Quels exercices pour genoux douloureux ?

Genoux Douloureux - Exercices pour Apaiser la Douleur

Par Julien HYARDET

Publié le 30 novembre 2023.

Un matin, vous vous levez et une douleur de dingue, là juste au dessus du genou droit, vous cloue au bord du lit. Impossible de plier la jambe pour marcher et descendre les escaliers.

Il ne vous est rien arrivé, pas de coup, pas de choc, rien de rien. Si ce n’est pas un coup, c’est quoi alors ?

Pour le moment, vous avez trop mal pour mettre une idée devant l’autre. Vous clopinez jusqu’au congélateur et appliquez de la glace. Ça vous soulage un peu. Et vous prenez le temps de vous demander : mais pourquoi j’ai des douleurs au genou, justement là maintenant ?

Peut-être qu’à l’instant où vous lisez ces lignes, vous avez une idée de votre problème. Tant mieux ! Vous avez de la chance.

Sinon, continuez votre lecture pour y voir un peu plus clair.

Vous savez peut-être aussi que des exercices physiques à visée thérapeutique vous feraient le plus grand bien. C’est une certitude.

Poussez plus loin pour comprendre comment les réaliser.

 

Sommaire

Pourquoi est-ce que j'ai des douleurs au genou ?

Est-ce que votre médecin a une idée ? Parce que parfois, il ne sait pas quoi vous dire. Le genou est une articulation à la fois indispensable et compliquée. Chaque douleur est unique et vous pouvez souffrir d’une cause ou de plusieurs en même temps. 

Maintenant, voilà le catalogue des doléances :

pathologies :

  • syndrome de l’essuie glace : un drôle de nom pour parler d’une douleur sur le devant du genou, due à l’inflammation de la bandelette fibreuse qui s’étend de l’extérieure de la hanche jusqu’au tibia côté genou. Les frottements douloureux de cette bandelette rappellent les va-et-vient d’un essuie glace.
  • syndrome rotulien :  un désaxement de la rotule qui coulisse mal. Cette douleur apparait toujours au mouvement.
  • lésion ligamentaire : rupture ligaments croisés, entorse, tendinite,
  • compression du ménisque,
  • pathologie dégénérative : l’arthrose et l’usure du cartilage,
  • pathologie inflammatoire : arthrite, synovite… Les douleurs nocturnes sont souvent de cette nature,
  • “dérangement” du système nerveux : entraine une sensation de douleur,
  • surpoids : 2/3 des personnes en surpoids ont mal aux genoux. L’articulation du genou supporte à peu près 4 fois le poids du corps, en raison de la pression,
  • dépression : une étude australienne qui a fait la synthèse de plusieurs centaines de recherches a trouvé une corrélation solide entre dépression et douleurs aux genoux (sachant que de nombreuses douleurs sont corrélées à la dépression). 

CAUSES NON PATHOLOGIQUES :​

  • malformation du genou : rotule mal placée, genu valgum, genu varum,
  • problème de posture : haut et bas du corps dissociés ; alignement  défectueux hanche, genou, pied,
  • traumatisme passé : souvenir pénible d’un accident, d’une chute, d’une position au travail…
  • enjeu psychologique : certains thérapeutes voient un problème de Je-Nous, une douleur émotionnelle symbolique liée à la volonté (ce qui n’est pas démontré scientifiquement et peut détourner d’une autre cause médicale…),
  • faux mouvements : trop d’entraînement, mouvement inapproprié au quotidien.

Peut-être que vous ne saurez jamais pourquoi et ce qui, exactement, vous fait mal. Mais votre douleur est bien réelle et mérite d’être sérieusement traitée.

Quand votre médecin vous fait une prescription, il y a de fortes chances qu’il vous conseille de l’exercice physique dans ces 3 directions complémentaires :

  1. étirements,
  2. mobilité,
  3. renforcement.

Effectuez les exercices thérapeutiques progressivement, sans forcer et en sécurité.

Si vous souffrez, arrêtez-les et prenez vite conseil auprès d’un coach sport-santé. Car vous ne devez pas vous décourager mais bien continuer.

Quels exercices d'étirement du genou je peux faire ?

Les étirements assouplissent les muscles raccourcis et les tissus raidis dans la zone du genou. Ils permettent aussi de retrouver un alignement postural correct.

C’est par des mouvements lents que vos muscles et tissus vont s’allonger. Quand vous réalisez l’étirement, sentez une légère tension, ne forcez pas, maintenez-la.

  • Exercice à pratiquer allongé (sur un lit bien ferme par exemple) :
    • Pliez une jambe et placez le pied à plat au niveau du genou de l’autre jambe,
    • Tendez la jambe qui est allongée le pied fléchi,
    • Soulevez cette jambe et tenez la position 5 secondes.
    • Relâchez et recommencez 5 à 10 fois de chaque côté.
  • Exercice sur le dos également :
    • Ramenez un genou vers la poitrine, enlacez-le de vos 2 mains.
    • Maintenez la position 30 secondes.
    • Relâchez et recommencez 5 fois de chaque côté.
  • Étirement debout :
    • En vous tenant au dossier d’une chaise ou à un mur,
    • Pliez une jambe vers l’arrière,
    • Attrapez votre cheville et tirez-là vers vous,
    • Gardez une bonne posture, ventre et fessiers gainés,
    • Maintenez 5 secondes, relâchez et recommencez 5 fois de chaque côté.

Quels exercices de mobilité ajouter ?

Ces mouvements ont pour effet de décompresser l’articulation. Ils développent l’amplitude du mouvement et sécrètent le liquide synovial qui nourrit et rend plus mobile l’articulation.

  • Debout, montée de genoux : pendant 3 minutes, marchez activement en montant alternativement les genoux en angle droit.
  • Debout, talons-fesses : durant 3 minutes, marchez activement en pliant alternativement les genoux vers l’arrière.
  • Assis(e) sur une chaise :
    • pieds bien à plat, 
    • étendez une jambe devant vous, en gardant le genou bien droit,
    • maintenez la position et pliez le genou et ramenez le au sol.
    • répétez 5 à 10 fois et changez de côté.

Comment faire du renforcement musculaire autour des genoux ?

Une plus grande force des muscles aide à mieux bouger et à prévenir les chutes et protège l’articulation des chocs et des douleurs. Certains exercices ont pour but de renforcer les quadriceps, d’autres les muscles de la hanche et les fessiers.

  • Renforcement sur une serviette roulée :
    • Jambes étendues sur le sol ou un lit ferme, une serviette roulée sous le genou lésé, légèrement fléchi,
    • Contractez les muscles de la cuisse pour écraser la serviette pendant 5 secondes puis relâchez.
    • Répétez 10 fois.
  • Extension avec un élastique :
    • Passez un élastique autour d’une jambe et le pied d’une chaise, sans vous faire mal dans la manœuvre,
    • En vous tenant au dossier de la chaise, pliez le genou de la jambe placée dans l’élastique,
    • Dépliez ensuite la jambe en tirant doucement l’élastique, tenez 5 secondes et relâchez.
    • Répétez 10 fois.
  • Exercice de la chaise adossée à un mur :
    • Dos au mur,
    • Pliez les genoux et descendez les plus bas que vous pouvez, sans vous faire mal ni vous mettre à l’épreuve,
    • Tenez la position genoux pliés puis remontez lentement,
    • Répétez 5 fois.
  • Squat devant une chaise :
    • Réalisez un squat les bras tendus devant vous,
    • Effleurez l’assise de la chaise avec vos fesses, tenez la position quelques secondes, puis poussez pour remonter.
    • Faites 10 répétitions.
  • Levée de jambe sur le côté :
    • Dos bien droit, fesses et abdominaux gainés, mains aux hanches
    • Levez une jambe sur le côté à 45 degrés,
    • Ramenez la jambe en contrôlant le mouvement. Répétez 10 fois sans appuyer trop le pied à terre (au besoin tenez-vous à une chaise).
  • Fente arrière :
    • Levez un genou à angle droit,
    • Puis ramenez-le vers l’arrière en faisant une fente,
    • 5 fois pour chaque jambe,
    • Conservez l’équilibre en fixant un point devant vous (ou en vous tenant au mur). Gardez le dos bien droit, coordonnez votre mouvement avec vos bras (le bras qui se lève à angle droit est opposé à la jambe qui agit).

Les exercices présentés ici ne sont pas seulement des mouvements mais une dynamique vers la réduction de vos douleurs et le retour du bien-être. Tous vos efforts comptent. Les résultats prendront peut-être un peu de temps mais votre persévérance va payer.

N’attendez plus. Ce que le genou veut, la jambe le fait ! C’est tout dire !



Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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