Soulager l'arthrose de la hanche : conseils et exercices pratiques
Par Julien HYARDET
La douleur survient sans s’annoncer et toujours au mauvais moment. Ce jour-là, Thomas (son prénom a été changé) a besoin de bien marcher. C’est foutu, une fois de plus, le programme de sa journée est annulé ! Les mauvais souvenirs remontent à la surface, son accident grave aux multiples fractures, col du fémur gauche démoli en pleine rue, à 37 ans. Avec de la patience et de la chirurgie, la vie a repris son cours. La jeunesse a du ressort.
Les années passent. Thomas, 58 ans, ressent ses premières douleurs à la hanche gauche. Mauvaise pioche ! À coup sûr, il va faire partie des 10 % de personnes de 65 à 75 ans qui souffrent d’arthrose de la hanche ou coxarthrose, selon les données de l’assurance maladie. Séquelle de son accident, usure trop rapide du cartilage articulaire coxo-fémoral. Une forme d’arthrose peu fréquente mais très gênante pour la mobilité et la vie quotidienne.
Une douleur intempestive à la hanche vous inquiète ? Lisez la suite de cet article. Dans quelques minutes, vous aurez :
- compris les facteurs de risque de l’arthrose de la hanche et ses symptômes caractéristiques : il n’y a pas que l’âge et ça fait mal,
- assimilé les exercices physiques qui aident à la soulager : mobilité, étirements, renforcement musculaire,
- fait un tour de piste des différentes options de traitement : médical, naturel, chirurgie, mode de vie,
- appris comment adopter une démarche de prévention : éviter le risque de coxarthrose et de douleur.
Qu'est-ce que l'arthrose et comment affecte-t-elle la hanche ?
L’arthrose est une maladie du cartilage qui se détériore de manière définitive.
L’articulation de la hanche est formée d’une cavité dans l’os iliaque où pivote la tête du fémur. Les os sont recouverts de cartilage pour faciliter le glissement articulaire. L’arthrose de la hanche apparait lorsque le cartilage se dégrade. Des excroissances osseuses, appelées ostéophytoses ou becs de perroquet, peuvent aussi se développer.
Les os frottent l’un sur l’autre sans tissu intermédiaire pour adoucir et amortir le contact.
Comment reconnaitre et diagnostiquer la coxarthrose
L’arthrose de la hanche, contrairement à celle du genou, n’est pas visible du patient (par un gonflement, une rougeur) car c’est une articulation profonde.
Comment savoir si j'ai de l'arthrose à la hanche ?
- Une douleur progressive et de plus en plus forte est le premier symptôme de coxarthrose. À partir de l’aine, elle irradie vers la cuisse, la fesse et même jusqu’au genou. Au repos, elle disparait ou s’atténue et se manifeste rarement la nuit.
- La raideur est le 2ème signe, particulièrement au lever. Monter, descendre un escalier, ramasser quelque chose, s’extraire d’une voiture, mettre ses chaussettes et simplement rester debout ou avancer peuvent causer de sérieux problèmes de mobilité.
- Boiter et avoir besoin de s’appuyer sur une canne sont les marqueurs d’un handicap pour marcher. A la clé, une possible diminution du volume des muscles de la cuisse par manque d’exercice.
La seule manière d’avoir une confirmation est d’aller chez votre médecin pour un examen clinique et une radiographie. Il ne faut surtout pas attendre pour consulter. L’amincissement du cartilage, une densification des os en réaction au frottement, la présence des ostéophytes ne trompent pas.
Quels sont les facteurs de risque de la coxarthrose ?
L’arthrose de la hanche, comme toute arthrose, est une maladie à part entière déclenchée par différents contextes :
- l’âge : l’usure mécanique du cartilage avec les années est particulièrement sensible chez les femmes ménopausées,
- une agression : un traumatisme ancien, une maladie inflammatoire articulaire (des cristaux se déposent à la surface des articulations chez les personnes sujettes à la chondrocalcinose articulaire),
- un excès de pression sur le cartilage : le surpoids pèse sur les hanches,
- une anomalie d’orientation du col du fémur : elle se repère souvent à la naissance.
Quels exercices spécifiques pour soulager l'arthrose de la hanche ?
C’est grâce à l’articulation de la hanche que le tronc peut se tourner vers la droite ou vers la gauche et les jambes se mettre en mouvement. Souffrir de coxarthrose pénalise énormément ces fonctionnalités. D’où l’importance de rester actif physiquement.
Améliorer la mobilité de la hanche
Voici un exercice tout simple :
- mains le long du corps, pieds très légèrement écartés,
- levez un genou devant vous et pivotez-le sur un côté pour ouvrir la hanche,
- reposez et travaillez l’autre côté,
- n’hésitez pas à vous tenir au dossier d’une chaise pour conserver votre équilibre,
- répétez 10 fois par hanche.
Renforcer les muscles autour de la hanche
- Un exercice à réaliser au sol :
- à 4 pattes,
- décollez un genou du sol tout en l’écartant et le montant au maximum sur le côté,
- répétez 10 fois ou plus,
- inversez le côté.
- Toujours au sol :
- allongé(e) sur un côté,
- jambe côté sol légèrement pliée,
- tendez la jambe du dessus, montez-la tout en expirant,
- puis revenez à la position de départ en inspirant,
- réalisez 10 fois puis changez de côté.
Étirer et détendre les muscles de la hanche
Les étirements des muscles des hanches aident à retrouver une amplitude de mouvement et à soulager les tensions sur les vertèbres lombaires.
Étirement du piriforme
Petit muscle très important, le piriforme assure la rotation de la hanche. Il est facile de l’étirer, assis sur une chaise :
- placez un pied sur le genou opposé,
- inspirez, ouvrez le genou, gardez le dos droit,
- soufflez et penchez-vous en avant en tirant les fesses vers l’arrière,
- ne cambrez-pas le bassin. Répétez de l’autre côté.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Les muscles fléchisseurs de la hanche, principalement les muscles psoas et iliaque, se situent à l’avant de celle-ci et du bassin. Ils favorisent la flexion de la hanche.
- Ils s’étirent simplement :
- assis sur une chaise ou au sol,
- enfoncez un genou contre votre poitrine,
- maintenez 3 secondes en soufflant puis relâchez,
- répétez 5 fois de chaque côté.
- Autre exercice :
- debout, perpendiculairement à un mur,
- la main côté mur appuyée sur celui-ci,
- croisez la jambe du côté mur derrière l’autre jambe,
- en même temps, poussez le bassin du côté mur vers ce dernier pour vous déhancher,
- tenez 10 secondes,
- réalisez de l’autre côté.
Quelles options de traitement de l'arthrose de la hanche ?
Traitement médical et hygiène de vie
La guérison du cartilage détérioré n’est pas possible. Le traitement médical est donc principalement symptomatique :
- soulager la douleur : antalgiques,
- apaiser l’inflammation : anti-inflammatoires non stéroïdiens,
- faire un lavage articulaire : infiltration de corticoïdes,
- Inhiber le processus de dégradation du cartilage : infiltration de chondroproctecteurs.
Soyez vigilants avec les médicaments. Un surdosage et des effets secondaires peuvent ajouter d’autres problèmes de santé.
Des mesures d’hygiène de vie complémentaires sont indispensables pour mieux vivre avec une coxarthrose.
Importance de l'activité physique au quotidien
L’activité physique est essentielle contre l’arthrose et peut être prescrite dans le cadre du sport-santé. Elle agit de différentes façons :
- réduit l’inflammation en stimulant les cellules du cartilage capables de la combattre,
- apaise les douleurs grâce à la libération d’endorphines qui augmentent le ressenti le bien-être et de détente,
- améliore les raideurs et la mobilité,
- renforce les muscles autour de l’articulation et soulage les tension articulaires.
La régularité est le meilleur des traitements : elle permet de capitaliser sur les effet obtenus et d’enclencher une amélioration progressive avec un effort moindre.
Impact de la perte de poids pour soulager la hanche
Une surcharge pondérale n’entraîne pas directement l’arthrose de la hanche comme pour l’arthrose du genou. Il y a cependant un risque accru.
En revanche, le surpoids et l’obésité sont vraiment un facteur aggravant car ils augmentent la pression sur l’articulation. Certaines cellules du cartilage sont alors stimulées à produire des substances pro-inflammatoires : elles se répandent dans l’articulation, dégradent le cartilage et favorisent les douleurs.
Sans compter que la chirurgie pour poser une prothèse de hanche est complexifiée : l’articulation de la hanche étant profonde, il faut traverser cette masse grasse pour l’atteindre.
Approches naturelles pour supporter l'arthrose de la hanche
Marcher, bénéfique pour la coxarthrose ?
La marche est compatible avec l’arthrose de la hanche bien qu’elle entraine parfois de la douleur. Voici quelques précautions à prendre :
- consultez votre médecin pour vérifier que cela vous fera du bien (du point de vue douleurs, mobilité, renforcement musculaire),
- évitez de marcher durant les crises douloureuses,
- préférez la marche sur le plat pour protéger l’articulation des dénivelés,
- choisissez de bonnes chaussures qui préservent votre stabilité,
- soignez votre posture, dos droit, épaules basses, abdominaux rentrés, pour être bien équilibré.
Rééquilibrer son alimentation
- Les aliments les plus conseillés en cas d’arthrose : consommer des aliments aux propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes comme les fruits, légumes, poissons gras, huile de colza riche en oméga 3.
- Certains épices, piment, curcuma ou gingembre, auraient des bienfaits anti-inflammatoires.
- Plus une arthrose est avancée, plus un déficit en vitamine D est possible. En 2022, l’International Journal of Epidemiology a publié les résultats d’une étude australienne suggérant que le niveau de vitamine D serait un marqueur biologique du risque de maladies chroniques à composante inflammatoire, telle que l’arthrose.
- Les produits laitiers sont donc indiqués pour leur apport vitamine D. Mais ils ont la réputation de favoriser l’inflammation. Cependant, une étude de 2017 sur 52 recherches a conclu que les produits laitiers ne seraient inflammatoires que chez les personnes allergiques au lait.
Aucun aliment n’est miraculeux mais certains, comme les viandes rouges, les charcuterie, ou les aliments riches en acides gras saturés (produits par l’agro-alimentaire) sont aggravants.
Le rééquilibrage alimentaire aide aussi à perdre du poids qui accentue l’arthrose de la hanche.
Chirurgie de l'arthrose de la hanche
Une chirurgie peut être envisagée pour ralentir l’évolution de l’arthrose ou pour remplacer l’articulation, après l’administration d’un traitement médical :
- chirurgie corrective : une ostéotomie repositionne l’angle du fémur pour corriger une déformation congénitale favorisant la coxarthrose,
- chirurgie de remplacement :
- L’arthroplastie est la pose d’une prothèse de hanche, à la place des zones d’os et de cartilage usées.
- L’intervention consiste en une incision de 5 à 10 centimètres au niveau de la fesse et dure environ une heure. Le patient se lève et recommence à marcher le jour même avec l’aide d’un kinésithérapeute.
- Généralement, il n’est pas prévu de séances spécifiques de rééducation à domicile, il suffit de marcher (pour commencer avec une canne ou un déambulateur) et de monter/descendre les escaliers à son rythme.
- Cette technique procure un grand soulagement car les douleurs disparaissent de façon spectaculaire. La mobilité est récupérée rapidement.
- Il est possible de pratiquer de l’activité physique ou du sport avec une prothèse de hanche en respectant certaines conditions.
Quelle prévention contre l'arthrose de la hanche ?
Jusqu’à 55 ans, les hommes et les femmes sont affectés de la même façon par l’arthrose. Mais après, le risque est plus élevé chez les femmes.
La prévention de l’arthrose de la hanche, consiste, comme pour tous les autres types d’arthrose, à connaître les facteurs de risque et à s’en protéger dans la vie quotidienne.
Il est impossible de prévenir le risque de vieillissement et d’usure mécanique du cartilage qui s’affine, perd en élasticité et en capacité de résilience à la pression corporelle. Mais il y a moyen de prévenir les autres risques identifiés.
Prévenir les risques de souffrir de l'arthrose de la hanche
Vérifiez vos antécédents familiaux même si le facteur de risque génétique ne peut être corrigé.
- Bougez correctement : pour conserver la meilleure qualité de cartilage atteinte vers 30 ans, il faut refuser la sédentarité sans toutefois solliciter ses articulations de manière brutale et répétitive. Dès l’enfance, la pratique sportive doit intégrer des échauffements et des exercices destinés à prendre soin des articulations.
- Dans la vie courante : prêtez attention à votre position assise. La base des sièges devrait être à hauteur des genoux afin de ménager les hanches pour se lever et s’asseoir. Le port fréquent de charges lourdes et les mouvements répétitifs des hanches devrait être évités. Choisissez des chaussures avec un bon amorti (envisagez des semelles orthopédiques) pour mieux absorber le mouvement. Réduisez les aliments les plus inflammatoires, qui, d’une manière générale, sont mauvais pour la santé.
- Maintenez un poids de forme : la surcharge pondérale exerce une pression sur l’articulation, ce qui peut endommager le cartilage.
Conseils pour se préserver des douleurs
- Gérez votre stress : adoptez des techniques de relaxation, de sophrologie, ou de méditation en pleine conscience. Le stress favorise la diffusion de substances entrainant l’inflammation et augmente la sensibilité psychologique à la douleur.
- Faites de l’exercice régulièrement : libérez en permanence des hormones qui augmentent la sensation de confort et de bien-être.
- N’attendez pas pour prendre les anti-douleurs prescrits par votre médecin : les effets sont plus efficaces que lorsque la douleur est déjà bien installée.
Vous avez terminé votre lecture sur l’arthrose de la hanche. Bien qu’elle puisse faire souffrir et devenir handicapante, gardez espoir. Faites vous accompagner par des professionnels de santé et de sport-santé compétents. Et dès à présent, suivez ces conseils, pratiquez les exercices, et transformez votre qualité de vie !
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
