Programme quotidien santé et bien-être après 50 ans : mode d'emploi ultra simple
Le flux incessant d’informations sur le bien vieillir actif pourrait finir par paralyser l’action car on peut se sentir abreuvé(e), dépassé(e) et ne pas savoir par quel bout commencer !
Pour resterjeune.com, si savoir ce qu’il faut faire est nécessaire, la clé de la réussite est d’en faire durablement l’expérience en passant à l’action (sans que cela ne devienne une contrainte supplémentaire).
Nous pensons que le bien-vieillir ne repose ni sur la performance ni sur discipline rigide, mais sur la « régularité douce ». Même s’il ne s’agit pas d’une recette figée, pour adopter vraiment un programme quotidien santé et bien-être après 50 ans, il faut, non seulement connaitre les principaux ingrédients, mais aussi leur mode d’emploi.
SOMMAIRE
Pourquoi la volonté ne suffit-elle pas pour adopter un programme quotidien santé et bien-être après 50 ans
Depuis que j’ai fondé resterjeune.com, une entreprise de coaching forme/santé/bien-être par internet, je le vois tous les jours auprès de nos membres : c’est contre intuitif mais faire preuve de volonté peut conduire à l’échec.
Car la volonté est une ressource limitée qui s’épuise face aux résistances du quotidien.
Place de la volonté dans le succès
La volonté fait démarrer le moteur du changement.
Mais, les retours d’expériences de resterjeune.com rappellent qu’il vaut mieux ne pas se mettre la pression et se fixer des objectifs tenables et réalistes.
Toutes les micro-actions régulières donnent confiance et stimulent la persévérance pour la suite. Plus une action devient une habitude, moins elle demande de volonté. L’ennemi du bien vieillir est la stagnation. Surtout, dédramatiser, chaque petit pas compte, la régularité prime.
prise de conscience des besoins
Les besoins du corps évoluent après 50 ans et chacun doit en prendre conscience. On ne vieillit pas tous pareil.
L’âge est un cap, pas un mur.
À la cinquantaine, on a une plus grande conscience de soi et de ce qui compte : la santé, la forme et le bien-être. Quand de petites douleurs s’installent, que la fatigue prend le dessus, le corps envoie un message : il est temps d’intégrer un programme quotidien adapté à son état. Pas pour la performance, mais pour la vitalité et bien vieillir.
Reconnaître ces nouveaux besoins du corps (physique, mental, sans oublier émotionnel) est indispensable pour se maintenir ou s’améliorer.
Déblocage des croyances limitantes
Tout le monde a des croyances, conscientes ou même automatiques. Certaines empêchent d’avancer, de changer.
La société façonne pas mal de perceptions sur l’avancée en âge : diminution des capacités, perte de pertinence sociale à la retraite. Je ne veux pas m’attarder là-dessus.
Il y a aussi nos propres barrières mentales (trop vieux, pas capable de). Identifier honnêtement ses blocages est le point de départ. Ensuite, les remplacer par des pensées positives, réalistes et motivantes en observant son dialogue intérieur, sans jugement.
Ce changement par des pensées constructives modifie la biologie en créant de nouvelles voies neuronales qui vont influencer les attitudes et les actes (et ouvrir ou élargir les voies neuronales).
Acceptation de l'échec
On ne fait pas d’omelette sans casser d’œufs, aurait une grand-tante, il n’y a pratiquement pas de changement sans des hauts et des bas.
La façon dont on réagit aux ratés dépend de l’état d’esprit et des croyances. Il est sage de déconstruire la perfection, qui selon un autre proverbe, n’est pas de ce monde. Se voir nul, par exemple, pousse à l’abandon. Admettre à l’inverse que ce n’est pas grave et qu’on peut recommencer, permet de persévérer malgré les difficultés.
Ces fondations étant posées, une habitude, parfois nouvelle pour certaines personnes, est à prendre : rester à l’écoute de soi.
Pourquoi la stratégie des petits pas est-elle meilleure après 50 ans ?
Même si le programme rester jeune s’appuie sur une routine qui fixe un cadre, nous préconisons de rester flexible, à l’écoute de soi, de ses sensations corporelles, de son humeur, de ses besoins, de son médecin, et des conseils de son coach.
Le mieux est l’ennemi du bien !
Apprendre à s'écouter
Ce n’est toujours évident, notamment pour les plus anciennes générations qui ont parfois grandi avec une approche plus réactive de la santé que proactive.
Elles n’ont pas appris à prend pas soin de soi et de son bien-être en prévention. Donc s’écouter est à la fois un processus d’apprentissage et de renoncement à des habitudes inappropriées.
Certaines personnes ont connu ou connaissent encore une vie remplie d’obligations avec l’habitude de se placer au second plan par rapport au reste. Pour elles, s’écouter peut être de l’égoïsme.
D’autres pensent que la fatigue ou les douleurs sont normales avec le vieillissement, qu’il faut souffrir pour vieillir, ignorant les signaux envoyés par leur corps. Elles peuvent parfois se détacher de leurs sensations physiques pour continuer d’avancer sans tenir compte des besoins du moment.
Il y a aussi la peur de se montrer faible, surtout avec une éducation à l’idée d’être fort et autonome en toutes circonstances. Sans oublier, le coup de canif dans l’estime de soi lorsqu’on a l’impression de perdre des capacités.
Se rassurer par un avis médical
En plus d’être curative, il existe une médecine préventive que nous appelons de nos vœux chez resterjeune.com.
Après 50 ans, le corps envoie des signaux différents. Les ignorer sous prétexte de discipline à la lettre, peut causer des problèmes.
Le médecin donne le feu vert pour se (re)mettre à l’activité physique sans se blesser, rééquilibrer son alimentation, mieux dormir, gérer son stress et rester stimulé(e) pour aller de l’avant. Ces domaines sont indispensables pour conserver de la vitalité après 50 ans. Resterjeune.com guide pour la mise en œuvre.
Quelles sont les 8 composantes d'une approche forme, santé et bien-être après 50 ans
La méthode que nous conseillons se compose de 8 habitudes : se motiver, bouger, faire de l’activité physique, mieux manger et s’hydrater, mieux dormir, gérer son stress et être épanoui(e).
Tout le monde sait ça, ou à peu près, mais moins comment s’y prendre et s’y tenir à son rythme.
1. La motivation
C’est un matin où l’on n’a pas envie, où la petite voix intérieure trouve des excuses pour remettre à demain, où tout est une corvée.
Ces matins-là testent la volonté, la résilience, la capacité d’adaptation. Tout le monde connait. Pour vaincre une résistance :
- réduire l’effort initial au strict minimum : chez resterjeune.com, on préconise aux personnes moins motivées de commencer par un engagement de 5 minutes (300 secondes). Cette durée est trop courte pour que le cerveau déclenche une résistance, mais suffisante pour créer l’élan nécessaire, il sera toujours temps d’allonger par la suite,
- associer une action à une autre : parfois, le cerveau a besoin d’un déclencheur pour lancer la machine et d’un signal. Par exemple, se dire que dès que le radio réveil s’allume, on fait des étirements dans son lit ou on écoute un podcast de motivation,
- se récompenser d’avoir dépassé son manque d’envie : le cerveau est câblé pour chercher le plaisir. En liant l’effort à une petite gratification, on se donne une raison d’agir, même quand la motivation est basse,
- réciter une affirmation chaque matin aussitôt levé(e) devant un miroir : à chacun(e) de choisir celle qui lui convient le mieux (par exemple, un membre du Club nous disait celle-ci : je m’aime assez pour prendre soin de moi chaque jour, je suis plus fort que mes excuses, ou encore je sais que je peux le faire tous les jours, etc.). C’est une aide, pas une injonction interdisant l’échec.
2. La dépense mine de rien
C’est une expression maison chez resterjeune.com pour parler des micro-activités (scientifiquement le NEAT ou encore la thermogénèse), qui font brûler sans y penser.
Les personnes actives au quotidien ont tendance à dépenser plus d’énergie, avoir un meilleur moral et se sentir plus mobiles.
Se lever et marcher toutes les 30 minutes, ne serait-ce qu’ une seule minute, est plus bénéfique à la longévité cardiaque qu’un jogging hebdomadaire intensif, selon une étude publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise par le Dr Keith Diaz (chercheur au Columbia University Irving Medical Center). Incroyable ? Un jogging hebdomadaire est une action ponctuelle, alors que se lever toutes les 30 minutes empêche la « fermeture » métabolique qui se produit après une heure d’immobilité.
La sédentarité est un fléau pour la santé et le bien-être :
- ralentit le métabolisme : l’organisme régule moins bien le taux de sucre sanguin, la tension artérielle s’élève, les muscles s’atrophient et les os perdent en densité, le cerveau est moins bien irrigué,
- favorise la prise de poids : le corps stocke des graisses par insuffisance de dépenses caloriques,
- peut rendre anxieux ou dépressif : un mode de vie sédentaire réduit la libération d’hormones (endorphines et sérotonines) qui agissent sur le bien-être. Bouger, ne serait-ce qu’un peu, aide à garder ou retrouver un meilleur mental.
Donc, tous les jours, se mettre en mouvement autant que possible : choisir l’escalier au lieu de l’ascenseur, faire des tâches ménagères, jardiner, bricoler, garer sa voiture un peu plus loin, descendre à la station de bus précédente, faire des achats à pied ou à vélo, promener un animal de compagnie ou des petits-enfants, etc.
Selon les travaux du Dr James Levine, une activité physique comme le fitness représente environ 5 % de la dépense énergétique d’une journée contre 15 à 20 % pour les mouvements du quotidien. Le métabolisme est alors actif 16 heures par jour pour 45 minutes dans une séance quotidienne de fitness. Les 2 sont bien entendu complémentaires.
3. L'activité physique régulière
Les séances de RJFit de resterjeune.com permettent de renforcer les muscles (contre la sarcopénie), protéger la densité osseuse et la santé cardiaque. Les hormones, endorphine qui réduisent la douleur et ont un petit effet anxiolytique et dopamine qui régulent l’humeur, sont libérées.
Consacrer chaque jour 30 minutes à une séance d’activité physique est possible à tout âge ! Il n’y a pas de moment pour faire la séance du jour, tout dépend de son rythme biologique, du type d’exercices, de son emploi du temps, cependant :
- le matin (avant 9h) : est généralement considéré comme un booster d’énergie et de mental. L’exposition à la lumière naturelle matinale, combinée à un effort physique, aurait des conséquences positives sur la régulation de l’horloge interne et favoriserait un meilleur sommeil. Comme le corps est froid, le temps d’échauffement est important et la performance musculaire peut être un peu moins forte (ce qui n’est pas un gros problème puisque on ne recherche pas de performance),
- à la mi-journée (entre 12 h et 16 h) : une coupure bienvenue pour décompresser et briser la sédentarité. Les batteries et la concentration sont rechargées jusqu’au soir. Les muscles et articulations sont réchauffés,
- fin d’après-midi (entre 16 h et 19 h) : pour certains, c’est le meilleur moment pour le renforcement musculaire, qui permet aussi de gérer les tensions et le stress accumulé dans la journée. Cependant, la fatigue peut aussi diminuer la motivation,
- le soir (après 20 h) : attention, si le programme est trop intense, comme la température du corps va s’élever, l’endormissement peut être retardé.
Au départ, cela sera peut-être un petit défi personnel mais au fur et à mesure cela deviendra un besoin et même pour beaucoup de gens un plaisir au fur et à mesure des progrès.
Dans un programme quotidien d’activité physique à partir de 50 ans, il est souhaitable de varier les types d’exercices sur 5 jours de la semaine et de garder 2 jours de repos pour restaurer le corps (profiter de ces journées pour aller se promener en pleine nature, par exemple) :
- du cardio et de l’endurance : d’intensité modérée ou moyenne, ils maintiennent le cœur, aident à gérer son poids, et permettent de maintenir un effort physique,
- de la force et du renforcement musculaire : des exercices à faible impact ménagent les articulations au poids du corps ou avec un matériel adapté (petits haltères ou élastiques),
- de l’équilibre et de la souplesse : avec l’âge, le corps se raidit et le risque de chutes augmente.
L’activité physique améliore l’état du corps mais aussi du mental. Se concentrer sur le mouvement permet de mettre en pause temporairement les ruminations et idées noires, qui seront apaisées par l’effet des hormones libérés ou régulées. Enfin, les fonctions cognitives sont stimulées (croissance de nouveaux neurones et renforcement des liens existants). Le sommeil est plus réparateur.
4. Le tiercé de l’assiette gagnante
Comme pour le tiercé, il y a 3 numéros à jouer dans l’assiette : 50% de végétaux, 25% de protéines et 25% de glucides lents.
Avec nous, il n’est pas question de moins manger, de se priver mais de prendre et conserver de nouvelles et peut-être de meilleures habitudes alimentaires.
Les 3 principales erreurs alimentaires sont le sucre caché, les aliments transformés et le manque de protéines. Une alimentation adaptée après 50 ans devrait être la plus fraîche possible, cuisinée à la maison et riche en nutriments comme les oméga-3 (anti-inflammatoires), calcium et vitamine D (protéger les os, soutenir le système immunitaire et le moral), magnésium (anti-stress).
Mieux manger n’est pas non plus qu’une question de volonté. C’est parois un combat contre des facteurs physiologiques, sociaux et psychologiques :
- physiologiques : la perte de masse musculaire avec le vieillissement peut provoquer une prise de poids et décourager à mieux manger puisqu’on grossit. L’habitude d’absorber beaucoup de sucres peut rendre dépendant (avec des pics de glycémie donnant des envies irrépressibles et le diabète en embuscade). Gérer et réguler les déséquilibres physiologiques peut améliorer la « chimie » et la psychologie du cerveau,
- sociaux : ne pas savoir cuisiner, vouloir faire plaisir à ses proches, manger à l’extérieur peut empêcher de mieux manger. La solution est de prendre 30 minutes en début de semaine pour planifier ses repas et de faire d’emblée les meilleurs choix au restaurant,
- psychologiques : le stress, l’ennui, la solitude appellent les aliments réconfortants, gras, sucrés. Parfois, avoir cédé à un petit écart est interprété comme une journée gâchée, autorisant à se lâcher. Quand une envie de grignotage se présente, envisager une autre micro-action non alimentaire pour faire diversion (5 minutes d’étirement, appeler quelqu’un, regarder ses mails, etc.). Quand aux écarts, ils sont humains et ne méritent pas de saboter sa forme et sa santé : rééquilibrer les jours suivants car, ici aussi, c’est la régularité durable qui compte.
5. L’hydratation trop sous-estimée
L’hydratation régule de nombreuses fonctions corporelles qui risquent de s’affaiblir avec l’âge.
L’organisme a parfois des difficultés à reconnaître la soif. Si la proportion d’eau dans le corps diminue, il devient vulnérable aux conséquences de la déshydratation : ralentissement cognitif, perturbation du transit intestinal, moindre qualité du liquide synovial et risque de douleurs articulaires, etc.
Boire de l’eau peut donc être sous-estimé dans un programme santé, forme, bien-être quotidien :
- un grand verre d’eau dès le matin : relance le métabolisme,
- 15 à 20 minutes avant les repas : peut aider à réguler l’appétit et la satiété,
- pendant l’activité physique et après : peu mais régulièrement pour éviter la surchauffe corporelle (la sueur est déjà un signal tardif) et pour reconstituer l’équilibre hydrique.
1,5 litre de liquides (eau naturelle ou aromatisée, thé, tisanes, soupes) est une bonne base par jour, sans oublier que certains aliments (dont les légumes) en procurent aussi. Avoir toujours une bouteille ou une gourde près de soi sert de rappel.
6. La vidange des tensions
Le sommeil est le système de nettoyage du cerveau (le système glymphatique).
Certaines habitudes sont efficaces pour favoriser un sommeil réparateur :
- limiter la lumière des écrans bleus : smartphones, tablettes, ordinateurs, télévision, ampoule LED et soleil (valable dans les pays nordiques),
- être régulier(e) dans l’heure du coucher et du lever (le cerveau adore la prévisibilité), préparer ses affaires du lendemain (le cerveau comprend le signal du dodo). Une marche lente de 10 minutes à la fraîche fait baisser la température corporelle, signal biologique indispensable à l’endormissement,
- se vider la tête : 5 minutes avant de commencer les actions pour se détendre, noter tout ce qui passe par la tête de souci, ennui, obligation, etc. Le cerveau comprend que le problème est sous contrôle et qu’il peut relâcher sa vigilance pour la nuit. 5 minutes d’exercices de respiration profonde peuvent aussi aider à apaiser l’anxiété après s’être allongé(e),
- soigner sa chambre : température à 18 ou 19°, calme, sombre.
7. La gestion du stress
Le lien entre stress et santé détériorée plus mal-être est avéré.
Ce n’est pas tant quelques moments de stress (qui peuvent être utiles) que de les laisser s’accumuler et s’incruster en soi.
La méditation, la relaxation, la sophrologie aident à réguler la réponse biologique du corps au stress, en calmant le système nerveux pour un moment. 15 à 20 minutes par jour sont souvent suffisantes pour apaiser le stress chronique et reprogrammer le cerveau pour ne pas s’emballer. Il s’habitue à moins sur-réagir aux petits déclencheurs quotidiens. Les pics de cortisol sont modérés et leurs effets atténués.
Il est possible d’appliquer ces techniques à différents moments de la journée avec ou sans stress :
- le matin : une méditation de pleine conscience d’une dizaine de minutes calme le cerveau et peut donner le ton de la journée,
- milieu de journée : un exercice de respiration de 5 minutes permet de casser la fatigue et le stress déjà accumulé,
- fin de journée : 15 minutes de sophrologie ou de relaxation guidées aident à relâcher les tensions du jour pour se préparer à dormir.
8. L’épanouissement
Être épanoui(e) n’est pas réservé aux plus jeunes : en vieillissant on peut toujours être satisfait(e), trouver du sens dans sa vie et d’être émotionnellement capable de faire face aux épreuves de l’âge.
L’épanouissement provient souvent d’un équilibre entre plusieurs choses : un rapport à soi apaisé, une acceptation de son âge, le maintien d’un rôle social et d’un intérêt pour le monde, un optimisme réaliste et le plaisir des petites choses quotidiennes.
Évidemment, il ne se décrète pas d’un claquement de doigt mais des pratiques concrètes peuvent y contribuer.
Essayer chaque jour :
- de maintenir un effort cérébral agréable : apprendre quelque chose de nouveau, jouer à un jeu, lire, découvrir un lieu, avoir une pratique artistique ou créative,
- d’avoir des contacts bénéfiques avec les autres : contacter un proche, rencontrer d’autres gens lors d’activités, rendre une petite visite à des voisins,
- d’ancrer un optimisme réalisme : à l’heure de s’endormir, penser aux moments satisfaisants de la journée écoulée, focaliser le cerveau sur ce positif est une gymnastique mentale qui le muscle à faire la part des choses et à voir les meilleurs côtés de la vie.
Négliger ces actions n’aura pas de conséquence dramatique à court terme, mais à long terme, il y a un risque d’érosion de la joie de vivre.
Le découragement peut s’installer plus vite, la perte de sens et d’utilité se manifester, l’effort mental se décupler, la plasticité cérébrale s’altérer. Consacrer sa vie à sa survie physique, sans nourrir les autres dimensions, peut mener à un profond sentiment d’ennui et de vide existentiel.
L'engagement de resterjeune.com
Si vous lisez ces lignes, l’idée de bien vieillir vous tient probablement à cœur. Au-delà de la théorie, le Club Resterjeune.com propose un accompagnement pour transformer ces actions en habitudes naturelles, prouvant que la vitalité après 50 ans est accessible, sans efforts surhumains.
En 4 semaines, vous noterez les premières transformations. Dans ce site, découvrez et essayer nos séances offertes. Lisez aussi les témoignages de nos membres dans le livre d’or. Vous comprendrez pourquoi ils nous sont fidèles.
Comparatif méthode Rester Jeune et vieillissement passif
Par Julien HYARDET
Coach Santé, Sport et Bien-être
Ancien rugbyman professionnel, je suis aujourd’hui au service de votre santé et de votre bien-être.
Et j’ai constaté une chose : ce n’est pas l’âge qui compte, mais bel et bien la forme physique et mentale !
