Comment soulager l'arthrose du genou
Par Julien HYARDET
Vous aviez prévu une sortie au spectacle. Mais voilà que vos genoux font leurs caprices de Diva. Pas drôle du tout. Articulation rouge, brûlante et gonflée au programme et douleurs à chaque pas. Ce n’est pas la vie en rose, c’est la vie avec l’arthrose !
L’arthrose du genou fait mal et peut considérablement affecter la qualité de vie.
Comprendre les facteurs de risque de l’arthrose, les symptômes, les causes et les différentes approches pour la soulager devient urgent. Cet article explore les divers aspects pour soulager l’arthrose du genou et met en lumière les solutions naturelles, médicales ou chirurgicales.
Il n’est pas encore arrivé le jour où votre arthrose vous mettra à genoux, non mais !
Sommaire
Qu'est ce que l'arthrose du genou ?
Identifier les signes précoces de l’arthrose est essentiel : en la traitant dès ses débuts, vous investissez sur votre qualité de vie et votre bien-être à long terme.
L’arthrose du genou ou gonarthrose est
- une usure du cartilage d’un ou des deux genoux,
- de l’articulation entre le fémur et le tibia (1 fois sur 2),
- de l’articulation entre le fémur et la rotule (1 fois sur 3),
- inguérissable mais on peut la ralentir et l’apaiser.
Symptômes et diagnostic de l'arthrose du genou
Les symptômes les plus fréquents de la maladie sont assez simples à détecter :
- De la douleur : dans les mouvements, en marchant et même parfois, pas toujours, au repos. C’est le symptôme le plus fréquent mais pas le seul.
- Des raideurs : après une période inactive, votre articulation résiste, bloquée. Plier ou étendre la jambe est impossible.
- Des gonflements : votre genou est rouge, chaud, bouffi.
- Des crépitations : si vous écoutez bien, vous entendez votre cartilage craquer, frotter, grincer.
Résultat, vous ne pouvez plus vous déplacer normalement, les escaliers vous font grimacer, vous accroupir est un supplice.
Le diagnostic de la gonarthrose repose sur un entretien médical et un examen clinique. Des radiographies permettent d’apporter la confirmation de l’arthrose du genoux et de sa gravité.
Causes et facteurs de risque chez les personnes de 50 ans et plus
Ils sont nombreux et bien souvent imbriqués entre eux :
- le vieillissement naturel : avec l’âge, le cartilage s’est parfois usé plus qu’on ne le voudrait et ne se régénère plus. Mais l’arthrose commence bien plus tôt, dès 40 ans, parfois avant,
- des traumatismes antérieurs : des blessure de jeunesse (entorse, fracture) peuvent avoir accéléré la dégradation,
- l’activité professionnelle : les positions au travail, comme celles des carreleurs ou moquettistes, fragilisent énormément les genoux,
- certaines maladies : des maladies métaboliques comme la chondrocalcinose (dépôt de cristaux de phosphate de calcium) ou la goutte (dépôt de cristaux d’acide urique) provoquent de l’inflammation qui détériore le cartilage,
- le manque d’activité physique : celle-ci protège de l’arthrose en participant à l’entretien du cartilage,
- la surcharge pondérale : la pression sur l’articulation du genou augmente le risque d’usure du cartilage et aggrave la gonarthrose,
- les facteurs héréditaires : l’arthrose des genoux peut se manifester vers 50 ans en raison, selon les recherches, de l’hérédité
- la déformation squelettique : le “genum valgum” (ou genoux en X) ou “genum varum” (les genoux écartés) peuvent au fil des années créer l’arthrose car ils ne sont pas alignés correctement.
Quelles sont les approches naturelles ?
Avant de recourir aux approches médicales ou chirurgicales et en complément de celles-ci, il est recommandé d’ajuster votre mode de vie à votre maladie.
Alimentation anti-inflammatoire : aliments à privilégier et à éviter
Les composants anti-inflammatoires des aliments sont : les oméga-3, les antioxydants, la curcumine, la quercétine, le sulforaphane.
Concrètement, cela veut dire dans le cadre d’une alimentation équilibrée :
- privilégier :
- les poissons gras, les noix et les graines de lin pour les oméga-3,
- les fruits et légumes colorés pour les antioxydants,
- le curcuma pour la curcumine,
- les pommes de terre et les oignons pour la quercétine,
- les crucifères pour le sulforaphane,
- l’huile d’olive qui possède un actif aussi efficace que l’ibuprofène, selon certaines études.
- réduire ou éviter :
- les aliments transformés industriels,
- la viande transformée (charcuterie),
- les graisses saturées et trans (viande, graisses d’origine animale, huiles de palme et de coco, fritures, pâtisseries) qui rigidifient le cartilage,
- le sucre raffiné qui libère des molécules inflammatoires dans l’organisme.
Importance de la perte de poids
- met la pression sur les articulations,
- limite la mobilité articulaire, favorisant douleurs et raideurs,
- favorise la libération de molécules inflammatoires qui se fixent sur le cartilage.
habitudes alimentaires et faire de l’activité physique régulièrement.
Conseils pratiques et exercices pour la soulager
Pour gérer votre gonarthrose à 50 ans passés, l’activité physique est efficace et nécessaire.
Rester actif et intégrer de l’exercice sportif au quotidien libère des endorphines qui améliorent l’humeur et apaisent la douleur. Voilà ce que vous pouvez faire :
- 30 à 40 minutes quotidiennes d’activité physique : vous allez contrôler votre poids et stimuler votre circulation sanguine pour apporter au cartilage les nutriments dont il a besoin. De plus, l’exercice libère des molécules anti-inflammatoires et en diminuent d’autres qui favorisent l’inflammation,
- du renforcement musculaire autour des muscles du genou. Votre articulation sera stabilisée et la pression sur le cartilage plus limitée,
- des exercices de mobilité articulaire : une articulation flexible est plus confortable et fonctionnelle.
Voici quelques exemples :
- travailler l’extension et la flexion du genou :
- à plat ventre sur un lit ferme, laissez dépasser vos jambes dans le vide à partir du genou et tenez en extension pendant 1 minute.
- dos au sol, une serviette roulée sous les genoux, contractez vos muscles pour écraser la serviette en allongeant la jambe au maximum, pointe de pied redressée, talon collé au sol.
- renforcer musculairement la cuisse :
- assis bien droit sur une chaise, tendez une jambe à l’horizontale sans décoller la cuisse de la chaise en redressant la pointe de pied. Maintenez la position et recommencez une dizaine de fois. Inversez le côté.
- assis bien droit sur une chaise, écrasez avec force le sol de votre talon, maintenez la pression puis relâchez. Faire une dizaine de fois par genou.
- squats : en renforçant les muscles des cuisses, l’articulation des genoux est mieux soutenue.
- debout, baissez le bassin vers l’arrière, dos droit et bras tendus,
- utilisez les muscles des cuisses pour remonter,
- faire de 5 à 10 fois de suite.
Prenez conseil auprès d’un coach sportif formé en santé-forme.
La marche : bénéfique ou nocive pour la gonarthrose ?
Ça dépend.
Une recherche publiée dans Arthritis et Rhumatology relève que la marche comme activité physique douce diminue la fréquence des douleurs chez les personnes atteintes de gonarthrose.
Dès 30 minutes par jour, 5 fois par semaine, le risque d’amincissement du cartilage est atténué et celui-ci est lubrifié par le liquide synovial. Marcher est excellent pour garder des genoux mobiles et fonctionnels et renforcer la zone musculaire autour de l’articulation.
Mais s’il n’est pas question de lever le pied avec une arthrose du genou, point trop n’en faut ! Il est nécessaire d’adapter la marche et de prévoir des temps de repos pour prévenir l’aggravation de la gonarthrose.
Une autre étude a évalué, qu’au delà des fameux 10 000 pas recommandés pour la santé par jour par jour, la marche peut empirer l’arthrose du genou. Si vous êtes tenté(e) par la marche nordique avec bâtons pour alléger d’environ un tiers la pression sur vos articulations et amortir les dénivelés, soyez raisonnable avec l’amplitude de vos pas pour ne pas vous faire mal.
Quels sont les traitements médicaux ou chirurgicaux ?
Efficacité des options médicamenteuses
Des médicaments sont prescrits contre les symptômes mais ils ne modifient pas son évolution.
- antalgique, type paracétamol pour soulager une douleur légère à modérée. Il ne faut pas prendre du paracétamol au delà des doses recommandées ni cumuler avec des produits en automédication qui en contiennent. Si la douleur est trop forte, la médecin peut prescrire du tramadol qui appartient à la classe des opioïdes.
- anti-inflammatoire non stéroïdien pour réduire le gonflement et la douleur. Ils peuvent être ingérés ou appliqués dans une crème directement sur la peau. Certaines à base de piment de cayenne peuvent être conseillées. Les effets secondaires des anti-inflammatoires sont importants quand ils sont utilisés durablement. Il est nécessaire de protéger la muqueuse de l’estomac et de surveiller les reins.
- injection de hyaluronate, une substance proche du liquide articulaire, pour des arthroses légères.
Comme prendre des médicaments durablement n’est ce qu’il y a de mieux , il faut vite mettre en place les approches naturelles qui peuvent permettre de diminuer les prises et même parfois de s’en passer. Sinon, la chirurgie est proposée en cas d’échec et de gonarthrose sévère et invalidante.
La chirurgie : type, avantages, risques
Le traitement chirurgical varie en fonction de l’avancement de la gonarthrose, de l’âge, des besoins et de la détérioration de la qualité de vie.
- traitement par arthroscopie du genou : en utilisant une petite caméra, ce lavage de l’articulation élimine les particules à l’origine de l’inflammation de l’articulation. Des infiltrations de corticoïdes, puissants anti-inflammatoires, sont souvent réalisées ensuite.
- Avantages : l’opération est précise et se pratique en ambulatoire. La récupération est rapide.
- Inconvénients : peu nombreux, hormis la nécessité d’un peu de repos.
- ostéotomie de ré-axation de la jambe : elle intéresse les personnes souffrant de genu valgum ou varum. Le tibia est sectionné et réaligné.
- Avantages : préserve l’articulation et retarde la pose d’une prothèse.
- Inconvénients : risques de la chirurgie. Hospitalisation de quelques jours et temps de rééducation long.
- arthropastie ou pose d’une prothèse : l’articulation endommagée est remplacée partiellement ou totalement.
- Avantages : une articulation toute neuve, adieu douleurs, raideurs, et incapacités ! Le taux de réussite est très élevé.
- Inconvénients : risques de la chirurgie invasive. Hospitalisation de quelques jours et temps de rééducation long. Complications possibles : raideur articulaire, hématome, pincements des nerfs, phlébite, infections… La prothèse doit être changée au bout de 20 ans. Certaines activités physiques ou sports violents peuvent être interdits mais beaucoup restent possibles avec une prothèse.
La chirurgie, même si elle est très souvent réussie, n’est jamais anodine.
Comment vivre au quotidien avec une arthrose du genou ?
L’arthrose devient parfois ce compagnon-maladie indésirable qu’il faut apprendre à tolérer au quotidien. Sans s’identifier à lui.
S'adapter et gérer la douleur
La douleur est subjective et individuelle et on ne sait pas mesurer son intensité. Le seuil de douleur varie selon les personnes. En plus de provoquer des conséquences physiques, les douleurs chroniques peuvent même devenir une maladie, la douleur entraînant la douleur, dans un cercle vicieux. L’impact psychologique de la douleur est énorme.
Que faire ? Le document Mieux Vivre avec la Douleur d’Arthrose de l’hôpital Saint Antoine de Paris prodigue certains conseils :
- Diminuer l’attention portée à la douleur : éviter qu’elle soit au centre des préoccupations en variant les centres d’intérêt dérivatifs,
- Dissiper l’anxiété associée aux douleurs persistantes : l’appréhension attise la douleur, pratiquer de la relaxation, de la méditation de pleine conscience,
- Contrer la déprime parfois masquée : un état dépressif empêche la personne de retrouver de l’énergie pour faire face à sa douleur,
- Diminuer les causes de stress : les situations de stress de la vie quotidienne amplifient la douleur.
Conserver un moral positif
La psychothérapie aide à s’interroger sur sa douleur, à prendre du recul, à modifier des idées erronées ou négatives et à la prendre en charge.
Elle aide la personne souffrante à :
- éviter de se focaliser sur sa douleur au risque de l’amplifier,
- l’accepter, l’affronter et chercher à rester positif malgré elle. Cette solution, même si difficile à adopter et à mettre en œuvre, permet de trouver des stratégies pour mieux vivre avec la douleur.
La positivité, l’optimisme ont des effets biologiques contre le stress et sont bénéfiques au système immunitaire.
Les techniques de relaxation aident à prendre la distance nécessaire avec la douleur et la négativité qui l’accompagnent (et inversement avec la négativité qui renforce la douleur).
Techniques de gestion du stress et de relaxation
Quand la douleur persiste, le stress devient lui aussi chronique.
Pour faire face, le cortisol est libéré ainsi que des cytokines, des substances très inflammatoires. Le seuil de sensibilité à la douleur diminue, donc sa perception est amplifiée.
La relaxation est l’une des meilleures façons de réduire le stress. Elle apporte du bien-être, un relâchement des tensions. Elle aide à gérer les appréhensions liées à la douleur et même à l’accepter. Les techniques s’apprennent progressivement et en pratiquant régulièrement. Ces méthodes prennent des voies différentes pour atteindre le même objectif :
- de la relaxation de pleine conscience : accepter la présence de la douleur (modérée) tout en évitant de laisser l’attention se focaliser sur elle,
- de la sophrologie : apprendre à ressentir et “composer avec” les sensations et les sentiments douloureux pour en atténuer les conséquences sur le vécu,
- de l’hypnose : mettre le patient en état d’absorber des messages visant à modifier la perception de sa douleur,
- du balayage corporel : se concentrer sur la zone douloureuse afin de se libérer mentalement des tensions,
- de la méditation active : yoga, tai-chi, qi qong (selon vos capacités physiques et en dehors des crises de gonarthrose).
D'autres conseils pour améliorer le quotidien de l'arthrose du genou
L'application de froid et de chaud
Appliquer une bouillotte, une serviette ou une compresse chaudes peut soulager les raideurs et les tensions musculaires mais le froid est plus efficace contre l’inflammation et le douleur. Les effets sont de courte durée et n’ont pas de visée curative. Le Centre Hospitalier du Québec a étudié les effets de la cryothérapie, thérapie par le froid : ils restent mineurs sur la douleur et les raideurs. Le froid anesthésie la douleur et entraine une vasoconstriction artériolaire et capillaire immédiate qui aide à stopper l’inflammation. Elle semble plus efficace suivie d’une compression. À noter, peu d’études ont été réalisées sur les effets de la cryothérapie sur l’arthrose du genou.
Les semelles adaptées
Des semelles viscoélastiques absorbent une partie des ondes transmises à l’articulation et diminue les contraintes exercées sur elle. Si l’arthrose provient d’un défaut de posture, ces semelles aident à replacer l’axe de la jambe, lorsque l’arthrose touche l’intérieur du genou.
Les orthèses
Le port d’une orthèse est une solution peu invasive et efficace pour soulager la douleur, apporter un soulagement et surtout un sentiment de sécurité. Ce traitement orthopédique peut renforcer les muscles autour de l’articulation. Il peut retarder la pose d’une prothèse.
Une genouillère de décharge, plus simple qu’une orthèse, peut aussi être portée pour des arthroses légères, notamment pour le maintien et le confort lors d’activités physiques.
Pour conclure ce point complet sur la gonarthrose, des bonnes nouvelles ?
Oui, la recherche avance.
- la molécule LNA043 est actuellement développée : elle permettrait aux tissus des cartilages de se régénérer.
- l’embolisation, un traitement novateur : il consiste à boucher les artères qui se développent suite à l’inflammation du genou et qui ensuite la propagent. Cette opération mini-invasive permettrait de stopper l’inflammation et de mettre fin aux douleurs.
En attendant la généralisation des ces avancées scientifiques, en prévention comme en gestion de la gonarthrose, n’oubliez pas de mettre en place les deux médecines naturelles : l’activité physique et l’alimentation. Vous serez beaucoup moins sur les rotules !
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
