Renforcer votre équilibre et votre stabilité dès 50 ans : tous nos conseils

Renforcer votre équilibre et votre stabilité dès 50 ans, tous nos conseils

Par Julien HYARDET

Publié le 25 janvier 2024.

Chuter… se prendre les pieds dans le tapis, déraper sur le verglas, c’est vexant. On a beau se dire que le ridicule ne tue pas, que cela arrive à tout le monde, il n’empêche qu’on se fait peur et parfois mal. 

Ces évènements malheureux prennent de plus en plus d’importance avec l’âge. La force musculaire diminue, la souplesse aussi. La précision du mouvement se dégrade, sans compter la perte d’acuité des sens, à commencer par la vue. En France, plus de deux millions de personnes de plus de 65 ans font une chute chaque année, relève le site de l’assurance santé. Les conséquences sont d’autant plus graves après 80 ans.

Dans cet article, vous  trouverez  une liste d’exercices d’équilibre simples à réaliser (proche d’une chaise au cas où) et des conseils pour éviter de tomber au quotidien. Ne prenez pas ce sujet par dessus la jambe et partez du bon pied ! Moins dure, et surtout moins fréquente, sera la chute…

Sommaire

Pourquoi garder l'équilibre est essentiel quand on vieillit ?

Conserver un bon équilibre dépasse l’objectif d’éviter de tomber, de se casser quelque chose et de se faire mal.  La prévention des chutes est un ingrédient essentiel au bien-être physique évidemment mais aussi mental et social : une avancée en âge active, riche et autonome.

Impact de l'équilibre sur la qualité de vie quand on devient plus senior

Garder son équilibre a un impact sur la qualité de vie physique, psychologique et sociale à court et à long terme, selon une étude qualitative de 3 chercheuses en psychologie de l’Université de Lausanne. Elles ont interviewé un groupe de personnes concernées qui leur ont raconté ceci :

Au moment de la chute :

  • douleur physique, blessure, fracture : peuvent causer des problèmes immédiats (perte de connaissance, intervention des secours, hospitalisation),
  • des émotions de frayeur, d’angoisse devant la situation : en particulier si on est seul à ce moment-là,
  • un sentiment d’incompréhension, d’hébétude, de colère : suivi d’une prise de conscience brutale de sa fragilité,
  • de la honte, de la gêne devant les autres et ses proches,

À long terme, les conséquences sont nombreuses à plusieurs niveaux mais varient d’une personne à l’autre :

  • fonctionnel :  devoir ralentir dans ses déplacements, être prudent à chaque instant, ressentir en permanence la peur d’une future chute,
  • social : l’inquiétude, la surveillance et la désapprobation des proches, l’abandon de certaines activités collectives et extérieures perçues comme risquées, le besoin d’aide à domicile,
  • psychologique : la peur de tomber se développe insidieusement, accompagnée souvent d’un sentiment de baisse de capacité et d’efficacité. L’image de soi est ébranlée. Douter de son équilibre est corrélé à une multiplication des chutes et, à terme, à la dépendance. Pour éradiquer la crainte de tomber, la prudence conduit parfois à renoncer à certaines activités. C’est la double peine.

Le tableau n’est pas très reluisant, n’est-ce pas ? Mais il y a une autre façon d’envisager cette difficulté.

Lien entre l'équilibre, la prévention des chutes et l'autonomie

S’il existe un lien entre la peur de tomber et le nombre de chutes, à l’inverse, la prévention des chutes et l’entretien de l’équilibre aident à préserver l’autonomie et la liberté de vivre. Les activités de prévention des chutes ont un effet direct sur :

  • l’intégrité physique et la santé : moins de chutes signifie moins de limitations physiques et de complications de santé dues à une immobilisation prolongée. Les ressources collectives et individuelles d’assurance maladie peuvent être engagées vers d’autres besoins. La prévention est beaucoup moins coûteuse que les soins.
  • la mobilité : rester actif physiquement et mentalement est un prérequis pour une avancée en âge épanouissante. Le repli sur soi est néfaste au bien-être, il coupe des relations sociales.
  • la confiance en soi : se sentir en capacité encourage à être actif sans craindre en permanence de tomber. Même si faire raisonnablement attention devient une nouvelle habitude, il n’y a pas de frustration et surtout de résignation. De plus, un rétablissement après une chute ajoute le sentiment de fierté d’avoir repris le dessus.
  • l’indépendance : la prévention aide à préserver la liberté et la dignité pour exécuter à sa guise les différentes actions de la vie quotidienne. Les chutes sont des causes fréquentes d’entrée en institution pour personnes âgées.

Ceci étant posé, de quelle manière entretenir son équilibre concrètement ?

Comment se préparer à faire des exercices d'équilibre ?

Imaginez-vous un alpiniste sérieux partir à l’assaut d’une montagne sans avoir anticipé les risques pour sa sécurité ?  Faire des exercices d’équilibre nécessite une approche progressive. C’est d’autant plus important si vous vous entraînez seul(e) à la maison.

Astuces pour vous mettre en sécurité

Voici des astuces évidentes, utiles à rappeler avant de commencer :

  • pratiquez dans un espace dégagé : éclairé, désencombré et anti-dérapant,
  • placez un support à portée de mains : une chaise fait très bien l’affaire. Dès que vous êtes à l’aise, vous pourrez la lâcher ou au contraire vous accrocher si nécessaire,
  • gardez votre téléphone portable à côté de vous ou un bracelet de téléassistance (mieux encore, une présence humaine),
  • portez des chaussures appropriées : semelles adhérentes, souples tout en maintenant bien le pied et la cheville. Ne pratiquez pas en pantoufles ou en espadrilles ! Prenez aussi soin de vos pieds. Certaines personnes choisissent de rester nus pieds pour améliorer et entretenir leur proprioception (la capacité de leur corps à percevoir ses mouvements dans l’espace),
  • évitez les distractions : concentrez-vous sur l’exercice,
  • réfléchissez à vos capacités et vos limites : le problème n’est pas la montagne mais ce que fait l’alpiniste. Ne cherchez pas à aller trop vite et trop fort. En restant confortable, vous conserverez votre stabilité. Suivez les conseils donnés par un professionnel de santé ou de sport-santé. Soyez conscient des médicaments que vous prenez car certains sont associés aux risques de chute,
  • apprenez à vous relever : la chute aura moins de conséquences psychologiques si vous parvenez à vous remettre debout.

Échauffements avant de commencer les exercices

Commencez toujours par un échauffement : c’est indispensable pour lancer le système cardiovasculaire et réchauffer les muscles et les articulations. Vous pouvez, par exemple, faire :

  • de la marche sur place en balançant les bras, levant les genoux ou élargissant le pas,
  • des rotations de chevilles, dans un sens puis l’autre,
  • des arcs de cercle du bassin vers la droite puis vers la gauche,
  • un mouvement de bascule du bassin, dos bien droit, d’avant en arrière. 

les 20 exercices d'équilibre simples à réaliser passés 60 ans

Avant de lister 20 exercices d’équilibre que vous pouvez pratiquer facilement, il est indispensable de rappeler ces consignes :

  • tenez votre posture : dos droit, abdos et fessiers serrés, ventre rentré,
  • gardez le contrôle, ne cherchez pas la vitesse,
  • entraînez-vous progressivement : au début, tenez-vous, si besoin, à une chaise puis lâchez-la et aidez-vous de vos bras pour vous équilibrer. Vous allez aussi passer de mouvement statiques à dynamiques sans perdre votre équilibre.
  • pratiquez ces exercices tous les jours un quart d’heure. Les autres exercices de force et de souplesse du bas du corps que vous pratiquez jouent aussi un rôle dans la stabilité.
  1. tendez une jambe sur le côté, stabilisez, et ramenez-la au sol 5 fois de suite, changez de côté, faites le même exercice en tendant la jambe devant vous puis en levant votre genou à angle droit,
  2. levez alternativement le genou droit puis le genou gauche, reprenez 5 fois de suite, comme une marche militaire sur place.
  3. faites un pas chassé d’une jambe à l’autre, en transférant le poids du corps d’un côté à l’autre, bloquez le pied légèrement au dessus du sol,  avant de changer de sens, répétez 5 fois de suite,
  4. levez une tendue jambe sur le côté, restez fixe 5 secondes, 5 fois de suite, changez de côté, faites le même exercice en levant la jambe devant vous puis en levant votre genou à angle droit,
  5. tendez une jambe sur le côté, puis faites des petits battements dans la partie supérieure, 5 fois de suite, changez de côté, faites le même exercice en tenant la jambe devant vous,
  6. bien droit(e), ouvrez une hanche et placez un pied sur le côté, puis refermez, répétez 5 fois de suite, changez de côté,
  7. tendez une jambe en arrière 5 fois de suite, changez de côté,
  8. tendez une jambe devant vous et faites des rotations de cheville vers l’intérieur 5 fois de suite, puis vers l’extérieur 5 fois de suite, changez de côté,
  9. reculez un pied sur la pointe vers l’arrière puis ramenez votre jambe vers l’avant en levant le genou à angle droit, 5 fois de suite, changez de côté,
  10. levez une jambe tendue sur le côté et ramenez-la au sol lentement en comptant 1.2.3, 5 fois de suite, changez de côté. Faites la même chose jambe tendue devant vous.
  11. levez un genou à angle droit et faites de légers battements avec votre jambe, 5 fois de suite, changez de côté,
  12. levez votre genou à angle droit et ouvrez votre hanche pour placer votre genou sur le côté puis refermez, 5 fois de suite, changez de côté,
  13. tendez une jambe devant vous et faites des cercles vers l’intérieur puis vers l’extérieur, 5 fois de suite, changez de côté,
  14. debout, bien stable et droit(e), mains croisées devant le torse, levez alternativement une jambe tendue sur le côté 5 fois de suite,
  15. faites des pas chassés, en levant le genou, stabilisez avant de passer de l’autre côté, 5 fois de suite,
  16. levez un genou et le bras opposé, 5 fois de suite, changez de côté,
  17. tendez une jambe et faites une grande rotation vers l’intérieur, puis vers l’extérieur, 5 fois de suite, changez de côté.
  18. marchez en équilibre : bras écartés de chaque côté, avancez en ligne droite, un pied devant l’autre, levez la jambe et tenez l’équilibre 1 seconde avant d’avancer, 20 fois de suite, en alternant jambe droite et gauche,
  19. marchez talons à orteils : bras écartés de chaque côté, placez le talon d’un pied juste devant les orteils de l’autre pied, faites 20 pas de cette façon,
  20. levez-vous sur la pointe des pieds et restez stable quelques secondes, 10 fois de suite.
Quels sont les exercices d'équilibre simples à réaliser passés 60 ans

Comment protéger son équilibre au quotidien ?

Dans la vie quotidienne, l’équilibre est mis à contribution en permanence. Ces astuces aident à le préserver en complément des exercices. 

Les bons réflexes de tous les jours

  • Sécurisez les gestes du quotidien :
    • ne vous levez pas d’un coup, après une longue période allongée ou assise, en raison de possibles risques de vertiges,
    • faites attention aux changements de niveaux (seuils de porte, trottoirs, trous dans la chaussée),
    • répartissez bien le poids lors du transport d’objets lourds pour ne pas basculer,
    • prenez les escaliers tranquillement, concentrez-vous sur les marches et tenez au besoin la rampe,
    • évitez de réagir brusquement en cas de surprise, prenez le temps d’une pause, ne vous précipitez pas.
  • Aménagez votre lieu de vie :
    • libérez et éclairez l’espace,
    • posez des tapis ou des revêtements antidérapants,
    • placez les objets les plus utilisés à portée de mains,
    • utilisez des escabeaux ou des échelles sécurisées,
    • installez des rampes,
    • placez un marche pied devant la baignoire et un siège dans votre douche,
    • surélevez votre lit, votre fauteuil ou les toilettes pour être à l’aise pour vous asseoir et vous relever, etc.
  • Veillez à votre nutrition : le surpoids tout comme la dénutrition pénalisent l’équilibre,
  • Surveillez votre dentition et vos sens : la mâchoire peut être la cause de problèmes d’équilibre, de même que la vue, le toucher et l’audition.

Importance d'entretenir son équilibre en continu en tant que senior

Au fil du temps avec le vieillissement, le sens de l’équilibre va s’altérer : perte musculaire et de densité osseuse, problème de vision, d’audition, de souplesse, apparition de vertiges causés par des troubles du système vestibulaire et de l’oreille interne. Avec les années, le contrôle de la stabilité corporelle demande davantage d’attention et devient plus difficile. Tout le monde n’est pas logé à la même enseigne, bien sûr…

Surtout, un cercle vicieux peut s’installer : après une première chute, une baisse d’activité vient altérer les capacités qui, à leur tour, peuvent entraîner une nouvelle chute.

Il est donc essentiel de prévenir le risque de tomber en entretenant continuellement l’équilibre. Les chutes passées 65 ans sont considérées comme un problème très important de santé publique car elles représentent un facteur d’entrée dans la dépendance. Les pratiques de prévention réduisent le risque de tomber de presque 25 % chez une personne âgée vivant à domicile.

Raison de plus pour commencer le plus tôt possible !

Quand et comment augmenter la difficulté des exercices ?

L’amélioration de l’équilibre prend du temps et les signes de progrès peuvent être au début très légers. Ils deviennent plus évidents au fil du temps. Voici ce qui est significatif :

Signes d'une amélioration de l'équilibre

  • Vous êtes plus enclin à faire des activités physiques et avez davantage confiance dans vos capacités. Votre appréhension de tomber diminue.
  • Votre posture est plus droite et plus stable. Vous trébuchez beaucoup moins.
  • Vous n’avez plus ou moins besoin de vous tenir ou d’appuyer un peu les doigts sur un support pendant les exercices.
  • Vous gardez plus longtemps des postures d’équilibre exigeantes, comme, par exemple, celle du flamant rose sur une jambe, bien connue en yoga. Elle est parfois utilisée pour tester l’équilibre. Voici comment la réaliser :
    • placez une chaise proche de vous, au cas où,
    • debout, nus pieds, tenez-vous sur un pied et placez l’autre le plus haut possible, de préférence au niveau du genou opposé ou en dessous,
    • placez vos mains sur les hanches ou joignez vos 2 mains devant vous, paumes collées,
    • mesurez la durée de votre stabilité : si vous tenez moins de 15 secondes votre équilibre est insuffisant, plus de 30 secondes, il est très satisfaisant.

aller plus loin dans le recherche de votre équilibre

Pour corser des exercices d’équilibre, vous pouvez :

  • allonger la durée de la posture d’équilibre,
  • fermer les yeux et solliciter davantage le système proprioceptif,
  • introduire des mouvements de bras ou de rotation du tronc ou de la tête durant l’exercice,
  • ajoutez de la hauteur et une surface de pratique un peu étroite, légèrement surélevée (poutre),
  • faire des squats d’équilibre sur la pointe des pieds,
  • utiliser une planche ou un coussin d’équilibre qui créent des conditions accrues d’instabilité,
  • rajouter des poids légers et de la résistance musculaire pour augmenter la difficulté,
  • pratiquer le tai chi ou le qiqong, des disciplines lentes qui s’appuient sur l’équilibre et la mobilité, très recommandées aux personnes seniors.

La prévention des chutes et l’entretien de l’équilibre sont des aspects importants d’une vie active, indépendante et épanouissante.

La progressivité et la persévérance sont 2 facteurs déterminants. L’équilibre n’est pas uniquement physique, il a des conséquences mentales et sociales.  C’est l’équilibre global de la vie qui est en jeu.

Désormais, avec ces exercices dédiés, en prenant soin de vous, en aménageant votre environnement et votre mode de vie, vous allez avancer droit(e) dans vos bottes !

Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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