’avant. Mais avec un peu de persévérance et un ajustement de votre mode de vie (pas un chamboulement), vous allez vous transformer, sans aucun doute.
Comment se préparer à une reprise sportive réussie ?
Reprendre une activité sportive passés 50 ans doit se préparer pour éviter les risques de blessure et d’échec. Voici ce qu’il faut savoir :
Le point sur votre condition physique actuelle
Vous devez faire preuve d’honnêteté sur votre condition physique en faisant votre propre évaluation.
- Combien d’activité physique pratiquez-vous par jour ?
- Souffrez de pathologies qui vous empêchent de mieux bouger ?
- Êtes-vous en surpoids ?
- Manquez-vous de force, de souplesse, de mobilité, d’équilibre ?
- Êtes-vous rapidement essoufflé(e) ?
- Avez-vous des douleurs chroniques ?
Vous allez ainsi pouvoir estimer vos forces et vos limites de façon à adapter vos objectifs de reprise sportive.
L'importance des bilans médicaux avant de reprendre
Consultez un professionnel de santé pour faire un bilan de santé et avoir son aval.
Un certificat autorisant la pratique de sport ou d’activité physique est généralement demandé dans les salles ou dans les cours associatifs. Ce certificat va rassurer votre coach. Le bilan et le dialogue avec votre médecin pourront vous sécuriser également.
- électrocardiogramme si après 40 ans vous présentez un risque cardiovasculaire,
- tension artérielle pour détecter un souci d’hypertension,
- tests sanguin pour évaluer les composantes de votre métabolisme (cholestérol, diabète…),
- densité osseuse, particulièrement pour les femmes qui risquent l’ostéoporose,
- examen de vos force, équilibre, respiration.
La fixation d'objectifs spécifiques et mesurables
- Faites-vous de préférence accompagner par un spécialiste du sport pour les Séniors, en face à face ou en ligne. Avec lui, vous serez en mesure de fixer vos objectifs et d’élaborer ou de bénéficier d’un programme approprié. N’hésitez pas à discuter de vos besoins, préoccupations, souhaits avec ce professionnel qui pourra vous conseiller et vous éclairer.
- Ne vous mettez pas la pression en définissant vos objectifs à la légère. Veillez à ce qu’ils soient clairs, motivants, mesurables et atteignables.
- Procédez par phases et découpez un gros objectifs en plus petits, qui seront des étapes vers votre but.
- Ne posez pas d’objectif sans prévoir le moyen d’y parvenir et ce que vous devriez faire en cas de blocage. Vous préparer à cette hypothèse est normal et même avisé pour rebondir rapidement.
Les meilleures activités après 50 ans
La palette de sports ou d’activités physiques après 50 est très vaste.
Bien sûr, le choix devra vous convenir car c’est une clé de la motivation mais aussi répondre aux besoins physiologiques liés à l’avancée en âge (et surtout aux vôtres) : cœur, muscles, équilibre, mobilité. Les activités physiques agissent la plupart du temps sur plusieurs tableaux et certaines sont plus ciblées.
Pour renforcer le cœur
- La marche rapide : permet d’augmenter l’endurance cardiaque et de favoriser la circulation du sang. La marche est facile d’accès et les Séniors sont très friands de marche nordique avec bâtons, qui a énormément d’atouts en plus de ses propriétés aérobiques.
- La natation : stimule le système cardiovasculaire sans mettre la pression sur les articulations parfois douloureuses avec l’âge. Par ailleurs, le milieu aquatique donne une agréable sensation de légèreté.
- Le vélo : également sans impact pour les articulations, le vélo permet aussi de travailler l’endurance cardiaque, en appartement ou en extérieur. Les entraînements prévus dans ce but peuvent ainsi contribuer au renforcement musculaire du cœur.
- Le fitness à basse intensité : il n’est pas conseillé ni nécessaire de s’entraîner à haute intensité pour bien travailler le cardio. Simplement, avec des mouvements moins brusques ou exigeants, on réduit le risque de blessures musculaires ou articulaires et de troubles cardiovasculaires.
Pour la force et les muscles
- De la musculation légère : avec des petites altères ou des bandes élastiques à la maison, il est possible de se muscler sans appareil de torture. Augmentez progressivement la charge au fur et à mesure de vos progrès. Vous renforcez le haut du corps (épaules, biceps, triceps, pectoraux, dos) et le bas (fessiers, ischio-jambiers, quadriceps).
- Des exercices de poids : le poids du corps fait office de résistance (squats, fentes, planches, pompes).
- Du pilates : une excellente technique pour renforcer les muscles profonds du tronc, essentiels à la posture et à la stabilité
Pour l'équilibre et la flexibilité
- Gym douce : comme le pilates, elle propose des exercices de renforcement des muscles profonds indispensables à une bonne stabilité, ainsi que des étirements pour la souplesse et des mouvements d’équilibre (réalisés sur un pied, par exemple).
- Stretching : non seulement les étirements aident à oxygéner et allonger les muscles, mais ils améliorent la mobilité articulaire et musculaire et diminuent les raideurs.
- Tai chi : cette discipline chinoise s’appuie sur des mouvements lents et fluides qui favorisent la coordination et l’équilibre.
- Yoga : en plus du renforcement musculaire, les postures de yoga statiques ou dynamiques mettent l’accent sur l’alignement du corps. Certaines poses demandent de la concentration pour maintenir l’équilibre.
Activités sportives à aborder avec précaution ou à éviter
En général, les personnes qui avancent en âge sont très prudentes dans le choix de leurs activités sportives au point, parfois, de ne plus rien faire.
Il est délicat de lister “des interdits” pour les personnes “Séniors” parce la pratique dépend avant tout de l’état physique, des préférences et de l’expérience acquise.
Toutefois les sports à fort risque de fractures, blessures, douleurs trop intenses nécessitent de la prudence même pour des personnes aguerries : ne jamais dépasser des limites devenues plus étroites avec l’âge ou faire une compétition irresponsable avec des personnes beaucoup plus jeunes. Voici quelques exemples :
- Sports de contact violents : comme le rugby, pour les risques de blessures articulaires et musculaires ou de fracture car la récupération est plus longue.
- Sports de tension sur les articulations : typiquement la course à pied, le tennis, le golf qui malmènent les genoux, les hanches, les lombaires.
- Sports extrêmes : l’alpinisme, le ski hors piste, le surf extrême qui peuvent générer du stress et de la fatigue dans des conditions ardues.
- Sports d’endurance cardiovasculaire : le vélo de montagne, le triathlon, le fitness HIIT (fractionné à haute intensité) exigeants pour le cœur et les poumons.
- De la compétition : à partir d’un certain âge, le corps et l’esprit peuvent souffrir des entraînements réguliers et intensifs.
Quels sont les points clés d'une routine sportive après 50 ans ?
Importance de l'échauffement et des étirements
- Avant chaque séance d’exercices, faites un échauffement léger : il permet d’élever la température du corps, de préparer les muscles (dont le cœur) et les articulations à l’effort et d’augmenter le débit sanguin. De plus il met le système nerveux et l’esprit en condition pour la séance.
- Après, apprenez à vous étirer pour détendre les muscles qui ont été contractés et réduire les risques de courbatures. Les étirements aident à éliminer l’acide lactique et les déchets métaboliques accumulés durant l’effort et à commencer une relaxation bien méritée.
- Soyez attentif à votre corps : si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort, arrêtez-vous immédiatement. Ne poussez pas votre corps au-delà de ses limites. Vos capacités de réparation deviennent aussi plus lentes.
Conseils pour bien vous hydrater et respirer
- L’hydratation : elle aide à éviter la déshydratation due à la sudation durant l’effort. Une bonne hydratation protège des crampes musculaires et évite les blessures. Elle facilite la récupération en aidant à évacuer les toxines du corps. Il est important d’avoir suffisamment bu de l’eau avant de commencer la séance, de boire un peu et régulièrement durant l’exercice et à la fin de la séance pour reconstituer l’équilibre hydrique du corps.
- La respiration : faites circuler l’oxygène dans votre corps en inspirant par le nez pour filtrer l’air et en expirant par la bouche. Pensez à synchroniser respiration et mouvement : c’est pendant l’effort qu’il faut souffler. Enfin, respirez profondément et ne risquez pas une hyperventilation à cause d’une respiration rapide et désordonnée.
Le renforcement musculaire, essentiel après 50 ans
Le renforcement musculaire est nécessaire à tout âge mais, à partir de 50 ans, il revêt une importance particulière.
- La masse musculaire fond : en deçà d’un certain niveau, cela devient une pathologie (la sarcopénie).
- Renforcer les muscles maintient la densité osseuse : la contraction des muscles tire sur les os auxquels ils sont attachés. En réponse à cette pression, ceux-ci produisent de nouvelles cellules, augmentant ainsi leur consistance et leur solidité.
- Des muscles solides allègent la pression sur les articulations : les muscles forment un coussin protecteur autour des articulations et permettent d’absorber une partie de la force exercée sur l’articulation lors d’un mouvement. Ils maintiennent les os et les articulations en place, ce qui aide à amortir les effets de gestes trop intenses ou brusques.
Des exercices cardiovasculaires efficaces en toute sécurité
- Commencez lentement : échauffez-vous et laissez votre cœur s’acclimater avant d’augmenter progressivement l’intensité de votre effort au long des séances et durant celle-ci.
- Choisissez des activités à endurance modérée ou moyenne pour le cœur. Restez à 70 % environ en dessous de votre capacité maximale. Pouvoir parler durant un exercice signifie que vous ne forcez pas excessivement.
- Hydratez vous.
- Écoutez vos sensations corporelles : en cas d’essoufflement, de douleurs, d’étourdissements, arrêtez immédiatement.
- Évitez les conditions climatiques externes : fortes chaleurs ou froid inhabituel.
- Suivez votre rythme cardiaque en vous équipant d’un moniteur de fréquence cardiaque : évaluez la fréquence que vous pouvez tenir sans risque et surveillez votre rythme durant l’exercice pour rester dans une plage de sécurité. Demandez l’avis de votre médecin.
Quelle hygiène de vie au delà du sport pour rester en bonne santé ?
L’activité physique est essentielle mais elle doit être accompagnée d’une hygiène de vie saine.
Tout est imbriqué. De mauvaises habitudes peuvent réduire vos efforts sportifs à néant et cela serait dommage !
La nutrition adaptée aux besoins des 50 ans et plus
C’est aussi le bon âge pour repenser votre manière de vous alimenter.
- Équilibrez votre alimentation : limitez le sel, le sucre, l’alcool, les aliments transformés, les graisses saturées, mangez de tout, ne faites pas de régime, nourrissez-vous mieux,
- Hydratez vous suffisamment,
- Veillez à votre niveau de vitamine D,
- Cuisinez maison, privilégiez, si possible, produits frais et bio et faites vous plaisir !
La gestion du stress et des techniques de relaxation en complément du sport
L’inquiétude, les soucis déclenchent le stress.
Il est important de l’atténuer car ses effets sont préjudiciables :
- au corps : insomnies, fatigue, douleurs, céphalées, baisse d’immunité…
- au mental et au moral : perte de mémoire, déconcentration, agitation, sautes d’humeur, déprime…
- aux comportements : alimentation déséquilibrée, addictions, difficultés à dormir, repli sur soi…
Si le sport participe à gérer le stress, la relaxation est un complément efficace. Elle permet d’abaisser le niveau d’alerte des ondes du cerveau et stimule le nerf vague. Celui-ci est relié au tronc et aux intestins : pratiquer de la respiration abdominale relaxante, comme celle proposée dans le yoga, aide à retrouver le calme.
L'optimisation du repos, du sommeil et de la récupération
Manquer de sommeil et de repos peut engendrer des problèmes de santé.
- Pour bien optimiser les effets du sport sur le sommeil, évitez d’en faire juste avant de vous coucher, car en augmentant votre fréquence cardiaque et votre température corporelle, les conditions de l’endormissement sont perturbées.
- Prévoyez aussi des jours de repos entre vos séances sportives pour la récupération. Elles sont nécessaires car les muscles subissent des micro-lésions durant l’exercice. En se réparant, ils deviennent plus forts.
- La récupération aide aussi à reposer des muscles fatigués par l’effort. Ne les surmenez par un sur-entraînement. Qui veut aller loin, ménage sa monture !
- Enfin le repos permet de reconstituer la réserve d’énergie et de permettre au système nerveux de s’apaiser. En effet, bien mis à contribution par l’activité physique, le cerveau rend possible l’exercice et se transforme grâce à elle (bouger favorise la plasticité cérébrale).
Pourquoi la reprise d'une activité physique est une aventure si gratifiante et enrichissante ?
En décidant de reprendre du sport après une période d’inactivité, vous vous sentez fier(e).
- Vous vous surprenez peut-être, autant que vous allez étonner positivement vos proches.
- Passer à l’action procure le sentiment très gratifiant de se surpasser et de progresser chaque jour.
- On dit souvent se reprendre en mains… Mais ce qui compte le plus est de vous prendre par la main en douceur, sans vous juger ou vous mettre la pression.
- Vous allez retrouver de la confiance en vous, vous estimer davantage en prenant la responsabilité de votre bien-être et de votre santé et vous aurez une meilleure qualité de vie.
- Vous allez vous initier à des activités inédites et bénéfiques, redécouvrir votre propre corps et votre esprit.
Peut-être qu’une passion va émerger de cette expérience : vous ouvrir un horizon neuf et de nouvelles amitiés si vous rejoignez un groupe à l’unisson de votre centre d’intérêt. Vous trouverez des encouragements ainsi que du soutien lors de baisse de régime (et vous en donnerez inversement).
Vous ne serez plus cette personne sédentaire avec qui vous n’aviez pas toujours plaisir à vivre. Au fil du temps, la reprise de l’activité physique va vous enrichir et vous transformer. Ne perdez pas de temps, essayez et vous allez voir que ce que vous venez de lire n’est pas une promesse vaine.
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Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
