Perdre du poids sans exercice : comptez sur l'équilibre hormonal
Par Julien HYARDET
La perte de poids est souvent présentée comme une balance équilibrée entre les calories ingérées et dépensées. Une question revient souvent : pour brûler ces calories, peut-on se passer d’activité physique ?
Certaines personnes en surpoids préfèrent parfois ne pas faire trop d’exercices pour raisons personnelles. Si vous êtes fâché(e) avec l’activité physique, trop occupé(e) ou en incapacité, pourriez-vous compter sur votre équilibre hormonal, une variable discrète et complexe, pour vous aider à perdre du poids ?
L’équilibre hormonal peut contribuer modestement à un objectif de perte de poids sans exercice car le bon fonctionnement des hormones crée un terrain fertile pour maigrir.
Mais l’activité physique stimule leur action et permet de viser un objectif plus ambitieux. D’autres aspects du mode de vie donnent aussi un coup de pouce au processus.
En continuant votre lecture, comprenez comment les hormones interviennent dans la gestion de l’appétit, de la satiété, le métabolisme et le stockage des graisses et ce que l’activité physique apporte à ce mécanisme biologique. Quelle place occupe l’équilibre hormonal dans une tentative de perte de poids avec peu ou pas d’activité physique ?
SOMMAIRE
Comment agit l'équilibre hormonal pour perdre du poids sans exercice ?
Le défi pour perdre du poids (sans augmenter la dépense énergétique par l’activité physique) va partiellement se jouer par le système endocrinien associé à d’autres coups de pouce.
50 différentes sortes d’hormones interagissent dans l’organisme. Ces substances chimiques sont libérées par les glandes endocrines aux commandes de nombreuses fonctions corporelles, physiologiques et psychologiques. Les mécanismes des hormones sont imbriqués et complexes. Celles-ci ont un rôle régulateur et facilitateur pour la perte de poids (bien qu’insuffisant pour un résultat important sans déficit calorique).
Impact de l'équilibre hormonal sur le poids
Plusieurs hormones sont impliquées dans la régulation de l’appétit, de la satiété, du métabolisme et du stockage des graisses :
- insuline : c’est l’hormone du stockage des graisses corporelles. Elle aide le glucose à pénétrer les cellules pour être utilisé en énergie. En cas d’excès de sucre apporté par la nourriture, le foie transforme le glucose en graisses qui s’accumulent dans les cellules. L’organisme devient résistant à l’insuline car celle-ci ne peut plus jouer son rôle correctement. Une autre hormone, la GPL-1 (Glucagon-like peptide-1), stimule la sécrétion d’insuline et régule l’appétit.
- œstrogènes : ces hormones jouent un rôle important pour la distribution des graisses et le métabolisme. Une diminution peut provoquer une prise de poids, comme souvent à la ménopause.
- cortisol : connue comme l’hormone du stress, elle stimule l’appétit pour les aliments réconfortants caloriques riches en sucres et en graisses. En cas de stress chronique et prolongé, elle favorise le stockage des graisses, notamment abdominal, peut provoquer une résistance à l’insuline et favoriser l’absorption des graisses dans le sang par les cellules lipidiques (adipocytes). L’excès de cortisol dégrade les tissus musculaires ce qui ralentit le métabolisme et la combustion des calories.
- leptine : ce coupe-faim naturel donne au cerveau le signal de la satiété. Cependant, en cas de surpoids, celui-ci devient moins sensible à ce message. La leptine est produite par les cellules graisseuses : plus elle est sécrétée en quantité, plus l’exposition élevée du cerveau à ses signaux finit par le saturer jusqu’à devenir résistant à la leptine.
- ghréline : elle joue un rôle majeur dans la stimulation de l’appétit. Le taux de cette hormone est souvent plus élevé chez les personnes minces que chez les personnes en surpoids. Après un régime et une perte de poids, elle aurait tendance à augmenter comme un mécanisme compensatoire de l’organisme pour reprendre les kilos perdus.
- hormone de croissance : elle est produite par une glande du cerveau, l’hypophyse. Elle peut freiner le développement des graisses, favoriser celui des protéines et modifier la composition graisse/muscle du corps.
- hormones thyroïdiennes : elles régulent le métabolisme, la température corporelle, la vitesse de l’organisme pour brûler les calories. Hyperactives, elles provoquent une perte de poids ; sous-actives, elle favorise la rétention d’eau et rendent plus difficile la perte de poids.
Un déséquilibre hormonal peut compromettre une perte de poids en perturbant les signaux naturels du corps.
Influence de l'alimentation sur les hormones
L’alimentation contribue à moduler la production, la libération et la sensibilité des hormones. Elle peut aider à réorchestrer subtilement leur action en faveur d’une perte de poids qui sera généralement progressive et limitée, sans l’effet amplificateur de l’activité physique.
Mieux s’alimenter crée un meilleur environnement pour la régulation de l’appétit, la satiété, le stockage des graisses et le métabolisme de base :
- augmenter l’apport en protéines et en fibres : aide à stimuler les hormones de la satiété,
- faire des repas équilibrés : les protéines, fibres, bonnes graisses, glucides complexes peuvent stabiliser la sécrétion de ghréline (hormone de la faim) et diminuer les fringales (éviter à tout prix les régimes restrictifs),
- consommer des aliments à faible index glycémique : contribue à éviter les pics d’insuline et le stockage des graisses (les sucres raffinés ont généralement un index glycémique élevé),
- manger des aliments protecteurs des effets du stress : pour réguler la production de cortisol par les glandes surrénales, des vitamines B, C, du magnésium, du zinc, des acides gras omégas-3, des fibres, des fruits et des légumes (réduire la caféine, l’alcool, les sucres raffinés et les aliments transformés),
- adopter une alimentation anti-inflammatoire : l’inflammation chronique est une cause de résistance à la leptine. Les aliments antioxydants (fruits, légumes, baies), les omégas-3 (poissons gras, graines de lin, fruits à coque), les glucides complexes, les fibres, les protéines peuvent améliorer la sensibilité à la leptine.
- bien s’hydrater : l’eau joue un rôle indirect mais important. C’est la principale composante du sang qui véhicule les hormones dans l’organisme. Les glandes endocrines en ont besoin pour fonctionner et les reins pour éliminer leurs déchets par l’urine. La déshydratation est un facteur de libération du cortisol.
Pour les déficits en œstrogènes, les phytoœstrogènes des végétaux pourraient, selon certaines études, avoir un effet compensatoire sous réserve d’en consommer des quantités irréalistes car leur teneur dans les aliments est faible. Les produits de la mer et le sel sont des sources d’iode. Cependant, en cas de problèmes thyroïdiens, il est nécessaire de consulter un médecin pour des conseils et un traitement appropriés. Enfin, l’alimentation ne peut pas grand chose pour stimuler l’hormone de croissance.
Autres facteurs non alimentaires de l'équilibre hormonal
D’autres facteurs interagissent avec le système endocrinien. Ce sont des mécanismes complexes et interdépendants :
- exposition à la lumière naturelle : la lumière synchronise l’horloge biologique. Celle du matin aide à réguler le rythme circadien et le métabolisme de la ghréline et de la leptine. L’appétit et les fringales sont mieux contrôlées. L’exposition dans la journée favorise aussi la libération de l’hormone mélatonine pendant la nuit et un bon sommeil.
- qualité du sommeil : un sommeil insuffisant perturbe l’équilibre délicat entre la leptine et la ghréline. Le niveau de leptine (hormone de la satiété) a tendance à diminuer dans l’organisme ou à provoquer dans le cerveau une résistance à cet hormone. Mal dormir est aussi associé à une augmentation de la ghréline. Durant le sommeil profond, l’hormone de croissance est libéré (agit sur l’équilibre masse musculaire, masse grasse). Cette combinaison de faible leptine (ou résistance à la leptine) et d’une ghréline élevée crée un signal de faim et incite à manger davantage, même sans réel besoin énergétique.
- gestion du stress : le stress augmente la production de cortisol. Si celui-ci devient chronique, son niveau élevé provoque des problèmes de santé, dont le surpoids.
Pourquoi la perte de poids sans exercice a-t-elle des limites ?
Même si l’équilibre hormonal participe à créer des conditions pour maigrir et si l’alimentation peut le remodeler un peu, il ne fonctionne pas tout seul.
Les résultats sont modestes et lents. Sans activité physique, la perte de poids demande un déficit calorique alimentaire :
- les hormones n’absorbent pas les calories excédentaires par rapport à la dépense énergétique : elles aident le corps à les gérer (stocker ou brûler),
- la perte de poids est une question d’énergie : pour que l’organisme puise dans ses réserves de graisses, un déficit calorique est nécessaire. S’il n’en consomme pas par l’activité physique, il doit en ingérer moins par l’apport alimentaire,
- le maintien d’un déficit calorique par l’alimentation est dangereux : la baisse calorique dépend des facteurs individuels comme l’âge, le sexe, la taille, le poids, le métabolisme de base et l’activité habituelle. Il est très important de ne pas le diminuer drastiquement : possibles carences et danger pour la santé, ralentissement du métabolisme et effet yoyo à la reprise d’une alimentation normale.
Comment l'activité physique booste-t-elle l'équilibre hormonal ?
Les effets de l’activité physique sur la perte de poids sont en partie hormonaux mais d’autres mécanismes entrent en jeu. Ses bienfaits multifactoriels (hormonaux et non hormonaux) sont reliés. L’activité physique tire son épingle du jeu dans le processus de certains hormones :
- facilite le travail l’insuline : l’exercice favorise la captation du glucose par les muscles, évitant une potentielle production d’insuline importante (qui signalerait à l’organisme de stocker le glucose excédentaire en graisses et freinerait leur combustion des graisses),
- impacte positivement les hormones de la satiété : l’exercice régulier peut aider à améliorer la sensibilité à la leptine et entraîner une diminution temporaire des niveaux de ghréline après l’effort,
- apaise les hormones du stress : une pratique régulière rend l’organisme moins réactif aux facteurs de stress. La réponse du cortisol devient moins prononcée. Les capacités de l’organisme pour le métaboliser et l’éliminer sont améliorées. L’activité physique contribue aussi à libérer des endorphines, hormones du bien-être, ce qui atténue la production de cortisol et le stress,
- stimule d’autres hormones : les exercices en force et haute intensité aident à libérer de l’hormone de croissance favorisant le métabolisme musculaire. L’adrénaline et la neuradrénaline stimulent la lipolyse (combustion des graisses). Une hormone découverte récemment, l’irisine, contribuerait à transformer le tissu adipeux blanc (stockeur de graisse) en tissu adipeux brun (producteur de chaleur en brûlant la graisse). Elle aurait aussi un effet sur la sensibilité à l’insuline.
Types d'exercices bénéfiques
Nombreux sont les types d’exercices à avoir un impact positif sur l’équilibre hormonal. L’effet précis varie en fonction du type, de l’intensité, de la durée et de la régularité de leur pratique. Quelques exemples :
- exercices d’endurance cardio : ils améliorent la sensibilité à l’insuline, peuvent influencer positivement la leptine et la ghréline et aider à réguler le cortisol,
- renforcement musculaire et musculation : l’entraînement en force est efficace pour libérer l’hormone de croissance et améliorer la sensibilité à l’insuline. Le développement et le maintien de la masse musculaire agit sur le métabolisme et indirectement sur l’équilibre hormonal,
- exercices de haute intensité par intervalles : des séquences courtes d’exercice intense suivies de périodes de repos sont efficaces pour améliorer la sensibilité à l’insuline, stimuler l’hormone de croissance et libérer de l’adrénaline et de la noradrénaline bénéfiques à la combustion des graisses. Elles peuvent aussi avoir un effet sur les hormones de l’appétit,
- exercices de flexibilité et de mobilité : leur effet est moindre sur les hormones métaboliques que le cardio ou le renforcement musculaire. mais elles participent au bien-être et à la gestion du cortisol.
De l’exercice intense et prolongé sans récupération adéquate peut parfois augmenter les niveaux de cortisol de manière chronique.
Quels sont les autres coups de pouce de l'activité physique pour perdre du poids ?
D’autres aspects de l’activité physique favorisent la perte de poids :
- augmente la dépense énergétique : l’exercice brûle des calories, créé un déficit obligeant le corps à puiser dans ses réserves de graisses. L’intensité, la durée et le type d’activité influencent le nombre de calories brûlées,
- améliore la composition corporelle : développer la masse musculaire augmente le métabolisme basal car le muscle brûle plus de calories au repos que la graisse,
- impacte l’appétit : l’exercice peut également avoir un impact direct sur l’appétit en agissant sur la température du corps (qui coupe temporairement un peu la faim de certaines personnes), sur la vidange gastrique (qui se ralentit et maintient la sensation de satiété), sur des facteurs métaboliques (la libération de lactate durant un exercice intense peut diminuer provisoirement l’appétit),
- réduit le stress : la pratique de l’activité physique aide à diminuer les comportements alimentaires émotionnels en augmentant la sensation de bien-être,
- améliore la qualité du sommeil : l’exercice régulier favorise une bonne fatigue et aide à augmenter le temps de sommeil profond,
- bénéficie au métabolisme : un profil lipidique (cholestérol, triglycérides) amélioré et la gestion de la glycémie peuvent faciliter la perte de poids.
Quels sont les résultats scientifiques sur l'équilibre hormonal et la perte de poids
Voici quelques exemples de résultats à avoir mis en lumière l’influence du mode de vie sur l’équilibre hormonal, et par conséquent, sur la perte de poids, même modeste.
Alimentation
- protéines : une consommation accrue de protéines peut entraîner une augmentation de la libération du peptide YY (PYY) et du glucagon-like peptide-1 (GLP-1), deux hormones intestinales réduisant l’apport calorique global, favorisant la satiété et facilitant une perte de poids progressive.
Leidy et al. (2011) “Higher protein intake preserves lean mass and satiety during weight loss in overweight and obese subjects”. Obesity (Silver Spring),
- fibres : une consommation élevée de fibres est associée à une meilleure sensibilité à l’insuline et à une réduction de la ghréline, l’hormone de la faim, favorisant un meilleur contrôle de l’appétit et une perte de poids modeste sur le long terme.
Anderson et al. (2009) “Health implications of dietary fiber”. Nutrition Reviews, Brand-Miller et al. (1995) “Glycemic index and glycemic load for foods: a systematic review”. The American Journal of Clinical Nutrition
- sucres : les régimes à indice glycémique bas sont lié à une meilleure gestion de la glycémie et libération d’insuline plus stable.
“Glycemic index and glycemic load for foods: a systematic review”. The American Journal of Clinical Nutrition
Sommeil
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité perturbe les niveaux de leptine (satiété) et de ghréline (faim), favorisant une augmentation de l’appétit et une préférence pour les aliments riches en calories, ce qui peut entraver la perte de poids.
Spiegel et al. (2004) “Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function”. The Lancet
Stress
Des interventions visant à gérer le stress ont montré des résultats modestes mais significatifs en termes de perte de poids et d’amélioration des profils hormonaux.
Chrousos (2009) “Stress and obesity”. Molecular Endocrinology, Epel et al. (2000) “Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central adiposity”. Psychosomatic Medicine
Activité physique
Une comparaison de la perte de poids due à un régime seul avec un régime combiné à un entraînement aérobie a montré que le groupe exercice présentait des améliorations plus significatives de la sensibilité à l’insuline et du profil lipidique, des marqueurs importants de la santé métabolique régulés en partie par des hormones.
Tremblay et al. (1984), International Journal of Obesity
L’exercice régulier est un puissant stimulateur de la libération de l’hormone de croissance (GH), essentielle pour le maintien de la masse musculaire et la lipolyse.
Kanaley et al. (2001) dans le Journal of Applied Physiology
L’exercice aide à contrer l’adaptation métabolique qui tend à réduire la dépense énergétique après une perte de poids, en partie en influençant positivement les hormones régulant l’appétit et le métabolisme. De plus, l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et la régulation du cortisol induites par l’exercice contribuent à un environnement hormonal plus favorable au maintien d’un poids sain et à la prévention des complications métaboliques.
Westerterp-Plantenga (1999), International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders
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Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
