Comment prévenir l'ostéoporose et garder de bons os ?
Par Julien HYARDET
La maladie des “os poreux” est une maladie silencieuse. Elle évolue sans symptômes et les futurs patients ne le savent pas, n’y pensent pas. Malheureusement, certains praticiens font aussi parfois l’impasse sur ce risque. Mais quelle est cette pathologie qui ne peut pas être oubliée dans un programme de remise en forme pour les femmes de 60 ans et plus ?
Cet article donne des pistes pour prévenir l’ostéoporose ou la ralentir (nutrition, activité physique), résume les tenants et aboutissants de cette maladie et aide à comprendre les facteurs qui la favorisent. On n’est jamais trop informé sur cette pathologie discrète.
Sommaire
Pourquoi la santé osseuse est-elle un sujet majeur passé un certain âge ?
Conserver des os solides est un objectif raisonnable pour tout le monde mais après 50 ans, cela devient un besoin car les conséquences peuvent poser de vrais problèmes.
Laure en témoigne dans le livre d’or de notre site Rester Jeune (notre programme d’activité physique, santé et bien-être adapté aux plus de 50 ans) : “Je trouve épatante la progression entre les séances. Les douleurs liées à l’ostéoporose au seuil de fracture dont je souffre ont disparu. Je sens mes muscles profonds qui se raffermissent et je retrouve une force et surtout un équilibre que j’avais perdu depuis des années. Depuis que je suis votre programme, plus de chute. Je revis.”
Comprendre le cycle osseux
- L’os se répare et se renouvelle en permanence. Des cellules de l’organisme décomposent la matière osseuse usée et la remplacent. C’est le collagène produit par le corps qui permet aux minéraux, comme le calcium et le phosphore, de se fixer dans le tissu osseux pour le densifier.
- Jusqu’à 25 ans environ, il y a davantage de matière osseuse produite que détruite.
- Jusqu’à 50 ans, c’est un équilibre entre la destruction et la production.
- Vers la cinquantaine la dégradation s’accélère avec une perte de densité des os.
- Chez les femmes, les changements hormonaux de la ménopause se traduisent notamment par une diminution des œstrogènes. Ce déficit, associé à une carence en vitamine D, ralentit ou nuit à l’absorption des nutriments destinés à la constitution osseuse et prédispose aux fractures.
- Les hommes sont plus protégés des risques d’ostéoporose car leurs os sont plus résistants. Néanmoins, la baisse de testostérone et le manque de vitamine D peuvent aboutir à la même dégradation osseuse chez certains.
Appréhender les conséquences
La perte de densité osseuse amène à :
- des fractures chez 50 % des femmes et 20 % des hommes,
- une diminution de la taille et un tassement de la posture : en cause, les fractures de la colonne vertébrale mais aussi la cyphose, une courbure anormale du dos due à l’affaissement des vertèbres,
- des douleurs chroniques et des raideurs : ces restrictions physiques impactent le quotidien,
- des risques de santé : conséquences de la sédentarité due à cette maladie ainsi que des complications post-fracture (particulièrement de la hanche),
- une détérioration de la qualité de vie : perte d’indépendance, repli sur soi, mal-être psychologique.
Le rôle des médicaments
Avant d’évoquer la manière naturelle de contrer l’ostéoporose, un mot sur les traitements.
Les plus prescrits sont les bisphosphonates qui réduisent la perte osseuse et le risque de fracture du col du fémur, l’une des plus fréquentes après 50 ans. D’autres médicaments sont utilisés lorsque la première prescription manque d’efficacité.
Les traitements contre l’ostéoporose peuvent occasionner certains effets secondaires et leur action est parfois ciblée sur une zone du squelette. Leur prise est aussi assez contraignante et ces traitements sont de longue haleine. C’est important de garder en tête pourquoi les médicaments ne font pas tout pour la santé.
Comment lutter naturellement contre l'ostéoporose ?
Bien manger pour la santé des os
L‘alimentation joue un rôle essentiel en apportant des nutriments à l’organisme, même si la maladie est déjà en place. Gardez bien en tête les aliments pour rester jeune.
Les aliments riches en calcium
Le corps a besoin de calcium pour fonctionner alors qu’il en perd quotidiennement.
Les personnes atteintes de la maladie ont besoin d’environ 1500-2000 mg / jour (à peu près +50 % à 100 % qu’un adulte non touché).
Les meilleures sources de calcium sont :
- les produits laitiers : lait, yaourt, fromage à pâte dure,
- l’eau minérale : Courmayeur, Hépar, Contrex…
- les fruits et légumes : tous sont intéressants, on peut citer les épinards, les choux, les amandes et noisettes…
Les compléments alimentaires envisageables
Les besoins en calcium et en vitamine D sont normalement pourvus par l’alimentation et le soleil.
Mais quand l’apport est insuffisant, le médecin peut, dans certains cas, prescrire des compléments alimentaires :
- du calcium : efficace avant la ménopause. Des recherches ont établi le peu d’effet d’une prise de calcium chez les femmes ménopausées en prévention de la maladie (et même un risque négatif au plan cardiovasculaire).
- de vitamine D : les personnes de plus de 60 ans sont fréquemment carencées en vitamine D et reçoivent souvent une supplémentation. C’est important car cette vitamine favorise l’absorption du calcium et le renouvellement osseux tout en ralentissant la destruction des tissus.
- de la vitamine K : l’apport en vitamine K dans l’alimentation a des effets positifs sur la densité osseuse. Mais ce résultat n’a pas été mesuré par les compléments alimentaires. Néanmoins, les Autorités de Santé Européennes admettent que des compléments alimentaires de vitamine K au juste taux pourraient contribuer au fonctionnement du processus osseux.
- de l’ipriflavone : ce phytoœstrogène dérivé du soja pourrait prévenir l’ostéoporose chez les femmes ménopausées. Cependant ce complément est déconseillé aux femmes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein.
- autres compléments alimentaires : il en existe une grande variété. Mais les autorités sanitaires n’autorisent pas d’allégations de prévention, faute de preuves suffisamment convaincantes à leurs yeux. L’ostéoporose est une maladie et l’automédication est risquée sans avis médical. Prenez conseil, discutez avec votre médecin.
Entretenir la santé osseuse par l'activité physique
L’activité physique renforce l’ossature en exerçant une tension sur les muscles, ce qui entraine une traction et une résistance plus importante sur les os.
Le mouvement stimule la production de matière osseuse et les solidifie. La structure du tissu osseux est préservée alors que la sédentarité l’endommage. Une personne alitée longtemps souffre souvent de décalcification.
- La marche, le jogging, la danse, le football, le volleyball le tennis sont des activités dites en charge et d’impact, c’est à dire que les pieds et les jambes portent le poids du corps. La pression au niveau des os du fémur, tibia, rachis lombaire, stimule la formation de l’os. Pour les membres supérieurs, la musculation avec des poids légers a un effet bénéfique.
- La natation, activité portée, n’est pas assez efficace pour renforcer les os.
- La gym douce peut convenir à condition de produire une contraction musculaire suffisante. À son actif, elle aide à travailler l’équilibre et éviter les chutes.
On estime qu’une pratique du sport adaptée à l’ostéoporose pourrait améliorer la densité osseuse de 10 à 15 %.
Quels facteurs favorisent l'ostéoporose ?
On distingue 2 types d’ostéoporose
- primaire, liée au processus hormonal, typiquement la ménopause,
- secondaire, conséquence de :
- maladie de la thyroïde, diabète de type 2, pathologies digestives et rénales, obésité (trop de cellules graisseuses dans la moelle osseuse entraîne une fragilité),
- prise de médicaments (traitement anti-inflammatoires à base de cortisone, doses élevées d’hormones thyroïdiennes, médicaments coumariniques).
Certains facteurs, liés à l’hygiène de vie, accélèrent la maladie.
L'alcool et le tabac
- L’alcool, à forte dose, entraîne une décalcification osseuse en stimulant l’élimination du calcium par les reins.
- Le tabac a une activité anti-œstrogénique, alors que la chute de cette hormone est associée à la perte de densité osseuse.
Le manque d'exercice
- Il diminue la masse osseuse : la sédentarité prive le squelette de la stimulation des contraintes mécaniques (gravité et résistance) qui favorise le dépôt de minéraux et la restauration osseuse.
- La masse musculaire fond : la charge sur les os s’allège et ils perdent en densité.
- Les sécrétions hormonales baissent : nécessaires à la santé des os, elles ne jouent plus un rôle suffisamment efficace pour le métabolisme osseux.
- Le remodelage osseux est altéré : l’équilibre entre les cellules qui décomposent le tissu osseux ancien et celles qui le renouvellent est perturbé.
L'alimentation déséquilibrée
L’ostéoporose est favorisée par des déficits nutritionnels :
- en calcium : une carence conduit à la fragilité osseuse. Si l’alimentation ne lui en fournit pas, l’organisme puise dans ses réserves osseuses.
- en vitamine D : un déficit en vitamine D compromet l’absorption du calcium par l’organisme.
- excès de viandes rouges, produits transformés, sucres : une étude pointe qu’une consommation excessive de ces aliments augmente le risque de fractures de 10 % chez les hommes par rapport au régime méditerranéen.
- excès de café : la caféine peut interférer avec l’absorption du calcium par l’organisme. Les effets sont cependant faibles à doses modérées.
- excès de sel : il augmente la teneur en calcium des urines ce qui accélère sa perte.
Quels exercices physiques peuvent améliorer l'ostéoporose ?
Prêt(e) à prévenir le risque d’ostéoporose ?
La marche très bénéfique
Le Groupe de Recherche et d’Informations sur les Ostéoporoses préconise le port d’un petit sac pesant de 1 à 2 kilos, si vous le pouvez, afin d’intensifier légèrement la pression sur le squelette. Dans l’idéal, à la retraite, une heure tous les jours.
Une recherche publiée en 2024 par le JAMA (Journal of American Medical Association), relève que la difficulté à marcher 1 kilomètre est prédictive du risque de fracture (pour les femmes 60 % supérieur à celles qui marchent sans limitation). Cela peut être un moyen simple de repérer si vous auriez besoin d’un examen médical d’ostéporose.
30 minutes d'activité physique 5 jours sur 7
Des mouvements de prévention des chutes (favorisant la souplesse, l’équilibre) et de renforcement musculaire ciblés (de faible amplitude et produisant une résistance modérée mais réelle) sont efficaces.
des exercices à impact
Ils sont parfaits préventivement pour les personnes qui ne présentent pas encore de symptômes. Sauter à la corde, sautiller sur place, danser (3 à 5 fois, 10 à 20 répétitions espacées de petites pauses), avec éventuellement une petite charge, transmet des impacts au squelette qui stimulent la formation osseuse.
En revanche, les personnes avec une fragilité osseuse, des fractures antérieures ou un risque doivent faire preuve de prudence : l’impact doit être modéré et augmenté éventuellement au fur et à mesure. Prenez conseil auprès d’un spécialiste du sport-santé pour bouger en toute sécurité
Quel plan alimentaire pour soutenir l'activité physique ?
Comme vous l’avez lu, de nombreux nutriments sont impliqués dans la santé osseuse.
l'alimentation dite méditerranéenne
Elle aide à se protéger des fractures et à maintenir la masse musculaire et le tissu osseux en bonne santé. L’apport de polyphénols antioxydants et de calcium ou de magnésium sont bénéfiques aux os.
Les protéines
Une étude de 2021 disponible en anglais sur le site NIH (National Library of Medecine) relève qu’un apport supérieur de protéines quand on devient plus âgé peut améliorer de 6 % la densité osseuse des hanches et du bas du dos comparé à une faible consommation. Sans compter que le risque de fractures vertébrales diminue.
certains compléments alimentaires
Ils peuvent être utiles en plus de l’alimentation pour maintenir un bon niveau de nutriments. Votre médecin vous conseillera sur la base de votre ostéodensitométrie, l’examen qui mesure la densité osseuse.
des menus anti-ostéoporose
Ils doivent comprendre en priorité :
- petit déjeuner : des protéines et du calcium (produit laitier, pain ou céréales complets),
- repas : des légumes secs, des légumes verts, des œufs, des fruits, des algues si vous aimez, certains poissons comme la daurade et la sole pour leur teneur en calcium, un produit laitier, de l’huile d’olive et ses oméga-9 qui protègent le capital osseux,
- collation : des amandes, une petite barre de chocolat blanc ou au lait (attention aux sucres !),
- boissons : des tisanes d’ortie, prêle, pissenlit (plantes à l’action reminéralisante) et des eaux minérales riches en calcium, magnésium. Toutefois, prudence avec les apports en sodium des eaux qui entraînent l’élimination du calcium. Choisissez toujours en premier un apport calcique par les produits laitiers et buvez des eaux minérales en complément ou si vous ne supportez pas le lait.
Vous avez lu dans cet article comment se faire de vieux bons os ! Est-ce que cela donne des résultats ?
Sur le site Tout sur l’ostéoporose, recommandé par le GRIO, Groupe de Recherche et d’Informations sur les Ostéoporoses, Paul 77 ans témoigne :
“… Malgré tout, j’ai décidé d’opérer quelques changements pour éviter de futurs accidents et réduire les risques de fracture… Comment je me sens à présent ? Je profite vraiment de la vie et de tout ce qu’elle a à m’offrir. Cependant, je suis beaucoup plus prudent qu’avant”.
On ne pas mieux dire, c’est le conseil de cet article !
Le programme Rester Jeune vu par une adhérente
Découvrez le témoignage de Linda B. dans le livre d’or de notre site Rester Jeune : “Je fais de l’ostéoporose depuis plusieurs années, en 2021 mes résultats de mon examen de densité des os présentaient des risques de fracture. J’ai pris des médicaments et je me suis inscrite à rester jeune fitness. J’en suis à ma 88e semaines. À la fin de janvier 2023 j’ai repassé un autre examen pour la densité des os. J’ai eu mes résultats une très grande amélioration je n’ai plus besoin de médicaments moins de risque de fracture. Mon assiduité à faire mon entraînement avec Julien a vraiment amélioré ma santé. Merci! 
“
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
