Programme quotidien santé et bien-être après 50 ans : mode d'emploi ultra simple

Les informations et les conseils sur la santé et le bien vieillir actif ne manquent pas. Au point de se sentir abreuvé(e), dépassé(e) et de ne pas savoir par quel bout commencer ! Et malgré les meilleures intentions du monde, de remettre à demain la prise de bonnes habitudes.

Dans cette pléthore d’informations et de recommandations, les principes de bases sont immuables : bouger, mieux manger, se détendre, bien dormir, rencontrer les autres, etc,. Le plus compliqué, parfois, est de parvenir à les décliner en actions concrètes et surtout régulières. Et d’avoir par dessus la motivation de s’y mettre et de continuer.

Cet article ne rajoute pas une nouvelle couche d’informations sur ce qu’il faut faire ou ne pas faire. Il a pour but d’aider à adopter vraiment un programme quotidien santé et bien-être après 50 ans de façon simple et efficace.

Même s’il ne s’agit pas d’une recette figée, comment fonctionnent les ingrédients et quel est leur mode d’emploi ?

Pourquoi un programme quotidien santé et bien-être après 50 ans commence-t-il dans la tête ?

Le cerveau fabrique les pensées, les croyances et la volonté, indispensable pour initier et maintenir un changement durable. L’action est logiquement la conséquence d’une décision prise dans la tête.

Comment préparer son mental (capacités psychologiques et cognitives), son état d’esprit (attitude et façon de penser) ?

Prise de conscience et volonté

Les besoins du corps évoluent après 50 ans et chacun doit en prendre conscience. C’est un cap, mais ce n’est pas un mur.

C’est l’âge où l’on a la plus grande conscience de soi et de ce qui compte : la santé, la forme et le bien-être. Quand de petites douleurs s’installent, que la fatigue prend le dessus, le corps envoie un message : il est temps d’intégrer un programme quotidien sur mesure. Pas pour la performance, mais pour la vitalité et bien vieillir.

Tout le monde ne change pas de la même manière. Reconnaître ces nouveaux besoins du corps (physique et mental) est la porte d’entrée pour son maintien ou de son amélioration.

Après quoi, la volonté fait démarrer le moteur du changement. Pour l’enclencher, commencer petit, sans pression, en se fixant des objectifs réalistes. Toutes les micro-actions régulières, même minimes mises en place, donnent confiance et stimulent la persévérance pour la suite. Plus une action devient une habitude, moins elle demande de volonté. L’ennemi du bien vieillir est la stagnation. Surtout, dédramatiser, chaque petit pas compte, la régularité prime.

Déblocage des croyances limitantes

Tout le monde a des croyances, conscientes ou même automatiques.

Certaines empêchent d’avancer, de changer. La société façonnent pas mal de perceptions sur l’avancée en âge (l’âgisme) : diminution des capacités, perte de pertinence sociale à la retraite. Je ne veux pas m’attarder là-dessus.

Il y a aussi nos propres barrières mentales (trop vieux, pas capable de). Identifier honnêtement ses blocages est le point de départ. Ensuite, les remplacer par des pensées positives et motivantes en observant son dialogue intérieur.

Dès qu’une croyance limitante surgit, la remplacer par une alternative positive et réaliste, bien-sûr. Ce changement par des pensées constructives modifie la biologie en créant de nouvelles voies neuronales qui à leur tour vont influencer les attitudes et les actes (et ouvrir ou élargir les voies neuronales).

Acceptation de l'échec

On ne fait pas d’omelette sans casser d’œufs, rappelle le dicton, il n’y a pratiquement pas de changement sans des hauts et des bas.

La façon dont on réagit aux ratés dépend de l’état d’esprit et des croyances. Il est très important de déconstruire la perfection, qui selon un autre proverbe, n’est pas de ce monde. Se voir nul, par exemple, pousse à l’abandon. Admettre à l’inverse que ce n’est pas grave et qu’on peut recommencer, permet de persévérer malgré les difficultés.

Ces fondations étant posées, une habitude, parfois nouvelle pour certaines personnes, est à prendre : rester à l’écoute de soi.

Est-il facile d'adopter une routine journalière santé et bien-être après 50 ans ?

Oui mais avec discernement. Même si le programme s’appuie sur une routine (le cadre), être à l’écoute de soi, de ses sensations corporelles, de son humeur, de ses besoins et de son médecin permet des ajustements.

Garder de la flexibilité

Un programme quotidien bien adapté fonctionne très bien la plupart du temps. Pour autant, une routine ne doit pas être une prison rigide.

Car il y des jours où l’on se sent fatigué, avec moins d’entrain ou des douleurs. Un programme quotidien santé et bien-être n’a certainement pas comme perspective de laisser tomber dans la difficulté mais de s’adapter. Après 50 ans, le corps envoie des signaux différents. Les ignorer sous prétexte de discipline à la lettre, peut causer des problèmes.

Apprendre à s'écouter

On en parle parce que ce n’est toujours évident, notamment pour les plus anciennes générations.

Certaines personnes ont connu ou connaissent encore une vie remplie d’obligations avec l’habitude de se placer au second plan par rapport au reste. Pour elles, s’écouter peut être de l’égoïsme.

D’autres pensent que la fatigue ou les douleurs sont normales avec le vieillissement, qu’il faut souffrir pour vieillir, ignorant les signaux envoyés par leur corps. Elles peuvent parfois se détacher de leurs sensations physiques pour continuer d’avancer sans tenir compte des besoins du moment.

Un autre groupe peut avoir peur de se montrer faible, surtout avec une éducation à l’idée d’être fort et autonome en toutes circonstances. Sans oublier, le coup de canif dans l’estime de soi lorsqu’on a l’impression de perdre des capacités.

Les générations antérieures ont parfois grandi avec une approche plus réactive de la santé que proactive : on ne prend pas soin de soi et de son bien-être en prévention. Donc s’écouter est à la fois un processus d’apprentissage et de renoncement à des habitudes inappropriées.

Se rassurer par un avis médical

Ne pas craindre de demander conseil à son médecin. En plus d’être curative, il existe une médecine préventive à ne jamais sous-estimer.

Le médecin donne le feu vert pour se (re)mettre à l’activité physique sans se blesser, rééquilibrer son alimentation, mieux dormir, gérer son stress et rester stimulé(e) pour aller de l’avant. Ces domaines sont indispensables pour conserver de la vitalité après 50 ans.

Quelles sont les 7 habitudes d'une journée santé et bien-être après 50 ans ?

La journée type se compose de 7 bonnes habitudes : se motiver, bouger, faire de l’activité physique, mieux manger et s’hydrater, préparer sa future nuit, gérer son stress et être épanoui(e).

Se motiver

C’est un matin où l’on n’a pas envie, où la petite voix intérieure trouve des excuses pour remettre à demain, où tout est une corvée. Ces matins-là testent la volonté, la résilience, la capacité d’adaptation.

Pour vaincre une résistance matinale :

réduire l’effort initial au strict minimum : par exemple s’engager à faire la première chose prévue dans le programme seulement 5 minutes. Commencer peut donner l’élan nécessaire pour continuer,
associer une action à une autre : parfois, le cerveau a besoin d’un déclencheur pour lancer la machine et d’un signal. Par exemple, se dire que dès que le radio réveil s’allume, on fait des étirements dans son lit ou on écoute un podcast de motivation,
se récompenser d’avoir dépasser son manque d’envie : le cerveau est câblé pour chercher le plaisir. En liant l’effort à une petite gratification, on se donne une raison d’agir, même quand la motivation est basse,
réciter une affirmation chaque matin aussitôt levé(e) devant un miroir : à chacun(e) de choisir celle qui lui convient le mieux (par exemple, je m’aime assez pour prendre soin de moi chaque jour, je suis plus fort que mes excuses, ou encore je sais que je peux le faire tous les jours, etc.). C’est une aide, pas une injonction interdisant l’échec.

Bouger sans y penser

Les personnes actives au quotidien ont tendance à avoir plus d’énergie, un meilleur moral et à se sentir plus mobiles.

La sédentarité est un fléau pour la santé et le bien-être :

ralentit le métabolisme : l’organisme régule moins bien le taux de sucre sanguin, la tension artérielle s’élève, les muscles s’atrophient et les os perdent en densité, le cerveau est moins bien irrigué,
favorise la prise de poids : le corps stocke des graisses par insuffisance de dépenses caloriques,
peut rendre anxieux ou dépressif : un mode de vie sédentaire réduit la libération d’hormones (endorphines et sérotonines) qui agissent sur le bien-être. Bouger, ne serait-ce qu’un peu, aide à garder ou retrouver un meilleur mental.

Donc tous les jours, prendre l’habitude de se mettre en mouvement autant que possible : choisir l’escalier au lieu de l’ascenseur, se lever et marcher toutes les 30 minutes, faire des tâches ménagères, jardiner, bricoler, garer sa voiture un peu plus loin, descendre à la station de bus précédente, faire des achats à pied ou à vélo, promener un animal de compagnie ou des petits-enfants, etc.

Faire de l'activité physique régulièrement

Consacrer chaque jour 30 minutes à une séance d’activité physique est possible à tout âge !

Il n’y a pas de moment pour faire la séance du jour, tout dépend de son rythme biologique, du type d’exercices, de son emploi du temps, cependant :

le matin (avant 9h) : est généralement considéré comme un booster d’énergie et de mental. L’exposition à la lumière naturelle matinale, combinée à un effort physique, aurait des conséquences positives sur la régulation de l’horloge interne et favoriserait un meilleur sommeil. Comme le corps est froid, le temps d’échauffement est important et la performance musculaire peut être un peu moins forte (ce qui n’est pas un gros problème puisque on ne recherche pas de performance),
à la mi-journée (entre 12 h et 16 h) : une coupure bienvenue pour décompresser et briser la sédentarité. Les batteries et la concentration sont rechargées jusqu’au soir. Les muscles et articulations sont réchauffés,
fin d’après-midi (entre 16 h et 19 h) : pour certains, c’est le meilleur moment pour le renforcement musculaire, qui permet aussi de gérer les tensions et le stress accumulé dans la journée. Cependant, la fatigue peut aussi diminuer la motivation,
le soir (après 20 h) : attention, si le programme est trop intense, comme la température du corps va s’élever, l’endormissement peut être retardé.

Au départ, cela sera peut-être un petit défi personnel mais au fur et à mesure cela deviendra un besoin et même pour beaucoup de gens un plaisir au fur et à mesure des progrès.

Dans un programme quotidien d’activité physique à partir de 50 ans, il est souhaitable de varier les types d’exercices sur 5 jours de la semaine et de garder 2 jours de repos pour restaurer le corps (profiter de ces journées pour aller se promener en pleine nature, par exemple) :

du cardio et de l’endurance : d’intensité modérée ou moyenne, ils maintiennent le cœur, aident à gérer son poids, et permettent de maintenir un effort physique,
de la force et du renforcement musculaire : des exercices à faible impact ménagent les articulations au poids du corps ou avec un matériel adapté (petits haltères ou élastiques),
de l’équilibre et de la souplesse : avec l’âge, le corps se raidit et le risque de chutes augmente.

L’activité physique améliore l’état du corps mais aussi du mental. Elle libère des endorphines qui réduisent la douleur et ont un petit effet anxiolytique et de la dopamine qui régule l’humeur. Le cortisol, hormone du stress est mieux contrôlé. Se concentrer sur le mouvement permet de mettre en pause temporairement les ruminations et idées noires, qui seront apaisées par l’effet des hormones libérés ou régulées. Enfin, les fonctions cognitives sont stimulées (croissance de nouveaux neurones et renforcement des liens existants). Le sommeil est plus réparateur.

Mieux manger

L’alimentation est le carburant du corps ainsi qu’une médecine naturelle.

Il n’est pas question de moins manger, de se priver mais de prendre de nouvelles et peut-être de meilleures habitudes alimentaires à conserver.

Les 3 principales erreurs alimentaires sont le sucre caché, les aliments transformés et le manque de protéines. Une alimentation adaptée après 50 ans devrait être la plus fraîche possible, cuisinée à la maison et riche en nutriments comme les oméga-3 (anti-inflammatoires), calcium et vitamine D (protéger les os, soutenir le système immunitaire et le moral), magnésium (anti-stress).

Chaque repas de midi ou du soir doit contenir 50 % de légumes, 25 % de protéines maigres et 25% de féculents (pâtes et riz complets, quinoa, etc.). De tels repas sont faciles et rapides à préparer.

Mieux manger n’est pas qu’une question de volonté mais aussi un combat contre des facteurs physiologiques, sociaux et psychologiques :

physiologiques : la perte de masse musculaire avec le vieillissement peut provoquer une prise de poids et décourager à mieux manger puisqu’on grossit. L’habitude d’absorber beaucoup de sucres peut rendre dépendant (avec des pics de glycémie donnant des envies irrépressibles et le diabète en embuscade). Gérer et réguler les déséquilibres physiologiques peut améliorer la “chimie” et la psychologie du cerveau.
sociaux : ne pas savoir cuisiner, vouloir faire plaisir à ses proches, manger à l’extérieur peut empêcher de mieux manger. La solution est de prendre 30 minutes en début de semaine pour planifier ses repas et de faire d’emblée les meilleurs choix au restaurant.
psychologiques : le stress, l’ennui, la solitude appellent les aliments réconfortants, gras, sucrés. Parfois, avoir cédé à un petit écart est interprété comme une journée gâchée, autorisant à se lâcher. Quand une envie de grignotage se présente, envisager une autre micro-action non alimentaire pour faire diversion (5 minutes d’étirement, appeler quelqu’un, regarder ses mails, etc.). Quand aux écarts, ils sont humains et ne méritent pas de saboter sa forme et sa santé : rééquilibrer les jours suivants car, ici aussi, c’est la régularité durable qui compte.

Bien s'hydrater

L’hydratation régule de nombreuses fonctions corporelles qui risquent de s’affaiblir avec l’âge.

L’organisme a parfois des difficultés à reconnaître la soif.

Si la proportion d’eau dans le corps diminue, il devient vulnérable aux conséquences de la déshydratation : ralentissement cognitif, perturbation du transit intestinal, moindre qualité du liquide synovial et risque de douleurs articulaires, etc.

Boire de l’eau peut donc être sous-estimé dans un programme santé, forme, bien-être quotidien :

un grand verre d’eau dès le matin : relance le métabolisme,
15 à 20 minutes avant les repas : peut aider à réguler l’appétit et la satiété,
pendant l’activité physique et après : peu mais régulièrement pour éviter la surchauffe corporelle (la sueur est déjà un signal tardif) et pour reconstituer l’équilibre hydrique.

1,5 litre de liquides (eau naturelle ou aromatisée, thé, tisanes, soupes) est une bonne base par jour, sans oublier que certains aliments (dont les légumes) en procurent aussi. Avoir toujours une bouteille ou une gourde près de soi sert de rappel.

Prendre soin de son sommeil

Plus facile à dire qu’à faire dans certains cas, c’est vrai. Mais, certaines habitudes sont efficaces pour favoriser un sommeil réparateur.

ll est important de calmer le système nerveux avec des micro-actions tout à fait réalisables,

limiter la lumière des écrans bleus : smartphones, tablettes, ordinateurs, télévision, ampoule LED et soleil (valable dans les pays nordiques),
être régulier(e) dans l’heure du coucher et du lever (le cerveau adore la prévisibilité), préparer ses affaires du lendemain (le cerveau comprend le signal du dodo),
se vider la tête : 5 minutes avant de commencer les actions pour se détendre, noter tout ce qui passe par la tête de souci, ennui, obligation, etc. Le cerveau comprend que le problème est sous contrôle et qu’il peut relâcher sa vigilance pour la nuit. 5 minutes d’exercices de respiration profonde peuvent aussi aider à apaiser l’anxiété après s’être allongé(e).
soigner sa chambre : température à 18 ou 19°, calme, sombre.

Gérer son stress

Le lien entre stress et santé détériorée plus mal-être est avéré. La question n’est pas tant de vivre quelques moments de stress (qui peuvent être utiles) que de les laisser s’accumuler et s’incruster en soi.

La méditation, la relaxation, la sophrologie aident à réguler la réponse biologique du corps au stress, en calmant le système nerveux pour un moment. 15 à 20 minutes par jour sont souvent suffisantes pour apaiser le stress chronique et reprogrammer le cerveau pour ne pas s’emballer. Il s’habitue à moins sur-réagir aux petits déclencheurs quotidiens. Les pics de cortisol sont modérés et leurs effets atténués.

Il est possible d’appliquer ces techniques à différents moments de la journée avec ou sans stress :

le matin : une méditation de pleine conscience d’une dizaine de minutes calme le cerveau et peut donner le ton de la journée,
milieu de journée : un exercice de respiration de 5 minutes permet de casser la fatigue et le stress déjà accumulé,
fin de journée : 15 minutes de sophrologie ou de relaxation guidées aident à relâcher les tensions du jour pour se préparer à dormir.

Être épanoui(e)

Être épanoui(e) en vieillissant englobe la satisfaction personnelle, trouver du sens dans sa vie et être émotionnellement capable de faire face aux épreuves de l’âge.

L’épanouissement provient souvent d’un équilibre entre plusieurs choses : un rapport à soi apaisé, une acceptation de son âge, le maintien d’un rôle social et d’un intérêt pour le monde, un optimisme réaliste et le plaisir des petites choses quotidiennes.

Évidemment, il ne se décrète pas d’un claquement de doigt mais des pratiques concrètes peuvent y contribuer.

Essayer chaque jour :

de maintenir un effort cérébral agréable : apprendre quelque chose de nouveau, jouer à un jeu, lire, découvrir un lieu, avoir une pratique artistique ou créative,
d’avoir des contacts bénéfiques avec les autres : contacter un proche, rencontrer d’autres gens lors d’activités, rendre une petite visite à des voisins,
d’ancrer un optimisme réalisme : à l’heure de s’endormir, penser aux moments satisfaisants de la journée écoulée, focaliser le cerveau sur ce positif est une gymnastique mentale qui le muscle à faire la part des choses et à voir les meilleurs côtés de la vie.

Négliger ces actions n’aura pas de conséquence dramatique à court terme, mais à long terme, il y a un risque d’érosion de la joie de vivre.

Le découragement peut s’installer plus vite, la perte de sens et d’utilité se manifester, l’effort mental se décupler, la plasticité cérébrale s’altérer. Consacrer sa vie à sa survie physique, sans nourrir les autres dimensions, peut mener à un profond sentiment d’ennui et de vide existentiel.

Si vous lisez ces lignes, l’idée de bien vieillir vous tient probablement à cœur.

Mais à 50 ans ou plus, la perspective d’un programme contraignant et intensif vous inquiète ou vous ennuie. Vous n’êtes pas seul(e). Et franchement, c’est compréhensible.

Comme vous l’avez compris, rester jeune dans son corps et sa tête n’exige ni performances, ni régime draconien, ni discipline insupportable. Le meilleure façon se trouve dans un programme quotidien ultra-simple basé sur de petites actions suivies dans le temps.

Resterjeune.com est un Club en ligne pour les personnes qui souhaitent garder la forme, la santé et le bien-être dès 50 ans, sans discipline intensive ni prise de tête,
Sa méthode complète aide à passer à l’action durablement, motive et guide à prendre des habitudes douces et régulières, sans efforts surhumains inutiles,
Il faut environ 4 semaines pour commencer à se transformer : être accompagné(e) et stimulé(e) dans la durée augmente la persévérance,
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