Gymnastique sur chaise : des exercices doux et adaptés qui changent la vie

Gymnastique sur chaise des exercices doux et adaptés qui changent la vie

Par Julien HYARDET

Vous reconnaissez-vous dans ces situations : vous souffrez de limitations physiques ou de problèmes de mobilité, vous êtes convalescent(e) ou en rééducation, vous débutez l’activité physique ou êtes peu motivé(e) par l’exercice, vous restez assis(e) de longues heures à un bureau ? Savez-vous que vous pouvez faire de l’exercice physique tranquillement chez vous ? Et que la gymnastique douce sur chaise peut vous faire beaucoup de bien.

Vous pensez qu’elle est  réservée aux personnes seniors ? C’est une idée inexacte même si, évidemment, elle peut leur convenir également. Il faut dépoussiérer les codes et lever les idées reçues sur l’exercice assis ! En fait, beaucoup de gens ont besoin de bouger régulièrement, en douceur et facilement. Je vais maintenant présenter les bénéfices et les avantages de cette pratique ainsi que des mouvements et des conseils qui changent vraiment la qualité de vie.

Sommaire

Pourquoi la gymnastique sur chaise est-elle bénéfique ?

On l’appelle parfois gym senior sur chaise mais oubliez ce terme trop restrictif.

Cette solution d’entraînement multiple est adaptée à une variété de cas et de niveaux de forme physique. Même le magazine Cosmopolitan, à l’affût des nouvelles tendances, fait l’éloge de l’exercice sur chaise pour ses lectrices. Ses bénéfices, en effet nombreux, ne sont pas si différents de ceux de l’activité physique en général :

  • conserver de la mobilité : renforcement musculaire et articulaire, entretien de la souplesse et de l’équilibre,
  • prévenir les risques de santé associés à la sédentarité :  maintien du système immunitaire et du métabolisme, prévention cardiovasculaire, des risques de maladies chroniques, de certains cancers, diminution des douleurs, meilleure santé cognitive,
  • ressentir du bien-être : mieux dormir, diminuer le stress, retrouver de la vitalité physique et mentale.

Quels sont les avantages de l'exercice assis ?

Simplicité, accessibilité, confort, sécurité

Ces 4 avantages sont très appréciables et spécifiques à la gym douce sur chaise :

  • simplicité : les exercices sont très simples, ne demandent ni apprentissage compliqué, ni  beaucoup de place ni matériel sophistiqué.
  • accessibilité : elle permet au plus grand nombre de faire de l’activité physique, chacun à son rythme et selon ses capacités. Elle évite de passer au sol et donc de devoir se relever. C’est un excellent tremplin pour progresser vers de l’exercice debout.
  • confort : elle se pratique chez soi ou au bureau, à l’heure choisie. Liberté totale !
  • sécurité : la chaise prévient les risques de chute et fait office de sol.

Renforcement musculaire

Il est possible de faire du renforcement musculaire assis sur une chaise ou en s’aidant d’une chaise.

Voici 2 différences avec le renforcement musculaire debout ou au sol :

  • moins de pression sur les articulations, exercices plus doux en intensité,
  • meilleure stabilité et possibilité de cibler l’effort sur un muscle spécifique.

Amélioration de la souplesse

Sur chaise, les exercices d’assouplissement sont très complets.

La plupart des étirements sont possibles : cou, épaules, tronc, bas du dos, ischio-jambiers, mollets…

Bien que les étirements sur chaise permettent moins d’amplitude et d’engagement musculaire, ils réveillent les muscles, les détendent, améliorent la flexibilité. Le haut du corps (cou, épaules, dos et bras) des zones musculaires raidies et tendues chez les personnes sédentaires, est particulièrement choyé.

Entretien de l'équilibre

L’objectif des exercices d’équilibre est d’améliorer la posture pour éviter de chuter.

La stabilité est précieuse après 50 ans et il est possible de la travailler sur chaise.

L’équilibre est à fois statique (en position immobile) et dynamique (en mouvement).

Les mouvements assis permettent de renforcer et d’activer la plupart des muscles stabilisateurs du tronc, du bassin, des jambes, des chevilles. Debout, à proximité ou en appui d’une chaise, l’entrainement permet de travailler l’alignement corporel, la coordination, la perception du corps et l’aplomb en posture dynamique.

Réduction du risque de blessures

L’avantage majeur de la gym sur chaise est de permettre une pratique sécurisée.

La position assise favorise la stabilité et permet de se concentrer sur la réalisation des exercices. C’est à la fois rassurant et efficace pour les personnes qui appréhendent de tomber.

Les exercices sont doux et à faible impact : exerçant moins ou peu de pressions sur les articulations, ils protègent des blessures articulaires. Les mouvement contrôlés évitent de brusquer les muscles et de les blesser. Parfois, avant leur séance de sport, les sportifs font leurs échauffements avec de la gym sur chaise.

Comment faire des exercices de gym douce avec une chaise

Ces exemples vous donneront une idée des exercices pratiqués.

Échauffement préliminaire

Le risque de blessures est atténué sur chaise.

Cependant, il ne faut pas négliger les échauffements parce que souvent les personnes qui pratiquent  la gym assise ont un corps moins entraîné. Le but est de préparer le corps à la séance par un réveil articulaire et musculaire doux.

Commencez par le bas du corps et remontez progressivement, faites 10 répétitions :

  • chevilles : assis(e) bien droit, mains sur les cuisses, sur la pointe des orteils, rotations de chaque cheville dans un sens puis l’autre,
  • hanches et genoux : ouvrez la hanche et amenez le genou vers l’extérieur sans décoller le pied du sol, ramenez le genou au centre, passez de l’autre un côté,
  • épaules : bras relâchés, rotations des épaules vers l’avant, puis vers l’arrière, une épaule après l’autre,
  • poignets : mains croisées devant le buste, coudes pliés, sans bouger les bras, rotations des poignets dans un sens, puis dans l’autre,
  • cou : basculez lentement la tête en avant puis vers l’arrière 10 fois, puis de droite à gauche,

Exercices de renforcement musculaire

  • haut du corps : assis(e) bien droit, effectuez 10 fois :
    • levez les bras horizontalement puis, en gardant les coudes écartés et les épaules basses, ramenez les mains au niveau du buste, revenez à la position initiale,
    • montez doucement les bras sur les côtés vers le plafond puis redescendez-les le long du corps vers le sol,
  • bas du corps : assis(e) bien droit, répétez 10 fois :
    • levez alternativement chaque genoux en décollant le pied du sol,
    • en soufflant, montez un genou pour aller poser le pied au sol sur le côté, puis revenez à la position initiale en levant à nouveau le genou, passez à l’autre jambe.

Exercices de mobilité

  • dos rond, dos creux : assis(e) au bout de la chaise, mains sur les genoux, inspirez en rentrant le menton et en arrondissant le dos, puis expirez en levant le menton pour avoir le dos creux, 10 fois,
  • squats : devant la chaise, bras tendus, mains en appui sur le dossier, fléchissez genoux et hanches à largeur de hanches, inspirez et descendez en poussant les fesses en arrière, dos bien droit, remontez et revenez à la position de départ en expirant, 10 fois,
  • jogging assis : dos bien droit, levez les genoux vers le plafond l’un après l’autre en balançant les bras de chaque côté du corps (bras opposé au genou), 2 séries de 10 répétitions,
  • pantin : assis(e) bien droit, pieds serrés et mains collées l’une sur l’autre devant la poitrine, ouvrez les jambes vers l’extérieur tout en levant les bras en V vers le plafond, reprenez la position de départ, 2 séries de 10 répétitions,
  • élévation des bras : bras le long du corps avec coudes plié à angle droit, amenez les bras à hauteur des épaules après les avoir décollés du corps, coudes vers l’extérieur puis levez les mains vers le plafond en maintenant les coudes à hauteur des épaules (position haut les mains), puis refaites le mouvement dans l’autre sens pour reprendre la position initiale, 2 séries de 10 répétitions.

Exercices pour l'équilibre et la coordination

  • assis(e) droit sur une chaise, fermez les yeux, mettez-vous sur une pointe de pied et levez la jambe, tenez 5 secondes, passez à l’autre jambe, 5 fois par jambe,
  • toujours assis(e), levez horizontalement un bras sur le côté et l’autre vers l’avant, puis ramenez les 2 bras le long du corps, inversez le côté, 10 fois,
  • assis(e), pieds rapprochés, bras levés et poings fermés collés devant la poitrine, yeux clos, rotations du bassin en déplaçant le poids du corps sur les fessiers, pendant 60 secondes.

Étirements de fin de séance

  • cou : penchez la tête sur le côté, relâchez les épaules, tenez 20 secondes, changez de côté, 2 fois de chaque côté,
  • avant-bras : tendez le bras devant vous, paume levée, tirez sur les doigts vers l’arrière avec l’autre main, tenez 20 secondes, alternez, 2 fois,
  • bras : à l’horizontal devant la poitrine, tirez doucement le coude vers vous en soufflant, tenez 20 secondes, inversez, 2 fois,
  • dos : bien assis(e) sur la chaise, penchez la tête en avant, puis la poitrine, puis tout le buste en relâchant la tête, soufflez, tenez 10 secondes puis revenez doucement en position initiale en déroulant la colonne vertébrale, 2 fois,
  • quadriceps : assis(e) sur un côté de la chaise, main opposée en appui sur le dossier pour ne pas basculer, attrapez la cheville de la main libre, genou vers le bas, cuisse relâchée, tenez 20 secondes en expirant, passez de l’autre côté, 2 fois
  • arrière du corps : assis(e) au bout de la chaise, tendez les jambes, pieds fléchis au sol, dos bien droit, penchez le tronc vers l’avant en faisant glisser les mains sur les cuisses et les jambes, tenez la position 20 secondes en soufflant, 2 fois
  • corps complet : debout face à la chaise, appuyez les mains sur le dossier, poussez le bassin en arrière dos bien droit, tête penchée, buste descendu vers le sol, épaules relâchées,  jambes tendues, expirez, tenez 20 secondes, 2 fois.
Choix d'une chaise adaptée

Quels sont les conseils pratique et de sécurité ?

Choix d'une chaise adaptée

Pour réussir la gym sur chaise, celle-ci doit satisfaire quelques critères simples mais importants :

  • stabilité : solide et bien équilibrée pour ne pas basculer,
  • confort : à bonne hauteur, les pieds reposent au sol, genoux pliés à angle droit ; assise agréable avec un dossier ; attention aux accoudoirs qui peuvent limiter les gestes,
  • robustesse : pour supporter le poids et les mouvements du corps.

Écoute du corps et respect des limites

La gym sur chaise est une activité physique comme une autre.

Il y a les mêmes risques à ne pas écouter son corps et à vouloir dépasser ses limites :

  • se blesser,
  • récupérer difficilement,
  • perdre sa motivation,
  • augmenter le stress,
  • négliger ses facteurs individuels et se maltraiter.

Des pauses régulières pour s'hydrater

Faire des pauses réduit la fatigue musculaire et évite les tensions inutiles et les risques de blessures.

Inclure durant la séance de très courtes pauses entre 2 séries de répétitions et une petite pause boisson toutes les 15 minutes environ.

S’hydrater aide à maintenir l’énergie, à prévenir les crampes ou les courbatures et à soutenir les contractions musculaires et la transmission nerveuse entre le cerveau et les muscles. Boire de l’eau, peu, régulièrement même sans ressentir la soif. Je ne cesse de le répéter : une bonne hydratation est indispensable et s’apprend. La déshydratation altère les capacités de mouvement et de concentration.

Quels sont les bienfaits à long terme des entraînements assis ?

Amélioration de l'indépendance et de la qualité de vie

L’abandon de tout exercice physique par une personne confrontée à des limitations physiques, alors que celui-ci reste possible sur chaise, me rend vraiment triste car c’est préjudiciable.

  • Petit à petit, la condition physique risque de se dégrader au point de rendre dépendant, incapable de réaliser seul(e) les actes de la vie quotidienne.
  • Les difficultés physiques peuvent progressivement engendrer des troubles psychiques, l’altération des facultés mentales, la perte d’autonomie et l’isolement social. La qualité de vie est alors très affectée.
  • En revanche, toute activité physique est bénéfique et aide à la conserver.

Réduction des risques de chute et des maladies chroniques

Et bien sûr, la pratique de l’activité physique sur chaise, avec le renforcement musculaire, les exercices d’équilibre préviennent, comme toute forme de sport, certaines maladies chroniques et les douleurs.

La gym sur chaise vaut mieux que rien du tout !

Y a-t-il des preuves de l'efficacité de la gymnastique sur chaise ?

La gym douce sur chaise souffre de certains préjugés que j’aime bien challenger…

  • préjugé n°1, pas aussi efficace que la gymnastique classique : évidemment, elle ne suffit pas à un sportif à l’apogée de sa forme mais elle fonctionne très bien pour le public auquel elle s’adresse et c’est l’essentiel !
  • n°2, effort insuffisant, pratique superficielle : l’effort est adapté aux capacités de chacun, il peut donc être suffisant et à bonne intensité, il n’y a pas de standard. Gym douce ne veut pas dire que les muscles sont ménagés, croyez-moi !
  • n°3, ennuyeuse : la variété d’exercices ressemble aux exercices de gym classique, 
  • n°4, n’aide pas à perdre du poids : le renforcement musculaire associé à une nutrition équilibrée sont les facteurs les plus contributifs à la perte de poids. La régularité d’un effort modéré joue aussi un rôle dans l’entretien du métabolisme.

Toujours sceptique, après avoir lu cet article  ?

Plusieurs études réalisées avec des personnes fragilisées physiquement ou inactives trop longtemps ont documenté que l’exercice sur chaise a 2 bénéfices :

  1. est sécurisant et progressif, évite de se blesser avec des mouvements trop intenses,
  2. donne des résultats probants sur l’entretien de la force musculaire, la mobilité, l’équilibre et le retour de la confiance en soi.

Bouger apporte tellement de bénéfices au niveau mental et psychique. Prenez conseil auprès d’un coach sport-santé et à vous les progrès et la motivation de continuer !

Le programme Rester Jeune vu par une adhérente

1ere séance de pilate avec une chaise, quelle excellente idée pour ceux qui comme moi ne peuvent s’allonger par terre. J’entame ma 3ème semaine et ce n’est que du bonheur et j’avoue que savoir quand je me réveille que je vais retrouver notre rayon de soleil Julien cela donne envie de faire de l’exercice. Merci à toute l’équipe et je vous souhaite d’excellentes vacances. Sportivement 🙂

– Christine V.

Julien Hyardet

Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être

Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !

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