Douleurs cervicales : comment les apaiser ?
Par Julien HYARDET
Dans la lutte pour réduire les douleurs chroniques, la cervicalgie est un ennemi redoutable. Effet du stress, tensions musculaires, arthrose ou sérieux coup du lapin : l’inconfort physique est parfois très intense, l’impatience s’accroît lorsqu’il dure et l’inquiétude des conséquences grandit. Sans parler de la prise de conscience énervée d’avoir manqué de prudence… Il y a urgence à trouver une façon efficace de soulager les douleurs cervicales, si vives que la nuque implore pitié. Ce douloureux supplice va t-il pouvoir se calmer ?
Cet article aide à comprendre la cervicalgie et propose des solutions concrètes pour l’appaiser et la prévenir. Pas de remèdes miraculeux et mensongers mais des informations sourcées, des conseils utiles et des exercices efficaces !
Sommaire
Quels sont les causes et facteurs de risque de la cervicalgie ?
Avant d’aborder les manières concrètes de soulager ou d’éviter les douleurs cervicales, voici d’abord les causes et les facteurs de risque.
Quelles sont les raisons principales des douleurs aux cervicales ?
- Des contractions et des lésions : des entorses provoquées par des chocs violents (comme le coup du lapin lors d’une chute ou d’un accident de voiture) ou des fractures aux vertèbres provoquent des lésions ligamentaires et musculaires et des spasmes douloureux.
- Des pathologies :
- arthrose : sachez comment réduire les risques d’arthrose et d’usure du cartilage des vertèbres du cou C1 à C7,
- spondylose cervicale : une dégénérescence causée par l’arthrose des disques des os des vertèbres. En comprimant la moelle épinière, elle produit des douleurs cervicales jusqu’à des faiblesses et des sensations anormales dans les membres,
- arthrite : une maladie inflammatoire des articulations cervicales,
- ostéoporose : cette maladie osseuse peut provoquer des micro fractures dans la zone cervicale,
- hernie discale cervicale : la saillie d’un disque intervertébral comprime un nerf (la douleur ne se ressent pas au niveau de la nuque mais irradie dans le bras, comme une “sciatique du bras”),
- sténose du canal rachidien cervical : le rétrécissement du canal appuie sur les nerfs provoquant une cervicalgie,
- fibromyalgie : des douleurs diffuses dans tout le corps, y compris les muscles, tendons et ligaments cervicaux,
- infections ou tumeurs : une méningite ou une infection ou une tumeur rachidiennes. Il s’agit de cas rares et graves justifiant un traitement médical élargi qui ne fait pas l’objet de cet article.
Qu'est-ce qui augmente la probabilité d'apparition de CES DOULEURS ?
- L’âge : le vieillissement favorise l’arthrose et l’arthrite, l’ostéoporose et la dégénérescence musculo-squelettique,
- L’activité sportive accrue : les blessures, les chocs fréquents ainsi que les gestes extrêmes,
- Les postures : en flexion, répétitives au travail ou mauvaises durant le sommeil,
- Le stress : le cou et les épaules sont facilement tendus ou bloqués, dans un réflexe de réaction. La sensibilité à la douleur est accrue,
- Le mode de vie : le tabagisme accroît le risque de troubles rhumatismaux et inflammatoires. L’obésité altère la posture et contribue à l’inflammation systémique,
- La prédisposition génétique : une étude, parue dans la revue Arthritis Care and Research d’avril 2004, relève que le patrimoine génétique pourrait jouer dans la cervicalgie féminine.
Quels sont les différents types de douleurs cervicales ?
Lorsque vous souffrez de douleurs à l’arrière du cou, il peut s’agir de l’un de ces 3 types, selon la source Ameli :
- des cervicalgies courantes : sans traumatisme ni pathologie en dehors de l’arthrose. Elle peut être due à une mauvaise posture, au vieillissement du cartilage ou à un torticolis,
- des douleurs lombaires liées à un traumatisme : typiquement, le brutal coup du lapin,
- des cervicalgies symptomatiques : elles signalent un autre problème (inflammatoire, infectieux, neurologique ou tumoral).
Quels sont les symptômes des cervicalgies les plus fréquentes ?
La douleur du cou descend souvent au niveau des épaules. Mais elles ne se cantonnent pas à ces symptômes qui peuvent aussi être :
- des maux de tête : à l’arrière généralement,
- des vertiges : dus à l’irritation des nerfs, des réflexes oculaires troublés, une restriction de la circulation sanguine, la perturbation de la proprioception,
- une position anormale : imaginez la tour de Pise, penchée sur le côté,
- des troubles sensoriels : vue, audition (acouphènes, par exemple),
- un sommeil perturbé : provoqué par l’inconfort et la mobilité réduite dans la zone du cou,
- des anomalies cognitives : difficulté à se concentrer pouvant altérer la mémoire et parfois diminution de l’oxygénation du cerveau.
Quelles sont les conséquences des maux cervicaux ?
- Impact sur la vie quotidienne : limitation de certains actes, mal-être psychologique qui dégrade la vie familiale et sociale,
- Développement de mécanismes de compensation : des postures ou des mouvements non naturels peuvent entraîner ou aggraver des pathologies musculo-squelettiques,
- Risque de cervicalgie chronique : un tiers des personnes atteintes de douleurs au cou développeront une cervicalgie chronique ( de plus de 12 semaines). Au delà de l’âge de 40 ans, celle-ci risque de se combiner avec des douleurs lombaires, un double handicap. Le rétablissement est plus rapide dans les 6 premiers mois et ralentit considérablement par la suite. Après un an, les améliorations deviennent plus improbables. N’attendez pas pour agir !
Comment Soulager LES DOULEURS CERVICALES ?
Faut-il consulter un professionnel de santé ?
Les douleurs cervicales, non soulagées naturellement ou par un médicament antidouleur ou des étirements, et accompagnées de ces signes (qui prédisent une possible complication) justifient :
- La consultation rapide d’un médecin
- diminution de la force du cou, des bras, des jambes ou engourdissement des membres,
- fièvre et transpiration anormale la nuit,
- maux de tête qui perdurent,
- confusion mentale, fatigue, gêne respiratoire,
- difficulté à avaler.
En dehors des ces cas nécessitant des traitements appropriés, le praticien peut aussi éventuellement prescrire, selon les cas,
- des antalgiques,
- des anti-inflammatoires,
- des injections de corticoïdes,
- des séances de kinésithérapie.
Sans aucun de ces symptômes et si la douleur est gérable, l’ostéopathie et la chiropractie sont aussi intéressantes.
Ces 3 spécialités n’ont pas la même place et n’abordent pas les douleurs cervicales de la même façon :
- kinésithérapie : pratique paramédicale qui se concentre sur la réhabilitation fonctionnelle. Elle consiste à rééduquer et restaurer la force musculaire et la mobilité des articulations pour rétablir une posture normale avec des exercices thérapeutiques.
- ostéopathie : médecine alternative qui s’intéresse aux dysfonctionnements dans différentes parties du corps et à leurs conséquences. Il s’agit d’identifier et de corriger les déséquilibres structurels qui pourraient contribuer aux douleurs. Parfois l’ostéopathe a une approche viscérale de la région crânienne et utilise des techniques de manipulation douces.
- chiropractie : également médecine alternative, centrée sur la colonne vertébrale, supposée causer des problèmes de santé. Le chiropracteur procède par manipulations douces de celle-ci pour corriger les désalignements à l’origine selon cette méthode des douleurs dorsales et cervicales.
Quels étirements ciblés pour apaiser la douleur ?
Une fois la composante médicale bien posée, savoir s’étirer est essentiel contre la cervicalgie (et après toute séance d’activité physique).
Ils aident à soulager les contractions musculaires, améliorer la souplesse, réaligner les articulations cervicales, stimuler les récepteurs sensoriels, stabiliser la colonne vertébrale et enclencher la détente du système nerveux parasympathique. Une condition : ne jamais forcer et respecter la douleur.
Voici quelques exemples simples, réalisables facilement :
- arrière du cou : mains derrière la tête, poussez la tête des deux mains et tirez doucement le menton vers le buste. Maintenir 20 secondes et répétez 3 fois.
- nuque : bougez le cou lentement de droite à gauche, d’avant vers l’arrière, épaules bien droites et relâchées.
- haut du dos : debout, ouvrir la cage thoracique en resserrant les omoplates, placez les paumes de mains vers l’extérieur, rentrez légèrement le menton et creusez le dos en regardant devant vous, tenez 3 secondes, relâchez 3 secondes, faire 10 répétition.
- épaules : debout, bras le long du corps, faites rouler les épaules 10 fois vers l’avant. Après une petite pause, 10 fois vers l’arrière.
Quels sont les autres traitements naturels possibles ?
Parmi les traitements de complément, vous pouvez envisager :
- des massages aux huiles essentielles : la phytothérapie est riche en plantes antidouleurs et anti-inflammatoires. L’huile essentielle de romarin, à base de camphre (utiliser avec précaution car elle est irritante) agit contre les contractures musculaires des trapèzes et l’inflammation. L’huile essentielle de gaulthérie, également agressive pure pour la peau, réchauffe les muscles superficiels du cou, diminue la douleur et a un effet anti-inflammatoire. Un mélange de romarin et de gaulthérie est une bonne combinaison.
- le baume du tigre : cet onguent de la pharmacopée chinoise est composé de camphre, menthe, cajeput, clou de girofle et soulage les douleurs musculaires et articulaires. Il est anti-inflammatoire, antalgique, analgésique, chauffant, relaxant. Sa puissante teneur en camphre (25 %) ne le destine pas aux enfants, femmes enceintes et allaitantes.
- la thermothérapie sur la zone douloureuse : la chaleur aide à relaxer les muscles et atténue la perception de la douleur alors que le froid diminue l’inflammation et est antalgique (diminue la douleur).
- le port d’une minerve : un collier cervical immobilise le cou, protège des faux mouvements et peut aider à soulager les douleurs. Cependant, il est déconseillé d’en porter longtemps car les muscles du cou risquent de s’affaiblir, ce qui n’est pas du tout souhaitable. Prenez conseil auprès de votre médecin
- sur le type de minerve (souple, semi-rigide, rigide),
- quand et combien de temps immobiliser votre rachis,
- si vous devez ou pouvez la garder pour dormir (ce n’est pas toujours recommandé).
Comment les prévenir ou éviter une récidive ?
Certains facteurs de risque des douleurs cervicales peuvent être évités.
Détente et réduction du stress
Les nœuds musculaires se trouvent fréquemment dans les épaules et le cou. Ils sont favorisés par le stress qui libère des hormones comme le cortisol, susceptibles d’accroître la sensibilité à la douleur. Savoir gérer les tensions est un atout indéniable.
Pratiquer la respiration profonde, la relaxation et même la méditation aide à calmer le système nerveux. Il est aussi conseillé de s’accorder des pauses durant une journée fatigante pour étirer le haut du corps et se réserver du temps pour des activités apaisantes.
Éducation thérapeutique
Dans le cas de cervicalgies chroniques, l’amplification du ressenti douloureux et de l’incapacité à bouger sont fréquemment associés à un état psychologique perturbé. L’éducation thérapeutique devient indispensable pour aider la personne à composer avec sa douleur :
- examiner des pensées exagérées,
- traiter des croyances infondées,
- aborder la peur de bouger,
- gérer les seuils de douleur,
- savoir la soulager.
Changement de posture
Les blocages musculaires au niveau des cervicales proviennent aussi de la répétition d’un mouvement, d’une mauvaise position de travail. Pour les prévenir, il est important de modifier sa posture.
- Au travail : un siège ergonomique, l’adaptation du poste, la pratique d’étirements durant la journée et le changement fréquent de position. Un ergothérapeute est de bon conseil pour “économiser” votre rachis dans les gestes de tous les jours.
- La méthode Feldenkrais, créée par Moshe Feldenkrais, ou la technique Alexander, inventée par F.M Alexander, enseignent aussi les bons mouvements pour rétablir un équilibre postural satisfaisant.
- La nuit : une mauvaise position des cervicales cause aussi des douleurs. Pour éviter la cervicalgie, il est préférable de dormir sur le dos ou sur le côté et de choisir un oreiller à mémoire de forme qui soutient la position du corps et diminue les points de pression.
Exercices de renforcement musculaire
En dehors des crises douloureuses, faites du renforcement musculaire et particulièrement de vos muscles stabilisateurs du rachis cervical : ils sont essentiels au maintien de la posture et aux mouvements de la tête. Pour tonifier la zone musculaire autour des cervicales :
- Collé(e) à un mur : tête, omoplates, fessiers en contact. Rentrez lentement le menton et maintenez la position 5 secondes, relâcher et répétez 10 fois.
- Allongé(e) sur le ventre : le front appuyé sur un tapis, rentrez le menton et soulevez légèrement le front. Tenez 5 secondes avant de relâcher. 10 répétitions.
- Assis(e) bien droit : menton rentré, posez une main sur le front et sans bouger la colonne, poussez la tête en avant tout en résistant avec la main. Maintenez 10 secondes puis relâchez, 10 fois. Faites de même, en posant la main sur l’arrière de la tête. Tirez la tête en arrière en résistant. Continuez le même type d’exercice de chaque côté (flexion latérale) et finissez par une rotation (essayez de tourner la tête tout en résistant avec la main).
Pensez aussi à gainer votre dos et votre cou de cette façon :
- À 4 pattes, inspirez en levant à la fois un bras et la jambe opposée à l’horizontale (la tête est bien alignée, le regard droit devant). Restez quelques secondes et revenir à la position de départ en soufflant. Inversez de côté. Faire 10 fois de chaque côté. Les muscles doivent se contracter afin de résister au poids de la jambe et du bras.
Que penser de la technologie TENS ?
Peut-être avez-vous entendu parler de la TENS ou neurostimulation électrique transcutanée ?
- Les zones cervicales sont stimulées par l’intermédiaire d’électrodes placées sur la peau, pour inhiber les signaux de la douleur dans le cerveau.
- Elle est le plus souvent utilisée en kinésithérapie en association avec un programme d’exercices et de rééducation posturale.
- Certaines personnes en sont satisfaites, comme ce témoignage dans un article du magazine Femme Actuelle de 2017 ” Douleurs cervicales : l’électrothérapie, ça marche”.
- Mais, l’association Cocharne.org, spécialisée dans les informations relatives à la santé, émet un avis différent : “À l’heure actuelle, les données probantes concernant l’utilisation de la TENS chez les patients souffrant de cervicalgie chronique sont insuffisantes. D’autres ECR (essais contrôlés randomisés) bien conçus, bien conduits et bien rapportés sont nécessaires pour parvenir à des conclusions solides.”
Vous disposez maintenant de connaissances et d’outils pour soulager et prévenir les douleurs cervicales. Toutes ces solutions marchent bien en général. Il ne faut pas compter sur une seule mais sur leur combinaison, la plupart du temps
Vous pouvez espérer réduire significativement les symptômes et peut-être même éliminer vos cervicalgies.
Adoptez une approche globale et proactive. Consultez un professionnel de santé et d’activité physique pour être accompagné(e).
Le programme Rester Jeune vu par une adhérente
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !