Diabète et sport : quelle activité physique est la mieux adaptée ?
Par Julien HYARDET
Une ordonnance anti-diabète recommande en général le sport ou l’activité physique. Ce que font la plupart des personnes diabétiques qui contrôlent bien leur taux de glycémie. Même si ce n’est toujours facile de se motiver pour le sport alors qu’on souffre d’une maladie et qu’on a déjà un régime alimentaire pour contrôler la glycémie…
En choisissant la pratique sportive la mieux adaptée et en suivant quelques conseils de base, vous aurez plaisir à faire du sport malgré le diabète et à laisser votre maladie au vestiaire.
L'activité physique est-elle bonne pour les diabétiques ?
Rappel des 2 types de diabète
Environ 3 millions de personnes sont atteintes de diabète en France, soit 5% de la population :
- diabète de type 1 : 10 % des malades ont un dysfonctionnement du pancréas qui ne produit pas ou peu d’insuline pour envoyer le sucre vers les cellules. Le glucose reste dans le sang en trop grande quantité. Dans ce cas, il est nécessaire de pratiquer des injections d’insuline pour compenser.
- diabète de type 2 : 90 % des malades souffrent d’une pathologie chronique les rendant résistants à l’insuline. Les cellules ne parviennent pas à absorber le sucre qui demeure dans le sang de façon prolongée.
Bienfaits de l'activité physique
Faut-il rappeler les bienfaits de l’exercice, considérables pour la santé de tous ?
Mais en cas de diabète, il est absolument essentiel et fait partie du traitement et de la prévention.
- Il diminue la glycémie : la consommation de sucre par les muscles fait baisser le taux de glycémie dans le sang. L’effet se prolonge même quelques heures après. Ce phénomène n’est pas clairement expliqué : les scientifiques déduisent que la sensibilité à l’insuline augmente, améliorant ainsi la diffusion du glucose dans les cellules.
- Il stimule le métabolisme : à l’inverse, la sédentarité favorise l’accumulation de graisses dans les tissus et le risque de résistance à l’insuline. Ce qui entraine le stockage de lipides dans le foie, aux effets désastreux pour la santé cardiovasculaire. Dans le même temps, les muscles inactifs ne consomment pas suffisamment de sucre et le taux de glycémie s’élève.
- Il régule la circulation sanguine : l’hypertension artérielle combinée au diabète peut entrainer de graves complications (AVC, artérite, troubles cardiaques, problèmes rénaux et de vision…). L’exercice protège aussi des problèmes au niveau des pieds (perte de sensibilité, déformation, plaies, ulcères) causés par une circulation sanguine déficiente.
- il entretient le tonus musculaire : le diabète peut diminuer le volume des vaisseaux sanguins qui irriguent les muscles et perturber le métabolisme énergétique de ceux-ci.
- Il peut améliorer le traitement et le vécu de la maladie : en association avec la perte de poids, certaines personnes diabétiques, qui font de l’exercice régulièrement à bonne intensité, peuvent arrêter les injections d’insuline. De plus, les hormones libérées durant le sport contribuent au bien-être et à la bonne humeur. Un malade déprimé par une maladie chronique est moins enclin à suivre son traitement et à s’alimenter sainement.
Quel est le meilleur sport pour un diabétique ?
Le meilleur est d’abord celui qui lui convient.
Si quelqu’un se force à faire un sport à contre cœur, le risque d’abandon augmente alors que l’activité physique est un élément essentiel de la prévention et du traitement.
Cependant, 3 caractéristiques sont efficaces pour faire baisser la glycémie :
- aérobie : les activités aérobiques oxygènent l’organisme, permettent d’augmenter le rythme cardiaque et le débit sanguin. Elles favorisent la consommation d’énergie et donc de glucose, stimulent la sensibilité à l’insuline et améliorent le profil lipidique.
- résistance : le renforcement musculaire compense le risque d’une baisse de tonus des muscles et de perturbation de leur métabolisme.
- intensité modérée : une activité modérée et progressive préserve des complications de glycémie imprévues durant un effort (hypo ou hyper glycémie). L’activité physique intense est par ailleurs déconseillée en cas de diabète déséquilibré, rétinopathie sévère, atteinte rénale, etc.
La marche : une activité accessible au plus grand nombre
- Vous pouvez marcher n’importe où, à votre rythme.
- La marche un peu soutenue renforce le cœur, brûle les graisses, favorise l’efficacité de l’insuline.
- Elle est aussi bénéfique pour le moral et favorise le sommeil, le diabète est susceptible d’occasionner des insomnies plus fréquentes.
La nage : un moyen doux de se muscler
- La natation est un sport porté, doux pour les articulations et régulier dans l’effort.
- Elle élève le niveau d’endurance cardiovasculaire, renforce la masse musculaire et favorise la perte de poids.
- Elle équilibre le profil lipidique (baisse du cholestérol et des triglycérides) et aide à normaliser la glycémie.
Le vélo : idéal pour se remettre en forme
- Également sport porté, le vélo de loisir est une activité complète.
- Il est bénéfique au système cardiovasculaire, augmente la dépense calorique, diminue la masse graisseuse.
- Il stabilise la glycémie et diminue la résistance à l’insuline.
Quels sports sont déconseillés en cas de diabète ?
- Efforts puissants et soudains : un sprint, un match de foot, une descente à ski risquent d’augmenter le taux de glucose dans le sang au lieu de le diminuer car l’adrénaline fait produire à l’organisme plus de sucre qu’il n’en dépense.
- Liés aux variations atmosphériques : parachutisme, parapente, alpinisme, plongée sous-marine, etc, peuvent avoir un effet sur la glycémie.
- De longue durée : un marathon ou un triathlon exposent au risque d’hypoglycémie.
- De contact : les traumatismes de la boxe ou de la lutte, par exemple, peuvent entrainer des complications (blessures aux yeux, ulcères, guérison retardée des tissus).
Quels conseils pour faire quotidiennement de l'activité physique ?
- Faites de l’exercice régulièrement avec ces conseils : c’est la seule façon efficace de lutter contre les effets de cette maladie. Les solutions d’activité physique sur ordinateur ou appli sont particulièrement utiles pour pratiquer tous les jours sur une durée courte et suffisante.
- 30 minutes à intensité moyenne 5 fois par semaine est déjà considéré comme satisfaisant par le corps médical pour contrôler la glycémie.
- De préférence, faites du sport ou de l’exercice à la même heure pour ajuster vos collations sucrées et votre dose d’insuline avec votre séance. Éviter d’en faire juste après un repas, après une prise d’insuline pré ou postprandiale (risque hypoglycémique).
- Adaptez votre alimentation pour le diabète : consommer des glucides complexes (fibres) avant la séance aide en principe à gérer la glycémie. S’hydrater suffisamment et correctement facilite l’élimination du glucose, évite les complications rénales et protège de la déshydratation plus fréquente avec la maladie. Une alimentation appropriée est complémentaire à l’activité physique.
- L’activité physique ne se limite pas au sport proprement dit. Vous pouvez aussi :
- marcher et monter les escaliers.
- faire le ménage, jardiner, bricoler.
- Prenez soin de vos pieds parfois mis à mal par cette maladie pour marcher ou faire du sport :
- choisir des chaussures suffisamment larges à l’avant, qui ne compressent pas le pied et sont bien ajustées pour éviter les blessures.
- préférer des chaussures fermées, souples, en matière naturelle et respirante, sans couture. Utiliser une semelle adaptée pour absorber les chocs et soulager les douleurs des pieds.
- certaines chaussures sont remboursées sur ordonnance. Il en existe de sport et de randonnée conçues pour les personnes diabétiques.
- Gardez un moyen de contact avec vous et une carte signalétique de votre maladie.
Comment pratiquer votre sport en toute sécurité ?
Échauffez-vous bien
L’échauffement est important pour tout le monde et bien plus encore pour les personnes diabétiques :
- Il augmente petit à petit le flux sanguin vers les muscles et enclenche la baisse de la résistance à l’insuline.
- Il stimule métabolisme, ce qui prépare à une meilleure consommation du glucose.
- Il prévient le risque glycémique qui pourrait survenir avec un démarrage trop intense et brutal.
Respectez votre rythme
Contrôlez votre glycémie et tenez compte des réactions spécifiques de votre organisme.
Laissez à votre corps le temps de s’adapter à l’effort.
Commencez votre séance toujours progressivement. Graduellement, vous pourrez monter en puissance et, si vous reprenez un programme après une période de pause, allonger petit à petit vos séances.
Surveillez votre glycémie
Le sport ou l’activité physique ont un effet sur la glycémie.
Si vous prenez un traitement à base d’insuline, vous devrez apprendre à la doser en conséquence. Deux phénomènes glycémiques sont possibles durant l’activité physique :
- L’hypoglycémie (teneur en sucre trop basse dans le sang) : pendant et après un effort, l’organisme consomme plus de glucose, la sensibilité à l’insuline augmente, le taux de glycémie baisse.
- Si le taux de glycémie au début de la séance est déjà trop faible, il est nécessaire de se “resucrer” pour éviter l’hypoglycémie et pendant la séance si elle se produit. Ce risque est plus faible en cas de diabète de type 2 (sans traitement d’insuline).
- Les personnes sous injection d’insuline doivent ajuster leur dosage et contrôler leur taux de glycémie avant, pendant et après le sport.
- L’hyperglycémie (teneur en sucre trop haute dans le sang) : débuter une séance de sport avec un taux de glycémie élevé ou en présence d’acétone, une complication possible de la maladie, peut aggraver l’hyperglycémie surtout si l’effort demandé est intense et soudain. Il est recommandé de s’abstenir.
La conduite à tenir pour les diabétiques :
- contrôler la glycémie avant, pendant et après le sport,
- informer autour de soi de sa maladie et expliquer la conduite à tenir en cas d’hypoglycémie et hyperglycémie,
- avoir dans son sac des sucres et de l’insuline,
- tenir compte de sa forme sportive : une baisse de forme augmente la consommation de sucres,
- boire de l’eau très régulièrement,
- augmenter progressivement l’effort.
Étirez-vous
Les étirements sont utiles pour :
- éviter les courbatures et le risque de blessures, les personnes souffrant du diabète sont plus souvent sensibles aux problèmes musculaires et articulaires,
- améliorer la circulation dans les petits vaisseaux des muscles et des articulations, pour permettre au sucre de pénétrer plus facilement dans les cellules et fournir de l’énergie.
Prenez l'avis de votre médecin
Les malades du diabète de type 1 sont habitués depuis leur naissance aux visites médicales régulières.
Mais les pré-diabétiques ou les malades de type 2 sont aussi concernés pour encadrer leur activité sportive :
- évaluation de l’état de santé générale, bilans sanguins,
- analyse des antécédents médicaux et des possibles complications existantes dues au diabète,
- ajustement des injections d’insuline et des médicaments en fonction du programme sportif,
- élaboration d’un plan d’activité physique personnalisé (type d’activité, fréquence, intensité, durée),
- conseils sur la gestion de la glycémie et pour minimiser les risques de complications.
Comment cette maladie est-elle source d'innovation sportive ?
Le défi des sportifs diabétiques est un moteur d’innovation.
C’est formidable de produire quelque chose à partir d’une difficulté pour ne pas renoncer. Voici quelques exemples :
- invention de la mesure du taux de glucose en temps réel : pour optimiser l’effort et la performance,
- création d’équipements spécifiques : intégration des dispositifs de surveillance glycémique dans les vêtements, matériaux optimisant la régulation thermique, chaussures protégeant des blessures,
- études sur la relation entre les exercices sportifs et la glycémie : des recommandations précises d’activité sont proposées en fonction du profil de la personne.
Faire de l’activité physique et même du sport de compétition en étant diabétique est tout à fait possible.
En juin 2023, Armand, un jeune homme de 26 ans, a marché 300 kilomètres dans les Vosges. Dans son témoignage à la Fédération Française des Diabétiques, il explique : « À partir du moment où l’on est à l’aise avec sa maladie et l’on connaît les limites de son corps, on peut entreprendre des choses. ».
Ce que confirmeraient
- Alizée Auzier, championne du monde de Karaté,
- Kasper Dolberg, attaquant Danois du football club de Nice,
- Alexander Zverev, champion de tennis médaillé olympique,
tous les 3 sont diabétiques et sportifs de haut niveau !
Vous aussi, si vous souffrez du diabète, ne laissez pas la maladie s’imposer dans votre vie ! Changez les idées reçues, gardez le contrôle de vos envies et de votre glycémie !
Prenez conseil auprès d’un professionnel de sport-santé, formé à l’activité physique adaptée à cette pathologie
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
