Apaiser la douleur de hanche : ce que vous pouvez faire

Apaiser la douleur de hanche ce que vous pouvez faire

Par Julien HYARDET

Marcher, rien de tel pour rester en forme physique et mentale. Oui, mais un jour ou l’autre, une personne sur 5, passés 40 ans, pourra en être empêchée car elle devra soulager une douleur de hanche. Y avez-vous déjà pensé, êtes-vous déjà concerné(e) ?

Rien d’étonnant : l’articulation de la hanche assure la jonction entre le tronc et les jambes. Le fémur s’emboite dans le bassin et des muscles et des ligaments majeurs sont rattachés à ce niveau. Cette jointure du squelette a donc une importance stratégique : les hanches supportent le poids du corps et sont sollicitées en permanence.

Dans cet article, Rester Jeune fait le point sur les risques et les causes de ce problème de santé, avec un résumé des meilleures solutions pour le soulager et le prévenir.

Sommaire

Qui peut avoir mal à l'articulation coxo-fémorale ?

Avant de lister les personnes les plus à risque, une précision de vocabulaire sur la douleur de l’articulation coxo-fémorale, appelée coxalgie :

du latin coxa (hanche) et du grec ancien algos (douleur). Ce terme peut concerner toutes les douleurs de hanche, mais, au sens pur médical, elle se réfère à une inflammation tuberculeuse de l’articulation de la hanche (selon l’encyclopédie Larousse Médical).

  • Les enfants : savez-vous qu’ils peuvent contracter un rhume de hanche, ou coxalgie infantile ? Cette inflammation souvent bénigne est plus fréquente chez les garçons entre 3 et 8 ans, accompagnée de douleurs, de fièvre légère et d’une boiterie soudaine. La raison est mal connue, il peut y avoir un lien avec une infection ORL récente (la tuberculose étant heureusement une maladie devenue rare).
  • Les sportifs amateurs ou professionnels : des mouvements répétés de flexion, de rotation avec une large amplitude peuvent causer des gênes très douloureuses à la hanche.
  • Les professionnels de certains métiers : dans la construction, les manutentionnaires amenés à soulever de lourdes charges, les jardiniers souvent en position accroupie, les gens exécutant certaines taches répétitives en usine ou au volant d’un camion…risquent d’avoir cette articulation très sensible.
  • Les personnes avançant en âge : lors du vieillissement, les pathologies articulaires sont monnaie courante. La douleur chronique fait souvent partie des symptômes. 

Quelles sont les causes d'une gêne à la hanche ?

Les douleurs à la hanche ont des origines variées.

raisons les plus communes

  • L’arthrose : le site de l’Assurance maladie révèle ces statistiques : 65 % des personnes de + 65 ans sont atteintes d’arthrose, une détérioration douloureuse du cartilage, mais seulement 10 % souffrent de coxarthrose, l’arthrose de la hanche. Bien que banale, elle est beaucoup moins fréquente que celle du genou.
  • Le surpoids : une surcharge pondérale exerce une pression sur l’articulation de la hanche avec le risque de développer de l’arthrose et de déséquilibrer la posture et la mécanique de la marche, ce qui entraîne des douleurs.
  • Les blessures :
    • fractures, entorses, déchirures musculaires causent des douleurs à la hanche. Les fractures sont parfois liées à l’ostéoporose et la conséquence d’une chute.
    • l’activité physique intense engendre parfois chez les jeunes sportifs un conflit fémoro-acétabulaire, c’est-à-dire un contact anormal et douloureux à l’intérieur de l’articulation pendant le mouvement. La cause peut être une déformation ou une altération de l’os ou un pincement, un frottement des tissus dans l’articulation (un traumatisme décrit dans cet article du site de l’Hôpital de Lausanne).
  • La tendinite : les tendons de la hanche qui relient les muscles aux os sont enflammés. Ces conseils généraux permettent de moins souffrir de tendinite.
  • La bursite : c’est une autre inflammation, de la bourse séreuse, la petite poche de liquide qui facilite le glissement et réduit les frictions dans l’articulation.

Causes moins connues

  • L’ostéonécrose : une défaillance dans l’irrigation sanguine cause la mort des cellules osseuses. Si la tête du fémur se détériore, la déformation de l’articulation devient vive. Cette pathologie peut être d’ordre génétique (principalement les hommes entre 30 et 60 ans) mais aussi traumatique (fracture ou luxation) ou encore due à la prise prolongée de corticoïdes ou d’alcool.
  • La maladie de Paget : cette maladie osseuse déformante peut toucher l’os du fémur ou du bassin et entraîner une pression douloureuse sur l’articulation de la hanche.
  • Les pathologies chroniques : la polyarthrite rhumatoïde, une maladie inflammatoire et le lupus, une maladie auto-immune, sont des troubles chroniques des articulations qui provoquent des douleurs.
  • Les infections : causées par des bactéries comme la bursite infectieuse, l’ostéomyélite, le rhume de hanche ou la tuberculose, cités en début d’article.
  • Les tumeurs : bénignes ou malignes, elles peuvent comprimer l’articulation, l’enflammer, l’envahir, libérer des substances irritantes qui jouent sur les nerfs.

Lien entre sciatique et mal à la hanche

La sciatalgie et la coxalgie sont 2 problèmes différents mais ils sont liés.

Certaines douleurs ressenties dans la hanche peuvent avoir une autre origine. Par exemple, une hernie discale entraîne une sciatique le long du nerf au niveau de la hanche. La douleur occasionnée est dite projetée. Elle se manifeste dans la zone de la hanche sans être localisée avec précision. Soulager une douleur de ce type implique d’identifier son origine.

Rapport entre coxalgie et stress

Le psoas est un muscle absolument essentiel qui permet :

  • de fléchir la hanche pour s’asseoir, monter un escalier, marcher,
  • de tourner la jambe vers l’extérieur,
  • de pencher le tronc en avant pour toucher la pointe des pieds.

Il fait aussi souvent souffrir. Curieusement, ce muscle nommé muscle de l’âme est sensible aux tensions nerveuses. Lié physiquement au diaphragme, le psoas peut se raidir et devenir douloureux s’il y a blocage du muscle de la respiration en raison du stress.

Quels sont les autres symptômes en plus de la douleur ?

Ces symptômes, souvent associés à la douleur de la hanche, peuvent aider à orienter le diagnostic :

  • des douleurs annexes (situées au niveau de l’aine, de la cuisse ou du genou),
  • de la raideur,
  • une boiterie,
  • des grincements lors des mouvements,
  • de l’inflammation, gonflement, rougeur, chaleur,
  • une faiblesse musculaire au niveau de la jambe.
Comment soulager la douleur de hanche

Comment soulager la douleur de la hanche chez soi ?

Si la douleur est légère ou modérée, il est possible de la soulager par vous-même :

Traitements naturels

  • vous reposer : pendant quelques jours, évitez les mouvements douloureux pour laisser au corps le temps de se rétablir,
  • diminuer l’inflammation : appliquez une poche de froid pendant un quart d’heure (en protégeant la peau),
  • détendre les muscles : réchauffez la zone musculaire autour de l’articulation, muscles des cuisses et des fessiers, pour les détendre. Prenez une douche bien chaude ou un bain avec 2 verres de sel d’Epsom (sulfate de magnésium). Ce remède naturel peut aider à relâcher les tensions et à réduire l’inflammation,
  • masser avec un anti-douleur naturel :
    • huile essentielle de gaulthérie : elle a un effet anti-inflammatoire, antispasmodique et antalgique. Il ne faut pas l’utiliser pure mais la diluer dans une huile de support ou ajouter une dizaine de gouttes dans un bain chaud avec un dispersant,
    • la capsaïcine, un actif très puissant du piment rouge cible certains récepteurs de la douleur. Il est réservé aux usages médicaux mais des gels moins concentrés existent contre les douleurs articulaires et musculaires.

Stratégies d'adaptation à la douleur

Faire face à une douleur, surtout chronique, peut être épuisant.

Apprendre les meilleures stratégies pour ajuster son comportement physique et psychique aide à préserver une qualité de vie satisfaisante.

Des recherches ont été menées pour comprendre comment se comportent les personnes souffrant de douleurs permanentes. Voici leurs principales réactions :

  • divertir leur attention de la douleur,
  • réinterpréter les sensations douloureuses,
  • s’auto-encourager à faire face,
  • espérer et croire que la douleur s’atténue un jour,
  • oublier la douleur en augmentant ses activités,
  • ignorer la douleur, nier qu’elle les affecte,
  • dramatiser, s’inquiéter, ne s’intéresser qu’aux aspects négatifs apportés par la douleur dans leur vie,
  • adopter des comportements qui font souffrir dans l’idée de contenir la douleur.

Il ressort que les stratégies de passivité et de “soumission” à la douleur devraient être évitées car elles sont inefficaces. Maintenant c’est toujours plus facile à dire qu’à faire. Se faire aider dans un centre spécialisé douleurs chroniques pour gérer la douleur est une option possible.

Quelle position adopter quand on mal à la hanche ?

Dans la stratégie d’adaptation, certaines positions sont moins douloureuses pour la hanche.

Dans la journée

  • Assis(e) : renoncez aux canapés trop bas et trop mous, dont il est difficile de s’extirper sans douleur. Choisissez un siège avec un dossier et une assise ferme mais pas dure et posez bien vos pieds à plat sur le sol.
  • Debout : essayez de rester droit, une main en appui sur une canne ou une table pour soulager le poids sur la hanche.
  • Au volant : ajustez le siège pour atteindre les pédales sans tirer sur la hanche et utilisez un coussin de maintien. Pour sortir de la voiture, pivotez le corps et aidez-vous de vos bras et du volant pour vous soulever plutôt que d’appuyer sur la hanche. Si une seule jambe est atteinte, extraire la jambe en forme du véhicule en premier et la poser bien à plat. Utiliser cette jambe pour vous lever et sortir de la voiture. Éviter de plier la jambe douloureuse.

Pour dormir

Durant le sommeil, le système immunitaire produit une protéine, la cytokine, qui renforce les défenses de l’organisme et engage une réaction inflammatoire pour le restaurer.

Mais cette inflammation naturelle exacerbe aussi les tissus déjà soumis à une inflammation inconfortable. Les coxalgies d’origine infectieuses ou inflammatoires sont particulièrement ressenties la nuit.

  • Sur le dos : placez un oreiller sous le bas de votre dos où vous appuyer et soulager vos hanches. Essayez également un coussin sous vos cuisses ou vos genoux. Cette position est conseillée par certains spécialistes car elle permet de répartir le poids d’une manière égale et pèse moins sur l’articulation coxo-fémorale,
  • Sur le côté : si c’est votre préférence, appuyez-vous sur le côté qui ne fait pas mal. Placez un oreiller entre vos jambes pour un meilleur alignement du bassin et de la hanche douloureuse,
  • Sur le ventre : une position à éviter,
  • Matelas : privilégiez un matelas moyennement mou.

Quels exercices pour soulager la douleur de hanche

Pour soulager les douleurs de hanche, les exercices d’étirements et de mobilité sont indispensables.

En effet, l’immobilité peut entraîner des raideurs, diminuer la circulation sanguine et affaiblir les muscles au bout d’un temps assez court. Les exercices suivants sont simples et ont pour but de maintenir la hanche en mouvement pour soulager la douleur (à répéter de 5 à 10 fois) :

  • Replier la hanche :
    • allongé(e) sur le dos, jambes tendues, repliez doucement le genou du côté douloureux et ramenez le au niveau de la fesse en faisant glisser le pied sur le sol.
    • toujours dans la même position de départ, repliez les 2 genoux, pieds bien à plat, tirez le genou côté douloureux vers la poitrine. Le maintenir 2 secondes et reprendre la position genoux repliés.
  • Écarter la hanche :
    • debout, une main posée sur le dossier d’une chaise, dos bien droit, abdos rentrés, levez sur le côté la jambe côté hanche souffrante le plus haut possible, tenir la position 1 à 2 secondes et revenir au point de départ. Faites le même exercice en levant la jambe vers l’arrière, en restant bien droit et aligné, mains posées sur le dossier d’une chaise.
    • plus difficile, assis(e) au sol, genoux pliés sur le côté et plantes de pieds jointes, penchez votre buste en avant en appuyant les coudes sur les cuisses, essayez d’écarter vos hanches en les rapprochant le plus possible du sol. Ne forcez pas, ne vous faites pas mal.
  • Balancer le bassin :
    • épaules et fesses alignées sur un mur, position bien droite, jambes écartées à largeur de bassin, pliez le genou d’un côté et laissez tomber légèrement le bassin, revenez droit et inclinez de même de l’autre côté. Continuez en laissant tomber le bras opposé au genou plié, tête droite, pour étirer légèrement le flanc côté genou plié. Changez de côté.

Mal à la hanche, quand consulter un médecin ?

Si au bout de quelques jours, la douleur ne passe pas, consultez votre médecin.

Méthode de diagnostic

Votre praticien devrait d’abord vous écouter et de vous poser des questions sur l’endroit précis de la douleur, les moments et les situations où elle survient.

Puis l’examen et l’observation donnent des indications complémentaires sur l’intensité du problème. Au besoin, il fera réaliser des radios ou un IRM.

Traitement médical

Une fois le diagnostic réalisé, le traitement médical peut consister en :

  • prescription d’anti-douleurs, anti-inflammatoires, médicaments myorelaxants, infiltrations (cortisone, acide hyaluronique),
  • ordonnance de kinésithérapie (massage, exercice, éducation), électrothérapie, voire de cures thermales. Il existe des cures thermales spécifiques prothèse de hanche.

Envisager une chirurgie

La chirurgie est quand même le dernier recours lorsque toutes les autres options sont inefficaces.

Il en existe plusieurs types selon la gravité : 

  • L’arthroplastie : la plus courante, consiste à poser d’une prothèse pour remplacer totalement l’articulation de la hanche endommagée ou malade, très souvent en raison de l’arthrose. Savez-vous que rester physiquement actif avec une prothèse est tout à fait possible sous réserve de quelques précautions.
  • La résection de la tête fémorale :  la tête du fémur est retirée en cas de nécrose sans remplacer l’articulation,
  • Le resurfaçage : seule la surface articulaire de la hanche est remplacée,
  • L’ostéotomie :  l’os de la hanche est repositionné pour soulager la pression sur l’articulation endommagée,
  • L’arthroscopie : c’est la réparation de lésions mineures du cartilage ou des tissus mous à l’aide de micro incisions,

Complications possibles des douleurs de hanche

Une douleur à la hanche négligée ou mal traitée peut être lourde de  conséquences :

  • atrophie musculaire, raideur : perte de mobilité,
  • fracture du col du fémur : convalescence parfois longue et à un certain âge dégradation de la santé en raison de l’alitement prolongé,
  • nécrose de la hanche : quand les douleurs sont d’origine vasculaires, l’ostéonécrose peut être en cause, 
  • diminution de la qualité de vie : état dépressif, perte d’autonomie.

Comment prévenir les douleurs de hanche

Rien de bien compliqué, la prévention des douleurs à la hanche passe par :

  • le renforcement musculaire : en plus des exercices de mobilité et de souplesse, des muscles solides autour de la hanche sont protecteurs. Voici des exemples possibles mais faites-vous conseiller par un professionnel santé-forme pour bouger en toute sécurité !
    • renforcer les adducteurs (les muscles permettant d’écarter la jambe) : couché(e) sur le côté, genoux pliés, écartez les genoux en gardant les pieds collés au sol. Tenir 5 secondes puis revenir. Même exercice en levant la jambe tendue, l’autre restant au sol. A faire de chaque côté.
    • renforcer les extenseurs (permettent de lever la jambe vers l’arrière) : sur le dos, genoux pliés, fesses serrées, levez le bassin le plus haut possible en gardant le dos bien droit. Tenir 5 secondes puis revenir. Accolé(e) à un mur, pliez les genoux à environ 45 degrés, tenir 5 secondes et revenir (il s’agit d’un demi-squat).
    • rotation de la hanche : à quatre pattes, décollez et écartez un genou du sol et montez-le le plus haut possible sur le côté. Revenir à la position de départ. Alterner de côté.
    • coup de pied arrière : à quatre pattes, levez un genou sur le côté au maximum comme précédemment. Puis poussez le pied vers l’arrière en tendant la jambe. Reprendre ensuite la position genou sur le côté levé. Inverser.
    • mobiliser la hanche : à genoux, une jambe pliée devant pied à plat au sol et l’autre derrière, placez une bande de résistance autour de la jambe arrière, tournez lentement les hanches vers l’avant d’un côté, puis revenez. Inversez le côté.
  • le contrôle du poids : adoptez une alimentation équilibrée pour diminuer durablement la surcharge pondérale sur vos hanches,
  • l’alimentation : anti-inflammatoire, elle vient au secours de l’arthrose et des articulations,
  • la mobilité articulaire : évitez les mouvements répétitifs qui sollicitent trop l’articulation et ne restez pas en position assise trop longtemps,
  • la posture : une mauvaise position déséquilibre la répartition du poids corporel et peut exercer une pression trop forte sur les hanches. Gardez le dos droit, évitez de croiser les jambes en position assise, ne vous penchez pas inutilement en avant, accroupissez-vous,
  • des chaussures adaptées : oubliez les talons hauts et les chaussures serrées. Le pied doit rester mobile, la cheville souple, ne faites pas d’effort pour rester d’aplomb en marchant,
  • des sports à faible impact : vélo, piscine ou marche avec bâtons font bouger l’articulation sans la contraindre,
  • le confort durant le sommeil : anticipez les conseils présentés plus haut.

Que peut-on attendre dans l'avenir pour soulager la coxalgie ?

Les douleurs à la hanche sont un sujet de santé important. 

En cas de problèmes graves, le coût d’une chirurgie et de la perte d’autonomie sont élevés. Comment avance la recherche dans ce domaine ?

  • les thérapies régénératives : elles offrent des perspectives très intéressantes comme la réparation ou le remplacement des tissus endommagés de l’articulation de la hanche (en particulier le cartilage de la coxarthrose).
  • les technologies de pointe : réalité virtuelle, robotique, impression 3D sont les appropriées pour la chirurgie de la hanche.

Vous arrivez au terme de votre lecture, nous espérons que ces conseils et solutions pour apaiser les douleurs de la hanche et les prévenir vous ont intéressé(e).

Ne renoncez jamais à prendre soin de votre santé, même et surtout, si vous souffrez.

Anticipez avec de la prévention et les “médecines naturelles” que vous connaissez :  l’activité physique, l’alimentation, le sommeil, la gestion du stress, sans oublier de cultiver le plus possible votre joie de vivre.

Le programme rester jeune peut vous aider !

Le programme Rester Jeune vu par une adhérente

A ma rencontre avec ResterJeune.com, j’avais beaucoup de douleurs à la hanche droite donc j’ai fait beaucoup la thérapie des hanches puis au fur et à mesure de ma persévérance avec la programmation de chaque jour, la douleur s’est estompée et maintenant c’est très très rare quand j’ai mal!

– Françoise G.

Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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